Comment obtenir de meilleurs triceps

Les triceps sont les muscles situés à l`arrière de vos bras, directement en face du biceps. Ce sont les plus gros muscles des armes et la plupart des gens ont tendance à se concentrer sur les biceps, les triceps sont responsables de la majeure partie de la définition musculaire dans votre bras. L`ajout d`exercices qui se concentrant sur le développement des triceps est incroyablement important pour la force globale, mais il convient de souligner de tels exercices si la définition musculaire est votre objectif.

Pas

Méthode 1 de 6:
Des pompes
  1. Image intitulée Get Meilleur Triceps Étape 1
1. Allongez-vous sur le ventre sur le sol. Gardez vos jambes ensemble et tout de suite derrière vous. Mettez vos paumes à plat sur le sol à côté de vos épaules, les doigts ont pointé vers l`avant. Vos avant-bras doivent être à peu près une largeur d`épaule.
  • Soutenez votre poids corporel avec vos orteils et vos avant-bras.
  • Gardez votre niveau de torse avec le sol.
  • Vos coudes doivent être pliés, tirés à proximité de votre corps et pointus.
  • Image intitulée Get Meilleur Triceps Étape 2
    2. Poussez votre corps avec vos bras. Gardez les deux paumes à plat et fermement sur le sol. Pousser puis prolonger les coudes jusqu`à ce que vos bras soient en position de planche à bras droit.
  • Votre torse devrait être rigide pour garder votre noyau engagé.
  • Rangez vos coudes près de votre corps.
  • Pressez vos fessiers.
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    3. Fléchissez vos coudes et abaissez votre corps lentement vers le sol. Lorsque votre poitrine touche le sol, repoussez lentement la position de la planche à bras droit. Pour une stabilité maximale, mettez la pression de votre poids à l`extérieur de vos mains. Cela empêche également les blessures.
  • Gardez votre firme de vos épaules et votre dos stable.
  • Évitez d`utiliser le bas de vos mains et vos poignets pour tenir votre poids.
  • Image intitulée Get Meilleur Triceps Step 4
    4. Poussez-vous dans la planche à bras droit. Gardez vos hanches et votre torse droit pour engager vos abdominaux. Si cela se sent trop difficile, modifiez la poussée en tombant sur vos genoux (au lieu de vous tenir vos jambes).
  • Image intitulée Get Meilleur Triceps Étape 5
    5. Commencez avec trois ensembles de 10 représentants. Reposer pendant 60 secondes entre les ensembles. Pour construire une masse, vous devez toujours augmenter les représentants à chaque session. Minimiser le temps de repos entre les ensembles construira également la masse.
  • Si 10 est trop nombreux, tombez sur cinq représentants et travaillez votre chemin à partir de là.
  • Image intitulée Get Meilleur Triceps Étape 6
    6. Ajouter des push-ups muraux debout à votre routine. Ceci est une modification de la poussée traditionnelle. Tenir la longueur d`un bras à l`écart d`un mur robuste et mettre vos paumes à plat sur le mur.
  • Les paumes doivent être à la hauteur des épaules.
  • Positionnez vos mains pour que vos pouces touchent.
  • Image intitulée Get Meilleur Triceps Step 7
    7. Appuyez sur votre corps vers le mur. Gardez vos coudes tirés à proximité de votre corps. Repoussez-la en s`étendant à travers les coudes, comme une poussée traditionnelle, jusqu`à ce que vos bras soient droits.
  • Commencez avec trois ensembles de 10 représentants. Reposez-vous pendant 60 secondes entre les ensembles.
  • Si 10 est trop nombreux, tombez sur cinq représentants et travaillez votre chemin à partir de là.
  • Augmenter l`intensité et diminuer le temps de repos de manière cohérente pour construire une masse.
    • Méthode 2 de 6:
    Trempe
    1. Image intitulée Get Meilleur Triceps Step 8
    1. Fais attention. Chaque fois que vous faites des trempettes, vous devriez être prudent et conscient de votre articulation de votre épaule. Faites vos trempettes avec une plus petite gamme de mouvement au début, puis augmentez-la au fil du temps. Gardez toujours vos épaules carrées et vos omoplates sont rétractées tout au long de l`exercice. Faire cela gardera la sécurité de votre épaule et travaillez correctement vos muscles.
  • Image intitulée Get Meilleur Triceps Étape 9
    2. S`asseoir sur un banc. Saisir le bord de celui-ci avec vos mains. Vos mains doivent être placées juste à l`extérieur de vos hanches, face à l`avant. Gardez votre tête vers l`avant. Rangez vos coudes près de votre corps.
  • Image intitulée Get Meilleur Triceps Étape 10
    3. Étirez vos jambes devant vous. Vos talons devraient se reposer sur le sol. Les orteils doivent pointer directement au plafond.
  • Image intitulée Get Meilleur Triceps Étape 11
    4. Soulevez votre corps hors du banc et avancez environ 2 pouces. Étendre à travers les coudes afin que tu tiens ton corps avec bras droites. Tenez-vous régulièrement et gardez votre noyau engagé. Gardez vos talons sur le sol et vos jambes sur les muscles de la jambe engagés.
  • Vos avant-bras doivent indiquer.
  • 5. Abaissez vos fesses au sol lentement. Inspirez pendant que vous descendez. Continuez à abaisser jusqu`à ce que vos bras soient à des angles de 90 degrés. Pause pour un battement. Puis poussez lentement votre corps dans la position de départ.
  • Gardez vos coudes pointant directement derrière vous.
  • Gardez votre noyau engagé.
  • 6. Commencez par 4 séries de 8 représentants. Reposez-vous pendant 60 secondes entre les ensembles. Pour construire une masse, vous devez toujours augmenter les représentants à chaque session. Minimiser le temps de repos entre les ensembles construira également la masse.
  • Si 8 répétitions sont trop nombreuses, tombez sur cinq représentants et travaillez votre cheminement.
  • Vous savez que vous faites le bon nombre de représentants lorsque le dernier est difficile.
  • Image intitulée Get Meilleur Triceps Step 14
    7. Modifier l`exercice en ajoutant un autre banc. Pour un plongeon plus stimulant, placez un autre banc à quelques pieds devant vous. Mettre en place en mettant vos talons sur le banc devant vous.
  • Votre corps sera dans un "L" façonner.
  • 8. Abaissez vos fessiers au sol. Arrêtez-vous lorsque vos bras sont à 90 degrés. Pause pour un battement, puis utilisez vos bras pour repousser votre corps dans le "L" position de départ.
  • Pour modifier encore plus la trempette, essayez de placer un poids sur vos genoux avant de commencer, puis procédez comme normale. Il est préférable d`avoir un partenaire vous aider avec ce mouvement.
    • Méthode 3 de 6:
    Extensions d`haltère aérienilles
    1. Image intitulée Get Meilleur Triceps Step 16
    1. Commencez avec une haltère de 10 livres. Ajustez le poids vers le haut ou le bas pour répondre à vos besoins. Vous saurez que vous faites le bon nombre de représentants lorsque le dernier est difficile à compléter.
  • Image intitulée Get Meilleur Triceps Étape 17
    2. Tenez la tête de tête d`haltère avec les deux mains. Vous pouvez être assis ou debout. Gardez vos pieds ensemble et plat sur le sol.
  • Tenez votre torse fermement avec des abdominaux engagés.
  • Gardez votre dos droit.
  • Vos coudes feront remarquer. Gardez-les caché à proximité de vos oreilles.
  • 3. Pliez vos coudes et abaissez l`haltère. Arrêtez-vous lorsque l`haltère est positionné directement derrière votre tête.
  • Gardez votre tête vers l`avant.
  • 4. Lever le haltère. Étendre vos bras au coude pour ramener l`haltère à la position de départ. Gardez votre noyau et vos gaines engagés à mesure que vous faites ce mouvement.
  • Gardez vos mouvements lents et contrôlés pour un effet maximum.
  • 5. Faire trois ensembles de 10 représentants. Reposez-vous pendant 60 secondes entre les ensembles. Construire la masse en ajoutant constamment plus de représentants à votre ensemble. Faire 2 sessions par semaine.
  • Si dix est trop nombreux, tombez à cinq et augmentez à chaque session.
  • Vous savez que vous faites le bon nombre de représentants lorsque le dernier est difficile.
    • Méthode 4 de 6:
    Disjoncteurs nasaux ou extensions de Tricep mensonge
    1. Image intitulée Get Meilleur Triceps Étape 21
    1. Se coucher sur un banc de poids. Vous pouvez mettre vos pieds sur le sol ou les reposer sur le banc. Gardez votre dos plat et neutre dans tout cet exercice.
  • Image intitulée Get Meilleur Triceps Step 22
    2. Tenez une barre à deux mains. Apportez-le vers votre poitrine, puis poussez-le. Tenez-le juste sur votre visage, de sorte que vos bras soient perpendiculaires à votre corps.
  • Vous pouvez également utiliser un haltère dans chaque main.
  • Vous devriez expérimenter pour déterminer la quantité de poids que vous souhaitez utiliser. Vous devriez avoir assez pour faire trois séries de 10 représentants, où le dernier représentant ou deux est vraiment difficile.
  • Image intitulée Get Meilleur Triceps Step 23
    3. Gardez votre épaule, votre coude et votre poignet sur la même ligne verticale. Vos mains peuvent avoir à se rapprocher de la barre pour atteindre cette ligne.
  • 4. Pliez vos coudes. À la fin de la plage de mouvement, ils devraient être à angle droit. Ils devraient parcourir votre visage et derrière votre tête. N`allez pas plus loin que 90 degrés avec votre angle de coude. Gardez votre corps et votre bras supérieur.
  • Commençant au sommet, descendant devant votre tête, puis revenant au sommet (la ligne verticale) compte comme un représentant.
  • 5. Répétez le nombre souhaité de représentants et de jeux. Ceux-ci peuvent parfois blesser vos coudes, il est donc préférable de faire un nombre élevé de représentants (10-15) par ensemble. Vous devriez aussi les faire avec un poids plus faible.
  • Si ceux-ci commencent à blesser vos coudes, allumez votre routine de TriiceP afin que vous les faites moins souvent.
    • Méthode 5 de 6:
    Dumbbell Botkbacks
    1. Image intitulée Get Meilleur Triceps Étape 26
    1. Commencez avec une haltère de 10 livres. Ajustez le poids vers le haut ou le bas pour répondre à vos besoins. Vous saurez que vous faites le bon nombre de représentants lorsque le dernier est difficile à compléter.
  • Image intitulée Get Meilleur Triceps Étape 27
    2. Support avec ton pied gauche en avant, haltère dans la main droite. Plier au genou et penchez-vous de manière à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Gardez votre dos droit et vos épaules tournées vers l`avant.
  • Votre jambe arrière devrait rester droit.
  • Laissez votre main droite (tenant l`haltère) suspendre gratuitement dans une position détendue.
  • Si vous avez besoin de stabilité supplémentaire, retenez votre main gauche sur quelque chose à proximité, comme un tabouret ou un banc.
  • Image intitulée Get Meilleur Triceps Étape 28
    3. Plier au coude et soulevez votre bras droit à la hauteur des épaules. Votre bras supérieur doit être parallèle au sol. L`haltère doit être pointé vers le ciel. Gardez votre bras supérieur tiré à proximité de votre corps.
  • 4. Étendez votre coude droit et redressez votre bras. Gardez votre dos droit et des abdominaux engagés. La souche doit maximiser lorsque vous redressez complètement votre bras.
  • En haut de votre gamme de mouvement, tournez votre main afin que vos paumes soient confrontées vers le haut, vers le ciel.
  • 5. Plier au coude pour revenir à la position de départ. Gardez votre coude tiré à proximité de votre corps. Tenez-le régulièrement et ne laissez pas votre ça tomber. Gardez le tempo de votre mouvement lentement et contrôlé.
  • 6. Faire trois ensembles de 10 représentants. Reposez-vous pendant 60 secondes entre les ensembles. Faire 2 sessions par semaine.
  • Si dix est trop nombreux, tombez à cinq et augmentez à chaque session.
  • Vous savez que vous faites le bon nombre de représentants lorsque le dernier est difficile à compléter.
    • Méthode 6 de 6:
    Surveillance du régime alimentaire et de la nutrition
    1. Image intitulée Get Meilleur Triceps Étape 32
    1. Boire plus d`eau. L`eau fait plus que vous hydrater vous-même - cela vous aide à verser de la graisse corporelle en fournissant au milieu des changements cellulaires rapides. Plus vous versez de la graisse, plus vos muscles de triceps sont visibles seront visibles.
    • Boire beaucoup d`eau vous aide également à manger moins en vous sentant pleine et distoxe naturellement votre corps.
    • Il est recommandé de boire au moins 1 once d`eau par 2 livres de poids corporel (ou de 30 ml par kg) tous les jours pour vous aider à perdre de l`excès de graisse corporelle.
  • Image intitulée Get Meilleur Triceps Étape 33
    2. Manger un petit déjeuner sain tous les jours. Beaucoup de gens ont tendance à sauter le petit-déjeuner, mais c`est l`un des moyens les plus faciles d`obtenir votre métabolisme réexécuté pour la journée. La recherche a montré que manger régulièrement un bon petit-déjeuner vous aide à perdre l`excès de graisse et à le garder.
  • Visez un petit-déjeuner qui comprend environ 30 à 40 grammes de protéines. Pour un repas équilibré, assurez-vous d`inclure un glucide complexe comme la farine d`avoine.
  • Ajoutez un morceau de fruit dans le mélange pour un petit-déjeuner idéal et équilibré.
  • Image intitulée Get Meilleur Triceps Étape 34
    3. Manger 5-6 petits repas chaque jour. Ne faites pas votre consommation de calories, mais trouvez plutôt des moyens de manger la même quantité de calories étalées sur 5 ou 6 petits repas. Manger plus fréquemment à nouveau votre métabolisme, vous permettant de brûler plus de graisse que lorsque vous mangeiez 3 repas par jour.
  • La consommation régulière de calories tout au long de la journée vous aidera également à vous sentir plus énergique. Quand vous vous sentez énergique, vous brûlez plus de calories!
  • Cependant, vous devriez également laisser 12 heures entre votre premier repas et votre dernier repas.
  • Image intitulée Get Meilleur Triceps Étape 35
    4. Consommer cinq portions de légumes tous les jours. Les légumes sont emballés avec des nutriments dont votre corps a besoin. Comme ils sont également très bas dans des calories, les légumes offrent à votre corps le plus de nutrition pour la moindre quantité de calories.
  • Manger beaucoup de légumes vous aide également à vous sentir plein, afin que vous finiez à manger moins à chaque repas.
  • Image intitulée Get Meilleur Triceps Étape 36
    5. Des épices. L`ajout de types particuliers d`épices à vos repas peut frapper votre métabolisme en vitesse élevée et garder vos taux métaboliques élevés. Le poivre de Cayenne, l`ail, la cannelle, le poivron noir, les graines de moutarde, l`oignon en poudre et le gingembre sont certaines des meilleures épices pour stimuler le métabolisme.

    • Vidéo

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    Conseils

    Toujours hydrater quand vous travaillez.
  • Toujours réchauffer vos muscles avec une lumière s`étirant avant de commencer à faire de l`exercice.
  • N`oubliez pas de faire votre cardio. Les triceps gagnent le plus de définition lorsqu`ils sont associés à des activités cardio.
  • Connaissez vos limites et commencez lentement. S`il est très difficile de faire une répétition, arrêtez-vous à un. Vous pouvez travailler à partir de là.

    • Mises en garde

    Soyez prudent quand vous travaillez. Il est possible de vous blesser. Si un exercice fait mal au-delà de la fatigue musculaire, arrêtez-vous. Si vous ne savez pas comment faire correctement un exercice, ne le faites pas.
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