4 façons de développer des habitudes alimentaires saines

Beaucoup de gens réalisent que les habitudes alimentaires saines peuvent aider à soutenir un poids sain, à gérer ou à améliorer les maladies chroniques et à maintenir une bonne santé globale.Mais un régime alimentaire contenant des aliments plus transformés et moins nutritifs peut entraîner un gain de poids et une mauvaise santé. Si vous voulez développer des habitudes alimentaires saines, faites de petits changements sur une période plus longue.Vous devrez vous concentrer sur manger des repas cohérents et équilibrés et à manger une variété d`aliments.Cela vous aidera à faire suffisamment de nutriments pour soutenir votre corps et vos activités quotidiennes.Développer des habitudes alimentaires saines est un excellent moyen d`améliorer votre santé et peut être juste quelques petits changements.

Pas

Méthode 1 de 3:

Se préparer à améliorer vos habitudes alimentaires

1. Parlez à votre médecin.Prenez rendez-vous pour consulter votre médecin avant de faire des changements de style de vie, d`exercice ou de diététique.Elle sera en mesure de vous dire ce qui est approprié et sûr pour vos conditions de santé spécifiques.

Expliquez que vous êtes intéressé à nettoyer votre régime alimentaire et à manger mieux.Fournir des informations sur la raison pour laquelle vous apportez ces changements et ce que vous espérez atteindre.
Demandez également à votre médecin si elle a des suggestions pour vous.Plusieurs fois, si vous êtes sur certains médicaments, avez un certain état de santé ou avez besoin de perdre du poids, votre médecin peut peut-être vous donner quelques conseils pour vous aider à démarrer.

Conseil expert

Claudia Carberry, Rd, MS

Master`s Diplôme, Nutrition, Université du Tennessee Knoxvilleclaudia Carberry est une diététiste inscrite spécialisée dans les greffes des reins et des patients pour la perte de poids à l`Université d`Arkansas pour Sciences médicales. Elle est membre de l`Académie de la Nutrition et de la diététique Arkansas. Claudia a reçu sa MS en nutrition de l`Université du Tennessee Knoxville en 2010.

Claudia Carberry, Rd, MS
Master, Nutrition, Université du Tennessee Knoxville

Claudia Carberry, une diététiste agréée, recommande: "Pour développer des habitudes alimentaires saines, concentrez-vous sur la consommation de plus de légumes, de fruits et de produits laitiers faibles en gras.Limiter les glucides à 1/2 tasse de portions et de viande à 3 onces portions."

Image intitulée Die avec Dignité Étape 1

2. Parlez à une diététiste inscrite.Ces professionnels de la santé sont des experts en nutrition agréés et peuvent vraiment être une excellente ressource lorsque vous essayez de développer des habitudes alimentaires saines.Cette zone est leur spécialité.

Demandez à votre médecin une référence à un diététicien local ou à une personne qu`elle travaille avec.Vous pouvez également faire une recherche en ligne pour un diététicien dans votre région.

Parlez à votre diététicien sur votre objectif pour améliorer vos habitudes alimentaires et ce que vous espérez atteindre avec de meilleures habitudes.

Demandez-lui d`autres changements qu`ils pensent être utiles pour vous.Il ou elle peut être capable de suggérer des changements supplémentaires en dehors de ceux que vous avez pensé à.

Image intitulée Nombre de glucides sur l`étape 10 de l`alimentation Atkins

Démarrer une revue de nourriture.Avant de révision de votre régime alimentaire et de vos habitudes alimentaires, c`est une bonne idée de Journal où vous êtes actuellement avec votre régime alimentaire. La journalisation est un endroit idéal pour commencer, car cela vous donne un aperçu de l`endroit où votre point de départ est. Cela vous rend compte de vos forces et vous rend au courant de vos faiblesses.Un journal peut également vous aider à vous tenir compte de votre responsabilité car vous développez de nouvelles habitudes alimentaires saine.

Gardez une trace de toutes vos aliments et boissons pendant au moins une semaine.Essayez d`être aussi précis que possible lorsque vous suivez votre nourriture.Même quelques morsures pendant que vous préparez des repas devraient être comptabilisés.

N`oubliez pas de suivre combien d`onces de fluides clairs et hydratants que vous buvez.C`est une région qui fait également partie d`une alimentation saine.

Après avoir gardé votre journal pendant quelques jours, star ou soulignez des domaines où vous pensez pouvoir apporter des modifications.Par exemple, vous remarquerez peut-être que vous ne buvez pas assez d`eau ou de sauter généralement le petit déjeuner.Ce sont de superbes zones où vous pouvez faire des changements sains.

4. Écrivez-vous un plan.Utilisation de vos conseils de votre journal et de votre médecin, faites un plan pour vos nouvelles habitudes alimentaires saine.Cette "liste de choses à faire" vous aidera à vous préparer au succès à long terme.

Il serait peut-être utile de commencer par écrire une liste de tous les petits changements que vous souhaitez apporter à votre alimentation et à vos habitudes alimentaires.

Numéro ou énumérez vos modifications dans l`ordre de quand vous allez aborder chacun d`eux.Il est préférable de simplement choisir un à deux changements à faire à la fois.Essayer de rétablir votre régime alimentaire tout à la fois peut être difficile et difficile à maintenir à long terme.

Calendrier ou écrire dans votre calendrier qui change vous ferez chaque semaine ou quelques semaines.Gardez une trace de votre réussite ou infructueuse après chaque changement.

Image intitulée Ajoutez plus de produits à votre régime alimentaire 17

5. jumeler.Lorsque vous essayez de faire des changements de mode de vie, il peut être bénéfique de trouver un ami, un membre de la famille ou un autre système de support pour vous aider.Beaucoup de gens ont plus de succès quand ils sont soutenus par leurs changements.

Parlez à vos amis, membres de la famille ou collègues sur votre plan d`amélioration de votre régime alimentaire.Demandez si quelqu`un aimerait vous rejoindre.Ensemble, vous pourrez peut-être collaborer sur différentes idées de restauration saine, recettes ou idées lorsque la situation devient difficile.

Vous pouvez également vous inscrire pour des groupes de soutien en ligne ou des forums où d`autres tentent également d`améliorer leurs habitudes alimentaires.

Méthode 2 de 3:

Changer comment vous mangez

1. Manger des repas réguliers et réguliers chaque jour.Manger une alimentation saine n`est qu`une partie de la bataille. Manger sur un régime prévu est également, sinon plus, important. Vous devriez comprendre que manger trop souvent ou pas assez souvent peut causer des lacunes dans votre journée, réduire le métabolisme et causer des fringales irrégulières. Il est important que nous soyons suffisamment nourri toute la journée pour prévenir la fatigue, la groggination et la performance à un niveau optimal.

Il est important de manger des repas réguliers et cohérents chaque jour.En général, il est important de manger environ toutes les trois à quatre heures.Certaines personnes peuvent préférer avoir quatre ou cinq petits repas par jour, tandis que d`autres peuvent coller à trois repas par jour.Cette chronologie peut différer pour tout le monde, mais il n`est toujours pas sain de sauter des repas.
Une étude a montré que lorsque les souris mangeaient un grand repas par jour et jeté le reste de la journée, leur résistance à l`insuline et leur graisse abdominale augmentaient.
Planifiez des repas rapides ou faciles à préparer pour faciliter la rédaction de votre horaire d`alimentation.Les aliments comme des yaourts individuels, des fruits, des noix, des œufs durs, des bâtons de fromage ou un shake protéique sont faciles à manger sur la course et nécessitent un travail de préparation minimal.

Image intitulée Gain Poids Naturally Step 14

2. Mangez un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres.Lorsque vous prévoyez de manger plus systématiquement, il est également important de manger les bons aliments dans chacun de vos repas.Ceci est particulièrement vrai pour le petit déjeuner.Ce repas ouvrira la voie au reste de votre journée.

Des études ont montré que les petits déjeuners riches en protéines contribuent à une meilleure gestion de la faim pendant la journée.Les gens se sentaient plus satisfaits et ont montré des fringales réduites pendant la journée.

Petits déjeuners qui contenaient également une grande quantité de fibres ont été démontrés comme bénéfiques.La fibre ajoute des repas en vrac et prend plus de temps à digérer par rapport aux aliments à faible fibre.Cela aide à accroître la satisfaction et à gérer la faim tout au long de la journée.

Des exemples de hautes protéines, de petits déjeuners à fibres élevées, comprennent de petites tortilles de blé entier avec des œufs et du fromage brouillés, du fromage cottage garni de fruits, d`avoine à grains entiers garnies de fruits séchés et de noix ou d`un smoothie de petit-déjeuner en yogourt grec et de fruits.

Image intitulée Gain Poids Naturally Step 8

3. Choisissez des collations saines.Beaucoup de gens pensent que la grignotage entraînera un gain de poids.Cependant, les collations intelligemment planifiées entre les repas peuvent aider à freiner votre appétit et fournir une petite énergie tout au long de la journée.

Ne vous laissez pas devenir si faim que vous excédez à l`heure du repas.Si votre prochain repas est à plus d`une heure de distance, une collation peut aider à freiner votre appétit et vous empêcher de trop manger.

Un autre temps approprié pour la collation serait avant ou après une séance d`entraînement.Les collations peuvent aider à fournir à votre corps l`énergie nécessaire à une bonne séance d`entraînement ou à l`aide de votre corps de récupération de l`exercice.

Si vous essayez de perdre du poids, des collations ne devraient pas être plus de 150 calories.Les collations ne devraient également être mangées que lorsque vous avez vraiment faim et qu`il convient de snack.

Les collations saines comprennent: 1/4 tasse de noix, des croustilles pita grain entiers avec Hummus, pomme avec 2 cuillères à soupe (29.6 ml) de beurre de cacahuète ou d`un petit yogourt grec.

Image intitulée Cultiver épais cheveux bouclés Étape 7

4. Prendre au moins 20 minutes pour manger vos repas.Des études ont montré que le plus lent que vous mangez, plus vous êtes susceptible de vous sentir satisfait après un repas.Prendre au moins 20 minutes pour manger votre repas peut vous aider à vous ralentir afin que vous puissiez vous sentir satisfait plus tôt et avec moins de nourriture. Prendre le temps de manger avec force et de profiter de chaque bouchée est un excellent moyen d`éviter de trop manger et de vous assurer que vous écoutez votre corps.

Ceux qui ont mangé plus lentement se sentaient plus satisfaits mais aussi consommé moins de nourriture.Cela peut être dû au fait qu`ils ont réalisé qu`ils étaient satisfaits et n`ont pas mangé avant d`être trop plein.

Essayez ces astuces pour vous aider à ralentir: fixez une minuterie pendant 20 minutes, placez votre fourchette entre chaque bouchée, boire plus d`eau entre les bouchées, parler à des amis ou en famille pendant que vous mangez ou comptez combien de fois vous mâchez chaque bouchée.

Aussi ne pas être distraire tout en mangeant.Éteignez les téléviseurs et les téléphones portables pendant que vous mangez.Essayez de ne pas lire, vérifiez des courriels ou effectuez d`autres travaux pendant que vous mangez.

Image intitulée Gain Poids Naturally Step 10

5. Arrêtez de manger quand vous êtes satisfait, pas complet.Lorsque vous mangez jusqu`à ce que vous soyez trop complet ou trop complet, vous consommez très probablement trop de calories pour les besoins de votre corps.Ce n`est pas une habitude saine de continuer car elle pourrait causer un gain de poids.

Il peut être difficile de dire quand vous êtes seulement "satisfait."Il faut environ 20 minutes pour votre cerveau et votre ventre pour communiquer ce sentiment.C`est pourquoi il est important de manger lentement.

En général, la satisfaction peut se sentir comme: un manque de faim, désintérêt dans votre nourriture, une très légère sensation d`étirement ou le sentiment que vous n`aurez plus besoin de manger à nouveau pendant quelques heures.Quand vous êtes satisfait, vous devriez laisser de la nourriture dans votre assiette.

Lorsque vous mangez jusqu`à ce que vous soyez plein, vous pouvez vous sentir inconfortable, gonflé, malade, une sensation d`étirement importante dans votre estomac.Lorsque vous êtes plein, vous avez probablement effacé votre assiette ou si vous avez eu des portions supplémentaires de nourriture.

6. Instillez de bonnes habitudes alimentaires chez vos enfants.Si vous essayez d`améliorer vos habitudes alimentaires, vous pouvez également souhaiter améliorer les habitudes alimentaires de toute votre famille.

Les enfants peuvent être un groupe difficile à manger sainement.Cependant, ils sont rapides à apprendre et imiter les comportements qu`ils voient chez leurs parents.

Cuisiner avec vos enfants et les emmener à l`épicerie peut les aider à se sentir impliqués, plus excitées d`essayer de nouveaux aliments et de manger plus sainement.

Introduire de nouveaux aliments lentement aux enfants. Si vous commencez à manger mieux à la maison, vos enfants pourraient ne pas sauter sur le train de bande si rapidement.Soyez patient avec eux alors qu`ils ajustent leurs goûts à votre nouveau motif alimentaire.

Soyez créatif avec vos repas et vos collations.Faire des aliments amusants et intéressants peuvent aider les enfants à se sentir plus à l`aise d`essayer de nouveaux articles.Par exemple: faire un visage smiley hors de coups de fruits, ou faire "fourmis sur une bûche" (Céleri se propage avec du beurre de cacahuète et garni de raisins secs).

Méthode 3 sur 3:

Changer ce que vous mangez

1. Choisissez des sources de protéines maigres.La protéine maigre est un nutriment essentiel dans votre alimentation.Il fournit la base de la majorité des processus et fonctions de votre corps.Choisir des sources de protéines saines et maigres à chaque repas peut aider à répondre aux besoins de votre corps chaque jour.

En général, une portion de protéines est d`environ 3-4 onces.C`est la taille de votre paume ou un jeu de cartes.
La plupart de vos choix de protéines devraient être maigres.Ceux-ci contiennent des quantités plus élevées de protéines et moins de graisse pouvant aider à soutenir un poids sain.Choisissez des articles comme la volaille, les œufs, le bœuf maigre, les fruits de mer, les légumineuses, le porc, le tofu ou les produits laitiers faibles en gras.
Il est approprié de manger des sources de protéines de graisse plus élevées à l`occasion.Cependant, ces types d`aliments ne doivent pas être la principale source de votre protéine.

Image intitulée Perdre du poids rapidement et en toute sécurité (pour les adolescentes) Étape 8

2. Manger cinq à neuf portions de fruits et de légumes par jour.Les fruits et les légumes sont faibles en calories et incroyablement riches en nutriments.Manger des portions adéquates de ces aliments peut vous aider à atteindre une variété de vos objectifs nutritifs chaque jour.

Une portion de fruits est de 1/2 tasse ou un petit morceau de fruit.Une portion de légumes est une tasse ou deux tasses de légumes verts feuillus.Faites la moitié de votre assiette un fruit ou un légume pour vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens.

Choisissez une variété de fruits et de légumes profonds de couleur.Ceux-ci contiennent plus de nutriments comparés aux légumes plus pâtables.Par exemple, choisissez des épinards sur la laitue iceberg ou choisissez une courge de butternut sur une courge d`été jaune.

Choisissez également une grande variété de fruits et de légumes chaque jour et chaque semaine.Vous limiterez votre nutrition si vous ne mangez que un ou deux types de fruits et de légumes.

Image intitulée Nettoyer le système lymphatique Étape 5

3. Choisissez des grains entiers sur des grains raffinés.Lorsque vous mangez des aliments comme du pain, du riz ou des pâtes, il est avantageux de manger des grains entiers entièrement entiers au lieu de grains raffinés.

Les grains entiers sont moins transformés et contiennent tout le grain - bran, endosperm et germe.Ces aliments sont généralement plus élevés dans la fibre, la protéine et d`autres nutriments essentiels.Choisissez des articles comme du riz brun, du quinoa, de l`avoine en grains entiers ou du pain de blé entier 100%.

Les grains raffinés sont ceux qui sont plus transformés et ne contiennent généralement pas le nutriment contenant des parties du grain.Les grains raffinés sont plus bas dans la fibre, la protéine et d`autres nutriments.Les articles comme le pain blanc, les pâtes plaines ou le riz blanc sont des grains raffinés.

Une portion de grains est d`environ 1 once.Qui pourrait être une tranche de pain ou environ 1/2 tasse de pâtes ou de riz.Inclure trois à quatre portions de ces aliments chaque jour.

Image intitulée Obtenez plus de testostérone Étape 7

4. Limiter hautement traité malbouffe.Ces types d`aliments contiennent généralement plus de sucre, de graisse, de sodium et de calories générales.Pour aider à promouvoir une alimentation et un poids sain, il est important de réduire la consommation de ces types d`aliments.

Limiter les aliments likecandy, les gâteaux, les biscuits, les pâtisseries, les repas congelés, les viandes transformées et les copeaux ou les craquelins.

Essayez de manger principalement des aliments très entièrement transformés comme des fruits et des légumes bruts, des fruits congelés ou des fruits et des légumes sans sauces ni assaisonnements, protéines fraîches ou congelées sans soucies ou assaisonnements, de grains entiers et de produits laitiers faibles en gras.

5. Boire plus d`eau.Une hydratation adéquate est une composante essentielle d`un plan d`alimentation saine.Une hydratation adéquate aide votre corps à fonctionner normalement.

Tout le monde a besoin d`une quantité différente de fluides hydratants chaque jour. De nouvelles directives suggèrent cette méthode pour savoir combien d`onces à boire chaque jour: divisez votre poids en deux, et cela vous donnera le nombre d`onces de fluides que vous devriez consommer. Si vous pesez 150 lb. Vous devriez boire 75 oz ou un peu plus de neuf tasses. Essayez de boire cela beaucoup comme votre objectif initial.Vous pouvez modifier ce montant lorsque vous continuez à travailler sur votre régime alimentaire.

Choisissez des fluides sans sucre et décaféinés car ils vous hydratent le meilleur. Les articles comme l`eau, l`eau aromatisée, le café Decaf et le thé sont des types de boissons appropriés.

Réduire ou couper les boissons sucrées.La consommation de boissons sucrées peut entraîner un gain de poids.Découpez les sodas, les jus de fruits, les thés sucrés et l`alcool.

6. Considérant prendre des suppléments.Les suppléments de vitamines et de minéraux peuvent vous aider à maintenir votre sain de l`alimentation saine.Ces suppléments peuvent ajouter une nutrition supplémentaire à votre alimentation.Cela peut être particulièrement utile pour les personnes ayant des allergies alimentaires, des restrictions de régime ou des mangeurs difficiles.

Envisager de prendre une multivitaminine.Il s`agit d`un supplément général qui contient une grande variété de vitamines et de minéraux.Ce sont un excellent type de supplément tout usage.

Considérons un supplément de fer supplémentaire.Certaines personnes, en particulier les femmes qui sont menstruées, peuvent avoir besoin de fer supplémentaire.

La vitamine B12 se trouve généralement chez les aliments pour animaux et ceux qui sont végétariens ou végétaliennes ont peut-être besoin d`un supplément B12 supplémentaire.

Les suppléments de vitamines et de minéraux ne doivent pas être invoqués fortement ou utilisés à la place des aliments réels et entiers.Ils sont censés être un complément à une alimentation saine et bien équilibrée.

Vérifiez toujours avec votre médecin avant de commencer tout supplément de vitamines ou de minéraux.Tous les suppléments ne sont pas sûrs et appropriés pour tout le monde.

Comment puis-je évaluer la densité nutritive de ma nourriture?

Regardez cette prime VideUPGrade pour regarder cet avis de la prime vidéo d`un expert de l`industrie dans cette vidéo premium

Diététiste de chowregistera Amy

Vidéo.

En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube.

Conseils

Gardez un tableau de combien de jours réussi vous aviez et des jours infructueux. En gardant un graphique, vous pouvez voir et enregistrer visuellement des données au quotidien.Cela peut vous aider à résoudre des erreurs et peut vous motiver à intensifier votre jeu ou à dire "bon travail".

Gardez un journal de nourriture et d`exercice. Cela vous aidera à vous guider avec vos objectifs quotidiens grâce à la responsabilité. Les marches de bébé le rendaient habitables.

Offrez-vous une discrétion occasionnelle, comme un morceau de chocolat.Limiter la quantité et la fréquence du traitement.

Essayez de faire attention aux recherches récentes concernant la nutrition.

Essayez d`éviter les endroits et les gens avec trop de malbouffe comme cela peut être tentant.

Un programme d`exercice constant peut accélérer la perte de poids, mais assurez-vous qu`il est raisonnable de maintenir.

Prenez votre temps perdre du poids.Travailler pour maintenir votre perte de poids ainsi que votre santé globale.

Essayez de manger plus de légumes que de viande.Les fruits et les légumes ont plus de nutriments que tout autre groupe de restauration.

Faire des recherches sur une organisation de la santé avant d`adopter leurs recommandations. L`American Heart Association, par exemple, reçoit une grande partie de son financement des entreprises alimentaires. Vous n`avez pas besoin de vous méfier - vous avez simplement besoin de méfier.

Toujours parler à votre médecin avant de faire des changements dramatiques à manger ou à un mode de vie.