Comment devenir un meilleur cycliste

Être un meilleur cycliste, à la fin de la journée, circule plus. Mais avec une certaine persistance et une formation réfléchie, vous pouvez tirer le meilleur parti de vos manèges hebdomadaires - et de gagner du temps - de croître plus fort et plus rapide en un rien de temps.

Pas

Méthode 1 de 3:
Améliorer l`endurance et le pouvoir
  1. L`image intitulée devenir un meilleur cycliste étape 1
1. Déterminer vos objectifs ultimes en tant que cycliste. Cherchez-vous à améliorer les collines? Voulez-vous participer à des courses? Voulez-vous monter des distances plus longues? Connaître vos objectifs de fin vous aidera à faire un programme de formation spécifique, qui réduira vos faiblesses beaucoup plus rapidement que de sortir et de rouler au hasard.Par example:
  • Si vous voulez être un meilleur grimpeur, vous devez concevoir des manèges / des itinéraires qui présentent beaucoup d`altitude.
  • Si vous souhaitez participer à une course, vous devez construire votre vitesse et votre force globales, en favorisant des ajustements plus courts, mais plus rapides, des manèges et des minutes destinés à raser les secondes.
  • Si vous voulez rouler plus longtemps, vous devez accumuler lentement votre endurance, augmenter votre kilométrage chaque semaine.
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    2. Essayez la formation d`intervalles pour renforcer l`endurance et la force rapidement. L`entraînement en endurance est lorsque vous vous poussez presque au maximum pendant 1 à 2 minutes, puis ralentissez-vous pendant 1-2 minutes. En répétant ce plusieurs fois, vous entraînez votre cœur et votre corps pour vous pousser, puis récupérer rapidement, ce qui se traduit par un meilleur cycle global. Bien qu`il existe des centaines de routines d`intervalle, commencez simplement:
  • Échauffez-vous à un rythme lent, paire de 10-15 minutes.
  • Poussez-vous pendant 1 minute à 80-90% de vitesse maximale.
  • Détendez-vous à une lente, même rythme pendant 2 minutes.
  • Répétez 5 fois plus.
  • Refroidir pendant 10-15 minutes à un rythme lent, paire.
  • À mesure que vous améliorez, abaissez votre temps de repos de 15 secondes chaque trajet.
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    3. Rechercher les collines. Les collines ne peuvent pas être amusantes dans le moment, mais elles sont la voie de la nature de vous fouler en forme. Concentrez-vous sur la montée de la colline 2-3 fois par semaine et poussez-vous les augmenter. Vous pouvez même faire du temps vous-même up hollins que vous abordez couramment, puis race contre vos meilleurs moments car vous êtes plus fort.
  • Essayez de lancer des collines une vitesse supérieure à celle que vous le feriez normalement et restez assis dans tout. Vous irez plus lent, mais la formation sera incroyable.
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    4. Montez votre premier siècle ou votre tour de 100 miles. Le siècle est plus qu`un rite de passage, c`est un excellent moyen de former votre corps pour des manèges plus longs et plus éprouvants. Cela dit, il y a une grande variété de façons de conquérir un siècle, de toutes les pousses à des balades plus lentes avec des arrêts fréquents pour la nourriture et l`étirement. Peu importe votre vitesse, une balade de siècle vous poussera mentalement et physiquement dans un meilleur cavalier, ce qui rend votre prochaine boucle de 20 milles comme une brise.
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    5. Ride 4-5 fois par semaine. À la fin de la journée, la seule façon garantie de devenir un meilleur cycliste est de sortir et de rouler chaque semaine. Peu importe où vous allez, ou la vitesse que vous allez, plus vous vous connectez à des kilomètres. Même monter et du travail, aussi court, vous aidera à faire de légers gains.
  • Mélangez vos itinéraires - cela ne cesse pas seulement d`équiper intéressant, il présente de nouveaux types de défis et de terrains.
  • Tempsez-vous ou obtenez un ordinateur de vélo pour des informations détaillées sur votre vitesse moyenne, votre temps et vos miles couverts.
  • Rejoignez des manèges de groupe ou roulez avec des amis pour une incitation accrue. Essayez de trouver des coureurs qui vous défient d`aller plus vite et de devenir plus forts.
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    6. Créez un programme de formation pour maximiser vos séances d`entraînement. Avoir une planification facilite la collecte de vos objectifs et tirer le meilleur parti de vos manèges. Le programme n`a pas besoin d`être super complexe et il n`y a que quelques règles que vous devez respecter:
  • Planifiez deux jours entre des manèges majeurs ou difficiles, comme une formation d`intervalle ou une journée extra-chocolaire. Vos jambes ont besoin de temps pour récupérer.
  • Donnez-vous 1-2 longs manèges lents. Cela construit une endurance globale et aide vos jambes à rester en vrac.
  • Augmenter le kilométrage total de 10 à 120 milles chaque semaine si vous vous entraînez plus longtemps.
  • Connectez-vous chaque tour, heure et kilométrage pour suivre votre amélioration.
    • Méthode 2 de 3:
    Conquérir des manèges difficiles
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    1. Toujours faire une liste de contrôle de pré-conduite pour repérer des problèmes potentiels avant de ruiner une conduite. Une simple une fois sur votre vélo devrait suffire. Vous devez toujours être préparé pour de longues manèges avec de la nourriture, de l`eau et un tube de rechange. Si vous ne savez pas Comment changer un pneu, Pratiquez-en une dans la sécurité de votre garage avant de partir. Juste avant de vous rendre sur votre vélo, vérifiez:
    • Roues: Pousser tes pneus-- ils devraient être fermes. Saisir les rayons et assurez-vous qu`ils ne se plient pas ou ne se sentent pas en vrac. Les tourner et vous assurer qu`ils ne frottent pas contre les freins.
    • Chaîne: Frottez-le avec votre doigt - une petite quantité d`huile devrait sortir. Sinon, vous devriez Nettoyer et lubrifier votre chaîne. S`il y a une rouille, il peut être temps d`une nouvelle chaîne.
    • Freins: Tourner une roue, puis tirez les freins en vous assurant qu`ils arrêtent la roue instantanément.
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    2. Gardez votre vitesse de pédale compatible pour apprendre le changement approprié. Dans un monde parfait, vos pieds se déplaceront à la même vitesse de la même vitesse, ce qui rend le même nombre de révolutions par minute (RPM) pour tout le trajet. Bien que ce n`est pas pratique, ni conseillé dans une course, le principe général est le même - vous voulez déplacer afin que vos pieds continuent de se déplacer librement, ne pas accélérer et ralentissez constamment. Vous économiserez de l`énergie et conserverez un rythme plus cohérent, ce qui est essentiel, ce qui est essentiel sur de longues manèges.
  • Vous voulez viser 80-90 tr / min, ce qui signifie que votre pied fait une rotation et demie complète toutes les seconde.
  • Vous voulez changer avant que une colline devient difficile, se déplaçant lentement afin que vos pieds puissent continuer à bouger au même rythme.
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    3. Descendre sans peur de maintenir la vitesse. Apprendre à descendre une colline en toute sécurité, mais rapidement, est essentiel pour conserver le moment et raser les minutes de votre temps. Gardez votre corps en vrac et détendu pour réagir rapidement aux virages ou aux nids de poule. Prenez les barres de chute pour diminuer la résistance à l`air. S`il n`y a pas de tour à venir, évitez de freiner - vous perdrez simplement la vitesse que vous devez pédaler pour revenir. S`il y a un tour:
  • Freiner à votre vitesse confortable avant que Le tour vient - vous ne voulez pas ralentir lorsque vous l`avez frappé.
  • Décaler dans une vitesse moyenne - assez facile pour pédaler rapidement mais assez fort pour obtenir une certaine vitesse sur le tour du tour.
  • Mettre un peu de poids sur la pédale extérieure (il devrait être en panne) et maigrir légèrement votre corps dans le virage. Si vous êtes nerveux, pratiquez cette compétence sur des virages à plat en premier.
  • Lève-toi et pédale du virage pendant 3 à 4 secondes pour retrouver la vitesse, puis plus bas dans les barres de gouttes.
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    4. Pace vous-même judicieusement des grims. Vous voulez vous déplacer avant la montée, tout comme il est difficile de garder vos jambes à pomper à une vitesse uniforme et maintenable. Vous laisserez probablement tomber quelques réglementaux, ce qui se retrouve environ 70-80, mais le but est une vitesse constante qui ne vous fatigue pas immédiatement. Vous avez les faibles engrenages pour une raison - vous serez plus rapide de vous coller à l`un d`entre eux que d`essayer de sloguer dans un équipement lourd et de passer plus tard.
  • Il n`y a rien de mal à se tenir debout à la fin d`une montée - il change les muscles que vous utilisez pour une rafale de puissance rapide. Debout, cependant, est beaucoup plus intense sur vos poumons que de circonscription assis, alors sauvegardez-le pour la dernière poussée de la colline.
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    5. Faites attention à votre roue avant sur les manèges de groupe. Monter dans un pack est une compétence en soi, mais tout cela nécessite vraiment est une attention particulière. Seulement monter aussi près d`un autre cavalier que vous vous sentez à l`aise. Sur des collines, en haut ou en bas, s`étendent dans des gros touffes de 2-3 coureurs, minimisant les chances d`empiler massives et dramatiques.
  • Faites toujours attention à votre roue avant. Si vous voulez discuter et profiter du paysage, donnez une certaine distance ou de rouler côte à côte.
  • Si vous êtes près du devant d`un groupe, appelez des nids de poule, des bâtons ou du verre brisé à l`avance et signalez son emplacement. De nombreux coureurs derrière vous, en particulier ceux qui se sont concentrés sur votre roue arrière, ne verront pas les dangers avant qu`il ne soit trop tard si vous n`êtes pas vocal.
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    6. Boire et manger comme un pro en ravitaillant pendant que votre tour. "Bonking," est le terme non so-technique pour le manque d`énergie à mi-parcours, et il frappe de nombreux coureurs qui ne sont pas préparés. En général, vous devriez avoir une bouteille d`eau complète pour chaque heure que vous conduisez et vous devriez avoir une sorte de collation si vous envisagez d`aller plus d`une heure et demie. Si vous faites une longue trajet, des aliments havésome une ou deux fois toutes les heures et arrêtez-vous dans des stations-service pour remplir vos bouteilles. Quelque chose avec des sucres rapides, un peu de protéines et un très peu de loin est parfait et les boissons sportives font de bons substituts à des manèges plus courts. Bons choix portables incluent:
  • Pommes et bananes.
  • Pbj sandwich
  • Sac de céréales à faible sucre ou de granola.
  • Paquet de figuiers, craquelins ou bretzels.
  • Barres d`énergie, gels et haricots.
    • Méthode 3 sur 3:
    Formation du vélo
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    1. Construisez vos quads pour la puissance de cyclisme pure. Vos cuisses sont vos pistons lors de la conduite. Si vous allez construire des muscles en dehors de la conduite, c`est l`endroit pour commencer. Essaie:
    • Squats
    • Presses de jambe
    • Forets d`échelle d`agilité.
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    2. Construisez votre force de base pour les coups de pédale plus doux et plus forts. Votre noyau est l`endroit où vous transférez de l`énergie de votre haut du corps en bas et comment vous gardez équilibré. Un noyau fort vous permet de dépenser votre énergie uniquement de vos jambes, de minimiser les mouvements à bascule gaspillis et de vous empêcher d`avancer. Intégrer:
  • 2-300 crunches tous les deux jours.
  • 3x planches de 1 minute, de chaque côté.
  • Yoga.
  • Exercices de balle et de machine.
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    3. Travailler vos ischio-jambiers. Le combo Hamming / Quad est la source de la plupart de votre pouvoir cycliste. Tandis que les quads construisent facilement tout en roulant, de nombreux coureurs professionnels trouvent que les entraînements dédiés sur les ischio-jambiers se traduisent par de meilleures manèges et des scissions plus rapides. Pour construire vos ischio-jambiers, essayez:
  • Boucles de jambe
  • Nettoyer
  • Boîte sauts et pliométriques.
  • Image intitulée Devenir un meilleur cycliste Step 16
    4. Travaillez votre dos pour une meilleure stabilité et une meilleure sécurité en cas de crash. Les exercices de dos ciblent également de nombreux muscles principaux et vous feront un meilleur athlète. Essaie:
  • Pull-ups
  • Soulevés
  • Rangées assises.
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    Travailler vos muscles de bout Pour plus de puissance debout sur les collines. Les fessiers non seulement sont beaux, ils vous mèneront à travers des manèges difficiles. Fais:
  • Pounde
  • Ponts de gluet

    • Conseils

    S`amuser!
  • Votre rythme.

    • Mises en garde

    Restez dans votre zone de confort
  • Ne va pas mal à l`aise
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