Comment gagner de la graisse sur les bras

Pour certaines personnes, il peut être difficile de gagner du poids. Vous craignez peut-être que votre faible poids corporel affecte votre santé ou vous pouvez simplement changer votre look. Il peut être particulièrement difficile d`essayer de prendre du poids dans une zone spécifique de votre corps. En modifiant votre routine d`exercice et votre régime alimentaire, vous pouvez commencer à modifier vos bras.

Pas

Méthode 1 de 3:
Cibler les muscles de vos bras
  1. Image intitulée Gain Fat sur les bras Étape 1
1. Ton ton triceps. Il peut être difficile de gagner de la graisse dans une zone spécifique de votre corps. Il est beaucoup plus facile de prendre du poids sous la forme de muscle. Tonifier vos bras est un excellent moyen d`augmenter leur taille. Il existe de nombreux exercices efficaces qui cibleront vos muscles de bras. Vos triceps devraient être un objectif principal.
  • Apprenez à faire un triangle push-up. Le triangle diffère d`une poussée traditionnelle car vos mains sont directement sous votre poitrine, au lieu de se répandre. Former un triangle avec vos deux mains en touchant les pointes de vos doigts d`index ensemble. Étendez vos pouces et touchez les points de vos pouces ensemble. Baissez-vous presque au sol et à la sauvegarde.
  • Comme avec des push-ups traditionnels, utilisez votre noyau pour stabiliser votre corps. Vous obtiendrez un bonus ab effondre pendant que vous travaillez votre triceps. Vous pouvez faire ces push-ups de vos genoux au début et travailler jusqu`à une planche complète.
  • Si vous travaillez de vos genoux, essayez de commencer avec 10 répétitions. Construire progressivement à 2-3 ensembles. Si vous travaillez de la planche, commencez par essayer de compléter 5 répétitions. Construire progressivement à 2-3 ensembles.
  • TRICEP Kick-backs sont également très efficaces. Pour effectuer des coups de pied, maintenez votre bras à un angle de 90 degrés à vos côtés. Étendre votre bras en arrière en le redressant. Vous pouvez utiliser des poids légers tout en effectuant ce mouvement.
  • Faire 12 répétitions, puis basculer les côtés. En construisant des muscles dans votre triceps, vos bras apparaîtront plus tons et galbé.
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    2. Travailler vos biceps. Afin d`augmenter la taille de vos bras, vous devez cibler plusieurs muscles différents. Familiarisez-vous avec chacun des différents muscles de bras. En plus des triceps, qui sont à l`arrière de vos bras, vos biceps sont très importants - ils sont juste au-dessus de votre coude intérieur.
  • Les boucles sont l`un des moyens les plus efficaces de cibler vos biceps. Courbez simplement vos bras vers vos épaules, puis prolongez-vous. L`utilisation de poids plus lourds construira des muscles plus importants. Les poids légers tonifient et allongent les muscles de vos bras.
  • Commencer avec 12 représentants de chaque côté. Construire des muscles du biceps augmentera la taille globale de vos bras.
  • Assurez-vous d`éviter l`élan. Cela signifie que vous ne devriez pas balancer vos bras tout en faisant des boucles. Au lieu de cela, allez-y et concentrez-vous à résister au mouvement sur le chemin de haut en bas.
  • Image intitulée Gain Fat sur les bras Étape 3
    3. Construire plus gros épaules. Pour façonner efficacement vos bras, vous devrez également cibler les muscles de vos épaules. Essayez de faire des presses. Tenez vos bras à des angles à 90 degrés de vos épaules, devant vous. Vos pieds doivent être à l`épaule de largeur et vos genoux légèrement pliés.Puis appuyez sur une bras en place, tenant un poids. Armes alternatives.
  • Respirez lorsque vous levez votre bras et inspirez lorsque vous l`avez abaissé, concentrez-vous sur la garde de vos coudes près de votre corps.
  • Commencez par faire 8-12 représentants de chaque côté. Vous pouvez commencer avec des poids légers, tels que 5 lb., et travailler votre chemin. Créer des muscles des épaules plus importants augmentera vos bras apparaissent plus grand et plus défini.
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    4. Consulter un entraîneur. Si cela semble écrasant d`essayer d`apprendre à cibler les moyens de cibler des groupes musculaires spécifiques, vous devriez envisager de travailler avec un entraîneur personnel. Un formateur peut créer un programme d`exercice adapté pour adapter vos objectifs individuels. Elle peut vous aider à trouver les meilleurs exercices pour ajouter du poids à vos bras et peut vous apprendre à faire chaque mouvement correctement.
  • Demandez à votre gymnase s`ils offrent des sessions d`initiation personnelles à une réduction. De cette façon, vous pouvez vous assurer de vous aimer le formateur et de trouver le programme utile.
  • Si vous n`êtes pas intéressé par une formation, essayez une session de petite groupe. Ce sont toujours une option moins chère.
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    5. Être cohérent. Que vous choisissiez de travailler avec un entraîneur ou par vous-même, la cohérence est la clé pour gagner du poids dans vos bras. Vous devriez prévoir de faire une formation de force 2 à 4 fois par semaine. Si vous soulevez des poids lourds, vos sessions devraient être moins fréquentes que si vous faites une levée plus légère.
  • Vos muscles ont besoin de temps pour reconstruire, alors essayez de vous reposer une journée de repos entre les sessions de formation de force.
  • La quantité de poids que vous soulevez dépend de votre taille et de votre niveau de fitness. Cela dépend également de vos objectifs et des résultats que vous recherchez. Si vous appartenez à une salle de sport, demandez à l`un des membres du personnel de faire des recommandations pour votre type de corps particulier.
    • Méthode 2 de 3:
    Manger pour le gain de poids
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    1. Augmentez votre consommation de calories. Afin de prendre du poids Dans n`importe quelle partie de votre corps, vous devez prendre plus de calories. Vous voulez également vous assurer que vous prenez le bon type de calories. Adopter une approche saine pour essayer de prendre du poids. Ne l`utilisez pas comme une excuse pour se remplir sur des objets lourds caloriques tels que les aliments frites et les bonbons. Vous ne verrez pas le type de résultats que vous souhaitez et vous risquez de risquer des problèmes de santé.
    • Essayez d`augmenter votre nombre de calories en mangeant des aliments sains. Mangez des légumes féculents, tels que des pommes de terre, du maïs et des pois. Ceux-ci ont des chiffres de calories plus élevés que d`autres légumes, mais sont toujours pleins de nutriments.
    • Ajouter plus de graisse à votre alimentation. La graisse contient neuf calories par gramme. Vous pouvez ajouter de l`huile d`olive, du beurre ou de l`huile de noix de coco à vos repas pour leur ajouter plus de graisse. L`huile d`olive en particulier est une graisse saine. Il contient environ 120 calories par portion. Essayez d`agiter certaines dans tout ce que vous mangez - la farine d`avoine, la soupe, la vinaigrette - pour renforcer votre consommation de calories pour ce repas.
    • Lire les étiquettes. Évitez les articles qui sont "faible en gras", "lumière", ou alors "diète". Par exemple, mangez du fromage cottage régulier plutôt que la version lumineuse.
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    2. Manger plus fréquemment. Lorsque vous essayez de prendre du poids, il peut être difficile d`obtenir toutes les calories dont vous avez besoin de seulement trois repas quotidiens. Essayez de manger cinq mini-repas tout au long de la journée. En fonction de vos choix alimentaires, vous risquez de consommer plus de calories.
  • Ajouter des collations saines. Rechercher des aliments hauts calories, mais faible volume. Les noix sont une excellente option, car elles contiennent beaucoup de fibres et de protéines. Essayez de garder un sac d`amandes sur la main.
  • Essayez d`ajouter des collations qui contiennent également des graisses saines et des glucides. Les craquelins Hummus et Multi-grain sont un savoureux à essayer.
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    3. Buvez plus de smoothies. Manger cinq repas par jour, plus des collations, peuvent ajouter beaucoup de nourriture. Les smoothies sont une bonne alternative lorsque vous avez besoin d`un changement. Faites vos smoothies avec du lait entier ou du yogourt et des fruits frais. Vous pouvez également ajouter dans certaines graines de lin ou en poudre de protéines pour obtenir des nutriments supplémentaires.
  • Essayez d`ajouter des épinards à vos smoothies. C`est un excellent moyen de se faufiler d`autres légumes et nutriments dans votre régime alimentaire.
  • Évitez de remplir les boissons telles que les sodas de régime. Les liquides feront sentir votre estomac complet, mais ne montez aucune calorie à votre alimentation.
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    4. Consultez votre médecin. Si vous êtes insuffisant (même dans vos bras), il est une bonne idée de parler à votre médecin. Être sous-pondéré pourrait être un indicateur d`un problème de santé sous-jacent. C`est aussi une bonne idée de parler à votre médecin avant de procéder à tout type de programme de gain de poids.
  • Votre médecin peut servir d`excellente ressource pour vous. Demandez-leur une référence à un diététicien inscrit. Un diététicien inscrit vous aidera à comprendre les bons aliments à manger pour vous aider à prendre du poids de manière saine.
    • Méthode 3 sur 3:
    Avoir une attitude saine
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    1. Reste positif. Lorsque vous avez du mal à faire des changements sains à votre corps, il peut être frustrant si vous ne voyez pas les résultats rapides. Essayez de garder une attitude positive et n`abandonnez pas. Les médecins disent qu`il y a du pouvoir dans une pensée positive. Gardez votre tête haute et continuez à essayer. Vous allez éventuellement atteindre les résultats que vous voulez.
    • La recherche indique que la pensée positive conduit à des niveaux de stress plus bas. Les niveaux de stress inférieurs signifient que vous aurez plus d`énergie pour vous concentrer sur votre entraînement de force.
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    2. Concentrez-vous sur vos forces. Lorsque vous essayez de prendre du poids dans vos bras, il peut être facile de laisser cela soit votre objectif. Il est souvent plus facile de se concentrer sur ce que vous n`aimez pas, au lieu de ce que vous faites comme. Essayez de prendre une minute tous les jours pour vous complimenter. Choisissez une chose chaque jour que vous aimez sur vous-même et concentrez-vous sur cela.
  • Si vous avez récemment livré une excellente présentation au travail, rappelez-vous que vous êtes un travailleur acharné.
  • Essayez de taper une affirmation positive sur votre miroir de salle de bain. Ça peut dire quelque chose comme, "Tu as un grand sourire. N`oubliez pas de l`utiliser."
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    3. Récompense toi. Lorsque vous faites une sorte de régime alimentaire, qu`il s`agisse de gagner ou de perdre du poids, il peut être utile de définir des mini-buts pour vous-même. Par exemple, faites-en un point pour ajouter 200 calories à votre régime chaque jour. Une fois que vous avez fait cela avec succès, donnez-vous une récompense.
  • Une idée est de vous octroyer une heure sans culpabilité "moi" temps. Se livrer à une mauvaise émission de télévision ou au magazine Trashy. Et ne vous sentez pas mal à ce sujet pendant une minute.
  • Lâchez-vous en obtenant un massage après que vous soyez coincé à votre routine d`entraînement pendant un mois. Vos muscles l`ont gagné!

    • Exercices, routine d`entraînement et aliments à manger et à éviter

    Exercices pour cibler les muscles des bras

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    Routine débutant pour cibler les muscles des bras

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    Les aliments à manger et évitent de gagner du bras

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    Conseils

    Si vous n`avez pas vos propres poids libres ou votre système de gymnastique universel, vous pouvez utiliser votre propre poids comme une résistance pour les exercices ou utiliser des objets ménagers tels que des bouteilles en plastique remplies d`eau, des conteneurs détergents et des canettes vides en poids.
  • Consultez votre médecin avant de commencer tout programme de gain de poids.
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