Comment obtenir de meilleurs biceps

Les biceps plus forts peuvent aider à maîtriser des sports en plus de simplement montrer. Les gains de biceps sont quelques-uns des plus satisfaisants d`haltérophilie, car ils produisent une partie du changement de physique le plus notable. Vous pouvez utiliser diverses exercices d`isolation pour cibler les biceps seuls, ainsi que des exercices composés qui ciblent des biceps en plus des autres groupes musculaires, de voir plus de gains dans votre propre biceps.

Pas

Méthode 1 de 3:
Exercices d`isolement effectuant
  1. Image intitulée Get Meilleur Biceps Étape 1
1. Faire des boucles de barbell debout. C`est probablement le meilleur exercice pour les biceps. La boucle de Barbell debout est ce que la plupart des gens pensent quand ils pensent gros biceps. Avec la variation standard, vous placez vos mains à l`épaule-largeur à l`épaule sur la barre, commencez avec vos coudes entièrement étendues et curl vos bras vers le haut pour amener la barre à la poitrine.
  • Gardez vos coudes fixes et arrière droite pour une forme correcte. Cela met la charge maximale sur les bras.
  • Ne baissez pas rapidement la barre. Résister au poids lorsque vous l`avancez lentement pour maximiser l`efficacité de chaque représentant.
  • Vous pouvez aussi faire cet exercice assis. La barre va se reposer à vos cuisses, ce qui rétrécit la plage de mouvement de la zone qui pompe la plus grande charge sur les biceps.
  • 2. Faire des boucles d`haltère debout. Pour les boucles d`haltère debout, vous assumerez la même position que possible avec une boucle debell debelle debout, mais l`haltère individuel dans chaque main vous permet de travailler les bras ensemble ou alternativement. De manière générale, vous pouvez soulever plus de poids global avec une barre de barre, mais vous pouvez trouver plus facile de faire plus de représentants avec des haltères, surtout quand les faire alternativement.
  • L`un des plus grands avantages pour les boucles d`haltère debout est la variation d`adhérence supplémentaire. Vous pouvez faire des boucles de marteau dits avec des haltères. Une boucle de marteau est lorsque vous avez vos paumes face à vos côtés tout au long de la gamme de mouvement au lieu de faire face à la face et à votre faire face à vous comme avec un mouvement de Barbell.
  • Encore une autre variation que vous puissiez faire avec la boucle de marteau pendant vos boucles d`haltère debout consiste à étendre la gamme de mouvement en apportant l`haltère sur votre poitrine à un angle de 45 degrés au lieu de la largeur de l`épaule.
  • 3. Faire des boucles de concentration. Cette courl isole tout le biceps. Asseyez-vous sur une chaise ou une banc avec un haltère dans une de vos mains. Penchez-vous légèrement et placez vos triceps (dos du bras) à l`intérieur de votre cuisse. Inspirez comme votre plus bas et expirez comme vous l`apportez à votre épaule. Puis passez à un autre bras.
  • Assurez-vous d`éviter un mouvement de balançoire avec votre bras. Les mouvements à la hausse et à la baisse devraient être lents et contrôlés pour maximiser l`efficacité de chaque représentant.
  • 4. Faire des boucles inverse. Commencez par tenir un haltère dans chaque main avec votre paume face derrière vous et le haut de votre main face à l`avant. Apporter l`haltère vers votre épaule. Au sommet de l`ascenseur, l`arrière de vos mains fera face à face et vos articulations s`éloigneront de votre part. C`est un excellent exercice pour les biceps et les avant-bras.
  • Au début, utilisez un poids plus bas pour vos boucles inverse que vous ne le faites pour vos boucles régulières. Vous ne pourrez pas soulever autant de poids pendant cet exercice, du moins pas lorsque vous commencez à le faire.
  • Vous pouvez aussi facilement faire cet exercice avec une barre de barre.
  • 5. Faire des boucles de prédicateur. Les boucles de prédicateur isolent l`ensemble des biceps. Commencez par prendre une barre ou une paire d`haltères et reposer vos bras sur le banc de prédicateur et appuyez sur votre poitrine contre elle. Curl le poids lentement, en l`apportant presque entièrement à votre épaule avant de le ramener.
  • Lorsque vous utilisez des haltères pour effectuer des boucles de prédicateur, vous pouvez ajouter plus de variation et travailler différentes parties du biceps en tirant parti d`une prise de marteau avec vos paumes faisant face au côté plutôt que dans la position de départ plutôt que dans la position de départ.
    • Méthode 2 de 3:
    Effectuer des exercices composés
    1. Faites glisser les boucles. Dans une position debelle debelle debelle, faites glisser la barre vers le haut contre votre corps jusqu`à ce qu`il atteigne votre niveau intermédiaire de la poitrine, qui est à peu près élevé, vous pourrez le soulever tout en conservant la barre en contact avec votre torse. Puis abaissez la barre de la même manière, en vous assurant qu`il ne perd pas le contact avec votre torse. Vos coudes se déplaceront en arrière et vos épaules ne peuvent pas aider au mouvement.
  • 2. Fais min-ups. Chin ups ouvre le dos et les biceps. Pour maximiser la charge sur vos biceps avec chaque représentant, commencez à un pendage mort avec la largeur de votre épaule de votre paume sur la barre, puis soulevez-vous juste votre menton pour que votre poitrine supérieure soit en contact avec la barre. La gamme supplémentaire de mouvement lors de la levée de votre poitrine augmente la demande de votre biceps.
  • Bien que plus difficile avec des mendouines, abaissez-vous lentement sur une suspension morte par rapport à la gravité de la gravité de revenir en arrière augmentera l`efficacité de chaque représentant.
  • 3. Faire des rangées de marteau à bras. Cet exercice est essentiellement une boucle de marteau d`haltère d`une position de rangée. Effectuer, placez votre genou droit sur un banc plat avec votre pied gauche fermement sur le sol sur le côté. S`appuyer pour que votre dos soit à la fois droit et parallèle au sol. Puis accrocher avec votre main droite contre le banc. Soulevez l`haltère avec votre main gauche dans la position du marteau (avec votre paume face à votre corps). Initialement laissez votre bras traîner directement, puis apportez-vous simultanément votre bras au coude lorsque vous curlez également l`haltère vers vos Pecs avant de la réduire à nouveau. Changer la position pour travailler l`autre bras.
  • Cette position devrait vous permettre de soulever plus de poids qu`avec une boucle de marteau standard car vous placez également beaucoup de la demande sur les muscles du haut du dos.
    • Méthode 3 sur 3:
    Maximiser la définition des biceps
    1. Image intitulée Get Meilleur Biceps Étape 9
    1. Réduisez votre consommation de glucides simples. En plus de construire ces biceps forts, vous souhaitez probablement maximiser l`apparence et la définition sur eux aussi. Beaucoup de mesures que vous allez prendre pour maximiser la définition des biceps se produiront en dehors du gymnase, mais en coordination avec votre routine de bâtiment Biceps. Commencez par couper des glucides simples hors de votre alimentation.
    • Vous devriez réduire les glucides à environ 30 à 40% de votre consommation calorique quotidienne. La plupart de vos glucides devraient être des légumes, avec environ 20% des grains, des fruits et du sucre.
  • Image intitulée Get Meilleur Biceps Étape 10
    2. Augmenter la consommation de protéines. Si vous souhaitez construire des muscles tout en perdant de la graisse afin de maximiser la définition des biceps, vous devriez vraiment utiliser votre consommation de protéines. La protéine devrait représenter environ 20-30% de votre consommation calorique quotidienne.
  • Image intitulée Get Meilleur Biceps Étape 11
    3. Garder les calories à venir. L`une des plus grandes erreurs que les gens peuvent faire quand on cherche à construire des muscles consiste à restreindre la consommation de calories. Peu importe la difficulté que vous travaillez ces muscles, ils gaspilleront si vous n`avez pas le bon équilibre de l`apport calorique pour aider à construire la fibre musculaire.
  • Image intitulée Get Meilleur Biceps Étape 12
    4. Concentrez-vous sur les entraînements de Brachialis. Lorsqu`il s`agit de créer un pic de montagne sur son biceps, par opposition à une courbe en forme de football, la génétique joue une partie énorme - toutefois, des exercices qui travaillent dans les brachidialis et les brachioradialis peuvent réellement pousser les biceps plus élevés pour leur donner une plus grande montagne apparence.
  • Un grand nombre des exercices qui fonctionnent ces muscles ont déjà été expliqués ci-dessus, y compris les boucles de marteau, les boucles inverse et les boucles de prédicateur. Pour maximiser l`efficacité de ces exercices de construction de crête, assurez-vous de garder vos coudes verrouillés sur vos côtés et vos poignets tout droit pendant les répétitions.
  • 5. Étendre la longueur de chaque représentant complètement. Si la longueur des biceps - la longueur de votre coude à votre épaule - est ce que vous voulez, alors vous voulez vous concentrer sur le début de chaque représentant par opposition au sommet, ce qui construit le pic de biceps. Mettre des efforts supplémentaires en augmentant lentement le poids au début de chaque représentant et abaissant lentement le poids lorsque vos bras atteignent à nouveau le fond. L`un des meilleurs moyens de construire la longueur des biceps est de résister autant que possible l`inertie que vous prolongez complètement chaque représentant.
  • 6. Utilisez une poignée plus étroite. La longue tête du biceps, qui est la partie située au sommet du biceps plus loin du corps, peut effectivement être travaillé plus dure que la tête courte du biceps-ou la partie inférieure plus proche du bras. Pour cibler spécifiquement la longue tête de votre biceps, utilisez une poignée plus étroite avec vos mains à quelques centimètres de distance lorsque vous faites des boucles de barreau.
  • Si vous préférez fermement utiliser des haltères, vous pouvez toujours cibler la longue tête de votre biceps en vous curiant sur votre poitrine à des angles de 45 degrés, apportant l`haltère et en arrière à l`épaule opposée - au lieu de simplement l`apporter en ligne droite.
  • 7. Utilisez une adhérence plus large. En utilisant une large poignée de barreau, même plus loin que la largeur des épaules, des haltères de curling, bien éloignées du corps vous aideront à construire la partie de la tête courte des biceps. Cependant, étant donné que même une poignée standard de largeur de l`épaule travaille la tête courte du biceps plus que la longue tête, la plupart des gens commenceront avec cette partie des biceps déjà plus développées que d`autres portions.

    • Conseils

    L`erreur la plus courante faite lorsque vous faites des boucles les fait trop vite et / ou de réduire le poids trop vite. Prenez votre temps. Augmenter et abaisser le poids au même rythme et éviter de devenir bâclé. Vous apprécierez les résultats.
  • Les muscles ne viennent pas la nuit. Il faut du temps et du dévouement, alors ne soyez pas déçu.
  • Le poids n`a pas d`importance autant que la forme. Si vous devez commencer à dix livres, tout va bien. Assurez-vous simplement de garder le formulaire et la technique bien. Une fois que vous avez trouvé que vous avez plus facile de faire votre poids actuel, il est temps de le prendre encore de cinq livres.
  • Apporter des modifications à votre style de vie pour efficacement se muscler. Cela signifie de boire plus d`eau, de manger plus de protéines et de fibres maigres et de gagner plus de temps pour s`engager dans des exercices vigoureux et brûlants.
  • Lorsque votre poids actuel est plus facile, mais tout poids supplémentaire le rend trop difficile, faites simplement plus de représentants avec votre poids actuel jusqu`à ce que vous ayez construit suffisamment de force pour effectuer une quantité considérable de répétitions avec le poids suivant.
  • La clé d`avoir de grands armes est d`exercer vos triceps aussi. Vos triceps constituent la majeure partie de votre bras et des triceps tonifiés donnent une définition à vos biceps.
  • Gardez vos représentants courts: 8 représentants suffisent. Votre 8ème représentant devrait se sentir près de suffisamment impossible à soulever.
  • Si vous ressentez de la douleur dans vos poignets et / ou des coudes tout en faisant de ces exercices, utilisez une barre de courbure et / ou des haltères au lieu d`une barre droite.
  • Savoir que d`autres exercices de biceps communs comprennent la Incliner Biceps Curl, boucle de câble, et le Longueur de biceps en boucle.
  • Seulement faire des boucles ne vous mènera pas "armes à feu", vous devez exercer tout votre corps, surtout les jambes. Mettre 1 pouce (2.5 cm) de muscle sur vos bras, vous devrez augmenter la masse maigre de 4 livres!
  • Essayez de ne pas utiliser de poids avant d`avoir 14 ans.
  • Gardez un esprit clair et pensez positif. Ne vous poussez jamais trop fort, faites ce que vous savez!
  • Les rangées inversées, les boucles de serviettes et la marche latérale sont des exercices très efficaces pour ajouter plus de taille à vos bras. Vous pouvez effectuer ces exercices chez vous sans aucun équipement.

    • Mises en garde

    N`utilisez jamais de poids trop lourd pour une bonne forme - si cela vous oblige à balancer et à utiliser un élan pour l`ascenseur, par exemple. Sans bonne forme, vous n`obtiendrez pas une croissance musculaire optimale et vous risquez de risquer une blessure aussi.
  • Il n`est pas nécessaire d`utiliser une cage de puissance ou un rack de squat pour les boucles. Si vous ne pouvez pas choisir le poids du sol, vous ne devriez pas vraiment jouer des boucles à ce poids non plus. Encore une fois, cela pourrait entraîner une blessure.
  • Pour obtenir une hypertrophie, vous devez vous entraîner à l`hypertrophie. Cela signifie qu`un poids qui serait acceptable serait que vous pouvez effectuer 8-12 représentants avec. Si vous faites plus, vous vous entraînerez d`endurance. Si vous faites moins, vous vous entraînerez uniquement pour la force.
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