4 façons de construire les muscles de votre bras supérieur

Souvent appelé comme "muscles de la plage" Parce qu`ils ont fière allure dans un débardeur ou un maillot de bain, vos bras sont une partie essentielle de tout régime de bodybuilding. Il existe trois groupes musculaires principaux pour nous concentrer lors de la construction de vos bras supérieurs: vos biceps, vos triceps et vos deltoïdes. Se concentrer sur ces zones est facile, car ils sont bien définis et utilisent des mouvements très différents.

Pas

Méthode 1 de 4:

Construire vos triceps

1. Identifier vos triceps. Les triceps sont un groupe de trois muscles allant de votre coude extérieur jusqu`à votre épaule le long de la partie arrière de votre bras. Ils sont utilisés pour l`extension du coude, qui est quand vous ne ferez pas votre bras ou pliez vers l`extérieur au coude. Vous pouvez les voir en tenant votre bras droit et en essayant de surcharger légèrement au coude - les triceps sont les muscles en forme de V sur votre bras extérieur.

Image intitulée Construisez votre bras Haute Muscles Step 2

2. Ponder des presses triceps. Surnommé bien surnommé "crâne de crâne," Ceux-ci isolent parfaitement vos triceps. Étendez-vous sur un banc avec une barre dans les deux mains. Posez la barre sur votre front avec vos coudes pointant vers le bas et vos mains à l`épaule-largeur de l`épaule. Se plier uniquement à partir de vos coudes, poussez le poids jusqu`à ce que vos coudes soient presque complètement étendus. Retourner lentement la barre à votre front pour un représentant complet. Faire 3 ensembles de 10-12 représentants.

Vos coudes peuvent anguler un peu, mais vous devriez essayer de les garder aussi parallèles que possible par votre corps.

Image intitulée Construisez les muscles de votre bras supérieur Étape 3

3. Faire des trempettes. Dips utilise le poids de votre corps entier, ce qui en fait des exercices cruciaux du bâtiment TRICEP. Prenez une prise d`un ensemble de barres parallèles, soulevant votre corps avec vos bras étendus. Pliez légèrement vos genoux en arrière et croisez vos chevilles. Abaissez lentement votre corps jusqu`à ce que vos coudes soient courtis à 90 °, puis relancez-vous. Faire 3 séries de 8-10 représentants.

Gardez votre torse à peu près perpendiculaire au sol.

Ne laissez pas vos coudes papillon vers l`extérieur.

Image intitulée Construisez votre bras Haute Muscles Step 4

4. Faire des pulls de corde ou de câble. Cela ne fonctionne que dans une salle de sport, avec une corde qui descendit d`au-dessus de votre tête avec un poids réglable. Tenez-vous face à la corde, pieds à quelques centimètres de distance. Attrapez les extrémités de la corde avec vos bras courbés à 90 °, puis pliez au coude pour tirer la corde à vos cuisses. Retourner lentement la corde en position de départ. Gardez vos épaules lorsque vous faites de l`exercice - seuls vos coudes et vos bras inférieurs descendront.

Pour le rendre encore plus difficile, courbe vos poignets lentement du fond afin que vos paumes soient confrontées vers l`extérieur.

Image intitulée Construisez les muscles de votre bras supérieur Étape 5

5. Faire des extensions d`haltères. Asseyez-vous avec un haltère dans chaque main. Poussez-les vers le ciel afin que vos coudes soient à vos oreilles et que vos paumes se font face. Abaissez lentement les haltères derrière votre tête en se penchant sur les coudes. Vos épaules devraient rester solides. Une fois que le poids est derrière votre tête, inflexez vos coudes et poussez vos mains jusqu`au ciel. Faire 3 ensembles de 10-12 représentants.

Soyez prudent d`abaisser le poids - vous ne voulez pas sentir vos bras étant retirés derrière vous. Garder le poids en contrôle.

Vous pouvez également utiliser un câble pour cet exercice, tirant un câble suspendu de derrière votre dos vers le haut vers le ciel.

Image intitulée Construisez votre bras Hauteur Muscles Step 6

6. Déplacez vos mains plus près pour obtenir des push-ups ou des presses de bancs fermées qui ciblent vos triceps. Prenez vos exercices de poitrine normaux et utilisez-les pour cibler vos triceps en plaçant simplement vos mains plus près, environ 6-8" en pouces. Vous aurez probablement besoin d`abaisser le poids d`un banc de banc ou d`abaisser les représentants de vos push-ups.

Des pompes: Placez vos mains ensemble dans le centre de votre poitrine, en utilisant vos pouces et vos doigts de pointeur pour former un diamant sous votre sternum. Avec le corps allongé et orteils sur le sol, abaissez-vous de sorte que vos coudes se débarrassent, puis repoussez la position de départ.

Banc de Presse: Asseyez-vous sous la barre avec vos mains qui poussent grossièrement la largeur de mamelon à la place de votre longueur d`épaule habituelle. Abaissez la barre sur votre poitrine, puis utilisez votre triceps pour le repousser à la position de départ. Comme d`habitude, assurez-vous d`avoir un "observateur" derrière vous pour attraper tout poids en chute si ça glisse.

Méthode 2 sur 4:

Construire vos biceps

1. Identifier vos biceps. Les biceps sont un groupe de deux muscles allant de votre coude intérieur au sommet de votre bras où il vous rencontre du torse. Il s`agit du muscle bombé que vous voyez lorsque vous vous allumez votre bras à un angle de 90 °, et c`est sa fonction principale. Les biceps sont utilisés pour la flexion du coude, ou à tout moment, vous bouchez votre bras.

Image intitulée Construisez votre Upper Bras Muscles Step 8

2. Les boucles de biceps. L`entraînement de Biceps le plus élémentaire et le plus puissant, les boucles obtiennent le plus "bougez vous pour votre pognon." Prenez une barre dans les deux mains et tenez-la par vos cuisses, les deux bras étendus mais pliés légèrement au coude. Curl la barre jusqu`à votre poitrine, puis la descendez lentement vers le bas. Faire 3 ensembles de 10-12 représentants. La forme correcte, cependant, est incroyablement importante:

Gardez vos épaules.

Votre dos doit être droit, pas de pliage ou ne vous appuyant pour faciliter l`exercice.

Soyez lent et en contrôle - en utilisant votre dynamique signifie que vous n`utilisez pas vos muscles.

Image intitulée Construisez votre bras Haute Muscles Étape 9

3. Faire des rangées de poignée d`adhérence inverse. Stand avec vos pieds à l`épaule-largeur de l`épaule. Plier à la taille (pas le dos) afin que vous soyez à un angle d`environ 45 °. Saisir une barre sournoise, de sorte que vos paumes sont confrontées vers le haut et vos bras sont droits. Tirez la barre jusqu`à votre poitrine en tirant vos coudes en arrière et en boucle en même temps. Faire 3 séries de 3-5 représentants.

Pensez à la contraction de différents muscles, tels que votre dos ou votre biceps, pour changer l`objectif de cet exercice.

Image intitulée Construisez l`étape 10 des muscles du bras supérieur

4. Faire des mentons. Attrapez une barre de tir à la fois de la main afin que vos paumes vous soient confrontés et que les deux pinkies sont à l`intérieur de votre poignée. Vos mains doivent être un peu moins que la largeur des épaules. Pliez légèrement vos genoux et croisez vos chevilles Tirez votre menton au-dessus de la barre, en gardant votre torse droite. Faire autant de représentants que vous pouvez - les pull-ups sont difficiles sans beaucoup de formation.

Si vous avez du mal, essayez de faire marche des mends. Pas sur une boîte qui vous permet de commencer avec votre menton déjà au-dessus de la barre, puis choisissez vos pieds. Lentement (au cours de 3-5 secondes), abaissez-vous à la boîte.

Image intitulée Construisez l`étape 11 des muscles du bras supérieur

5. Faire des boucles de bras individuels. Il y a beaucoup de variations à ce sujet, mais ils utilisent tous la même idée. Saisir une barre d`une main et, sans utiliser d`autres muscles, couvre le poids jusqu`à votre épaule. Votre bras inférieur et votre coude devraient être les seules choses qui bougent, permettant à vos biceps d`obtenir un entraînement complet.

Essayez de placer votre coude sur votre cuisse pendant que vous êtes assis. Vous pouvez ensuite utiliser votre autre main pour le maintenir en place pendant que vous vous battez.

Les boucles debout peuvent vous permettre de déterminer les deux bras à la fois, alternant lorsque vous vous curl. Vous pouvez même changer l`angle de votre poignet pour obtenir des parties légèrement différentes du biceps. En rotation, de sorte que vos pouces soient sur lesquelles les biceps sont légèrement différemment. Ils sont appelés "Boucles de marteau."

Méthode 3 sur 4:

Construire vos deltoïdes

1. Identifier vos deltoïdes. Les deltoïdes ou les délits, es-tu des muscles de l`épaule extérieure. Ils forment un triangle de votre épaule qui pointe votre bras supérieur, arrêt de 4-5" vers le bas. Les Deltoïdes sont utilisés pour lever les bras dans un mouvement semblable à l`aile, où vos coudes vont vers l`extérieur. Des deltoïdes puissants protègent également votre brassard de rotateurs, le joint majeur de votre épaule.

Image intitulée Construisez votre Upper Arm Muscles Step 13

2. Presses d`haltère debout debout. Rester debout avec vos pieds de longueur d`épaule, avec un haltère dans chaque main. Soulevez les haltères afin que vos bras soient pliés à 90 ° et le poids est près de vos oreilles. Vos paumes devraient faire face à l`avant. Dans un fluide, un mouvement lisse, poussez vos mains jusqu`au ciel comme si vous vous rendiez. Retourner lentement le poids à vos oreilles pour compléter un représentant. Faire 3 ensembles de 10-12 représentants.

Un bon poids de départ est de 10-15lbs.

Image intitulée Construisez les muscles de vos bras supérieurs étape 14

3. Les épaules volets. Laissez vos bras accrocher par vos côtés, avec les pieds de la largeur des épaules. Avec une haltère dans chaque bras, pliez vos bras à 90 ° au coude afin que les poids soient en face de votre corps à une taille approximativement à la taille. Soulevez vos coudes et sur les côtés, comme si c`était des ailes. Une fois que votre coude est même avec votre épaule, descendez-les lentement. Concentrez-vous sur la maintenance de votre armoire inférieure et de vos poignets et même avec votre coude - ne les laissez pas tomber et mettre du stress sur vos articulations de coude. Faire 3 ensembles de 10-12 représentants.

Vous pouvez également garder vos bras droit et utiliser des cloches de bouilloire, qui pendent d`une poignée, au lieu d`haltères.

Vous pouvez aussi les faire avec des bandes de résistance aussi bien. Se tenir au centre du groupe avec chaque main tenant une fin. Avec vos bras étendus sur vos côtés, soulevez vos bras sur les côtés, comme s`ils étaient des ailes, puis retournez-les avec le contrôle sur vos côtés.

Image intitulée Construisez les muscles de vos bras supérieurs Étape 15

4. Faire des rangées verticales. Attrapez une barre avec les deux mains de la largeur des épaules. Debout droit, tenant la barre avec vos mains étendues. Tirez la barre droite, le long de votre torse, à votre menton. Les deux coudes doivent pointer vers l`extérieur lorsque la barre est à votre menton. N`oubliez pas de garder votre dos et votre torse droite lorsque vous soulevez. Faire 3 ensembles de 10-12 représentants.

Vous pouvez également faire cela avec des poids de câble. Réglez le câble pour commencer du sol et retirez-le comme une barre.

Image intitulée Construisez vos muscles de haut-bras Muscles Step 16

5. Faire augmente le bras avant. Attraper un haltère dans une main. Avec votre dos droit et vos pieds fermement plantés. Votre bras devrait être complètement étendu à vos côtés. Augmenter le poids, bras étendu, devant votre corps jusqu`à ce que votre coude soit à la hauteur des épaules devant vous. Réduire lentement le poids en arrière. Faire 3 ensembles de 10-12 représentants avec chaque bras.

Ne laissez pas le poids rotatif de chaque côté, car cela peut causer des dommages articulaires.

Ne pliez pas votre dos ou appuyez pour faciliter l`exercice.

Image intitulée Construisez votre bras Haute Muscles Step 17

6. Faire des chenilles de poignée neutre. La poignée neutre signifie que vos paumes sont orientées vers l`intérieur, l`une envers l`autre. Prenez la barre de pull-up le long des poignées perpendiculaires, de sorte que votre pouce vous convient et vos pinkies sont affrontés. Tirez votre poitrine vers la barre afin que votre menton soit même avec vos mains - vous serez à un angle d`environ 45 ° avec le sol. Lentement baissez-vous, redressez votre torse. Commencez avec 3-5 représentants, pour autant de séries que vous pouvez rassembler.

Méthode 4 sur 4:

Obtenir le meilleur parti de vos entraînements

1. Étirer avant de lever. Les étirements permettront plus de flexibilité pendant les exercices. Cela augmente également la quantité de temps que vous pouvez faire de l`exercice et diminuer les chances de tirer un muscle. Effectuer chaque étirement pendant 12-15 secondes. Certaines bonnes étendues comprennent:

Avec vos bras étendus sur vos côtés, tournez-les en petits cercles. Augmentez lentement la taille des cercles jusqu`à ce que vous fabriquiez de grandes motions de moulin à vent.
Croisez un bras sur votre poitrine à la hauteur de l`épaule. Prenez l`autre bras et tirez le bras vers vous en saisissant le tricep.
Atteindre avec un bras vers le centre de votre dos afin que votre coude pointe vers le haut. Attrapez le coude avec votre autre main et poussez doucement le bas pour que vous sentez l`étirement à l`arrière de votre bras.
Interverrouillez vos doigts, étendez vos bras et poussez légèrement du centre de vos doigts, tout en les gardant imbriqués.

Image intitulée Construisez les muscles de vos bras supérieurs étape 19

2. Visez 2-3 exercices pour chaque groupe musculaire, chaque séance d`entraînement. Essayer de faire tous ces exercices le même jour, surtout quand on commence juste, sera très difficile. Au lieu de cela, faites une journée de bras supérieur où vous faites 2-3 exercices pour chaque groupe musculaire. La prochaine fois que vous travaillez, faites 2-3 exercices différents pour chaque muscle. Cela vous permet de vous garder frais et empêche vos muscles d`acclamer à l`entraînement, qui ralentit le bâtiment musculaire.

Image intitulée Construisez votre bras Haute Muscles Step 20

3. Prenez une journée de repos entre les séances d`entraînement. Vos muscles ont besoin de temps pour grandir, car le bâtiment musculaire implique de déchirer de vieilles fibres et de les remplacer de nouveaux. Si vous continuez à travailler tous les jours, votre corps n`aura jamais la chance de construire des muscles et de risquer une blessure. Vous pouvez cependant travailler d`autres muscles pendant les deux jours, comme faire une séance d`entraînement des jambes.

Image intitulée Construisez vos muscles du bras supérieur STEP 21

4. Choisissez un poids qui vous défie mais ne vous fait pas mal. Commencez sur des poids inférieurs et travaillez lorsque vous êtes plus fort. Comme vous commencez, recherchez des poids qui vous défient sur les 3 derniers représentants des 2-3 premiers séries, puis vous défier vraiment sur le dernier ensemble. Défi signifie que vous devriez viser un poids que vous pouvez toujours soulever, mais avoir à travailler pour le faire. Vous devriez lutter un peu sur les derniers représentants, mais vous pouvez faire pression sur l`effort pour terminer l`ensemble.

Vous ne devriez pas souffrir - c`est le signe de la blessure potentielle. Ça devrait être difficile parce que tu es fatiguée, ne pas blesser.

Image intitulée Construisez votre Upper Arm Muscles Step 22

5. Ajoutez du poids lentement lorsque vous êtes plus fort. Si vous n`êtes plus fatigué après 10 répétitions, il est temps d`ajouter du poids. La plupart des muscles du bras ne peuvent pas gérer beaucoup de poids, alors commencez à 10-15 lb et de monter ou de descendre de là par 2.5-5lbs. Rappelez-vous que vous voulez de bons ascenseurs et de rejets contrôlés sur chaque exercice - ne pas branler de haut en bas.