Comment gagner du poids en exerçant

Gagner du poids va principalement impliquer de prendre plus de calories et de brûler moins de moins à la gym. Cependant, vous pouvez toujours faire de l`exercice! Des exercices de formation de force qui fonctionnent sur vos muscles totaux inférieurs et supérieurs sont parfaits pour gagner une masse globale au lieu de simplement ajouter de la graisse supplémentaire. Soyez intelligent sur la manière dont vous faites de l`exercice en vous tenant à un horaire hebdomadaire, vous défiant et en mélangeez-le afin que vous (et vos muscles) ne vous ennuyez pas.

Pas

Méthode 1 sur 5:
Construire la masse inférieure du corps
  1. Image intitulée Gain Poids en exerçant une étape 1
1. Fais squats ajouter en gros à vos quads, les fessiers et les ischio-jambiers. Pour effectuer un squat, gardez votre dos neutre (non arqué), soulevez votre poitrine et tirez votre ventre vers votre colonne vertébrale pendant que vous vous baissez et sauvegardez. Gardez vos pieds plantés de largeur d`épaule et pensez au mouvement comme si vous prenez une place dans une chaise basse juste en dessous de vos fesses.
  • Commencez par faire 3 séries de 12 en tenant des haltères de 10 à 20 livres.
  • Les muscles de votre jambe supérieure sont quelques-uns des plus gros de votre corps, alors travailler pour ajouter du muscle à cette région est un moyen sûr d`avoir du poids.
  • Image intitulée Gain Poids en exerçant l`étape 2
    2. Tenir des poids pendant que vous faites des fentes pour travailler vos cuisses, vos hanches et vos fosses. Rester debout et tenir 10 livres (4.5 kg) ou 15 livres (6.8 kg) haltère dans chaque main. Étape votre jambe droite en avant à environ 2 pieds de votre pied gauche, gardez votre torse debout et inhaluez lorsque vous vous abaissez vers le bas jusqu`à ce que votre cuisse avant et votre mollet soient à un angle de 90 degrés. Ensuite, utilisez le talon de votre pied gauche pour vous remettre à la position de départ.
  • Faire 3 ensembles de 10 à 15 répétitions de chaque côté.
  • Ne laissez pas votre genou se déplacer devant votre cheville lors de la marche et de vous réduire.
  • Votre genou arrière, votre hanche et votre épaule doivent former une ligne droite.
  • Tirez dans vos muscles abdominaux pour vous aider à maintenir l`équilibre et à travailler votre noyau.
  • Image intitulée Gain Poids en exerçant l`étape 3
    3. Effectuer soulevés construire vos muscles de la jambe supérieure, noyau et avant-bras. Commencez avec la barre sur le sol et votre mi-pied directement sous la barre. Penchez-vous pour saisir la barre avec vos mains à l`épaule-largeur de l`épaule tout en gardant votre dos neutre. Ensuite, pliez vos genoux jusqu`à ce que vos tibieurs touchent la barre. Soulevez votre poitrine et redressez votre bas du dos lorsque vous inspirez et de vous lever du bar.
  • Poussez vos hanches en arrière et pliez vos genoux pour descendre la barre.
  • Ne blanchissez pas vos genoux lorsque la barre est complètement levée.
  • Éviter d`arrondir ou de surcharger votre dos à tout moment pendant le soulevé, car il peut faire pression sur vos disques de la colonne vertébrale et conduire à une blessure.
  • Si vous êtes une femme, commencez par délimiter environ 125% de votre poids corporel (e.g., Si vous pesez 130 livres (59 kg), commencez avec 162 livres (73 kg). Si vous êtes un homme, commencez avec environ 150% de votre poids corporel (e.g., Si vous pesez 180 livres (82 kg) commencez avec 270 kg (120 kg). La plupart des barres pèsent environ 45 kg (20 kg), alors soustrayez ce nombre de votre poids de votre poids fort et ajoutez des poids de barre en conséquence.
  • Image intitulée Gain Poids en exerçant l`étape 4
    4. Utiliser un presse à jambe machine pour engager vos quads, cuisines et vos gluettes. Asseyez-vous sur le banc de la machine avec le dos et la tête au repos sur le coussin. Placez vos pieds sur le pied de la largeur de la hanche. Ensuite, fléchissez votre noyau et poussez lentement vos jambes vers l`extérieur jusqu`à ce que vos genoux soient droits mais non verrouillés. Faites une petite pause et pliez vos genoux jusqu`à ce que vous soyez de retour à la position de départ.
  • Vous devrez peut-être régler la position de la chaise afin que vos jambes effectuent un angle de 90 degrés pendant la position de départ.
  • Déplacez vos pieds un peu plus large sur la pente pour travailler vos muscles de la cuisse intérieure.
  • Placez vos pieds plus haut sur le pied pour travailler vos gluettes et vos ischio-jambiers.
    • Méthode 2 sur 5:
    Augmentation de la force du haut du corps
    1. Image intitulée Gain Poids en exerçant l`étape 5
    1. Effectuer Presses de banc sous un angle de construire la masse supérieure du corps. Définissez le banc sur un angle de 30 ou 45 degrés pour activer les groupes les plus musculaires pendant le mouvement. Ensuite, allongez-vous sur le banc avec vos yeux directement sous la barre. Saisissez la barre avec vos mains placées un peu plus large que la largeur de l`épaule, en enveloppant vos pouces autour du bar. Redressez vos bras pour désactiver la barre, abaissez-le à votre poitrine mi-poitrine, puis appuyez à nouveau pour faire 1 représentant.
    • Inspirez lorsque vous abaissez la barre à votre poitrine et expirez lorsque vous le poussez.
    • Si vous êtes neuf sur les presses bancaires, commencez par soulever uniquement la barre ou mettre 5 à 10 livres de poids de chaque côté afin de pouvoir obtenir le formulaire.
    • Ajoutez une quantité égale de poids à l`une ou l`autre extrémité de la barre suffisante pour que vous puissiez faire environ 8 à 12 représentants et avant de vous reposer.
  • Image intitulée Gain Poids en exerçant l`étape 6
    2. Travaillez vos épaules et noyau avec des presses aériennes d`haltères. Placez vos pieds un peu plus large que la largeur de l`épaule et maintenez des haltères dans chaque main à vos épaules (juste en dessous du bas de vos oreilles). Poussez les haltères vers le haut sur votre tête lorsque vous expirez, en pause au sommet (sans verrouiller vos coudes). Ensuite, inspirez lorsque vous baissez les poids redescendus. Faire 3 ensembles de 8 à 12 représentants.
  • Assurez-vous d`utiliser une prise aérien avec vos pouces à l`intérieur et vos articulations tournées vers le haut.
  • Lève-toi droit pour tout le mouvement, en gardant les lames d`épaule en bas et à l`arrière.
  • Évitez de vous échapper des coudes directement sur vos côtés, car il peut insister sur vos muscles de brassage des rotateurs.
  • Choisissez un poids C`est assez lourd pour vous défier mais suffisamment clair pour que vous soyez capable de garder une bonne forme pendant 8 à 12 répétitions avant d`avoir besoin d`une pause.
  • Image intitulée Gain Poids en exerçant l`étape 7
    3. Utiliser des haltères pour effectuer boucles de biceps. Stand debout en tenant un haltère dans chaque main à la longueur du bras. Puis faites pivoter vos mains afin que vos paumes soient tournées vers l`avant. Boucle lentement les haltères vers le haut, gardant la stationnaire de votre bras supérieur. Effectuer 3 ensembles de 8 à 12 représentants.
  • Vous pouvez également effectuer ce mouvement pendant que vous êtes assis sur un banc.
  • Curl les deux poids en même temps ou alternent entre le curling votre bras droit et gauche.
  • Image intitulée Gain Poids en exerçant l`étape 8
    4. Effectuer des frais généraux Extensions TRICEP construire la masse dans vos bras. Saisissez un haltère à deux mains derrière votre tête (pliez vos coudes et gardez vos avant-bras à côté de vos oreilles). Placez vos pieds à l`épaule de largeur et fléchissez votre noyau pour maintenir l`équilibre. Soulevez l`haltère jusqu`à ce que vos bras soient complètement étendus. Ensuite, pliez vos coudes pendant que vous pressez votre triceps et abaissez l`haltère derrière votre tête.
  • Évitez de verrouiller vos coudes en haut de l`extension car la mise au point du poids passe de vos muscles à vos articulations.
  • Image intitulée Gain Poids en exerçant une étape 9
    5. Faire des pull-ups pour gagner du muscle dans tout votre haut du corps. Commencez par attraper la barre de pull-up avec vos mains un peu plus large que la largeur de l`épaule. Utilisez une poignée en souffrance avec vos pouces tournées vers l`intérieur et vos articulations pointant vers le haut. Accrochez-vous sur la barre puis retirez-vous jusqu`à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Ensuite, faites une pause pendant un moment avant de vous abaisser tout le chemin de retour.
  • Si vous ne pouvez pas tout de même faire une pull-up, placez une chaise sous le bar et placez un pied dessus pour transporter une partie de votre poids. Vous pouvez également plier vos genoux afin que vos pieds soient derrière vous et demandez à un copain de soutenir une partie de votre poids en tenant vos pieds.
  • Les pull-ups fonctionnent votre dos, vos bras et même vos abdominaux!
    • Méthode 3 sur 5:
    Travailler votre noyau
    1. Image intitulée Gain Poids en exerçant l`étape 10
    1. Construire votre la force de base avec des planches. Pour faire une planche, commencez en position de push-up avec vos mains directement sous vos épaules. Ensuite, abaissez-vous sur vos avant-bras avec vos coudes directement sous vos épaules. Gardez votre colonne vertébrale et votre bassin droit, (c`est-à-dire que ne les laissez pas tomber ou les cambrer vers le haut). Tenez cette position pendant au moins 30 secondes avant de vous reposer.
    • Seuls vos orteils et vos avant-bras devraient toucher le sol. Cependant, si cela est trop difficile à faire tout en maintenant une forme appropriée, abaissez vos genoux au sol et effectuez la planche de cette façon.
    • En variante, tournez de votre côté avec votre poids placé sur un avant-bras et l`extérieur d`un pied. Gardez vos pieds ensemble et assurez-vous que votre avant-bras est directement sous votre épaule. Tenez la planche pendant au moins 30 secondes avant de passer de l`autre côté.
  • Image intitulée Gain Poids en exerçant l`étape 11
    2. Effectuer couinements de bicyclette Pour cibler vos abdominaux supérieurs et inférieurs. Allongez-vous sur le dos avec votre bas du dos pressé au sol. Placez vos mains derrière votre tête et apportez votre genou gauche dans votre poitrine, soulevant votre lame d`épaule droite sur le sol comme pour faire une ligne diagonale droite sur votre torse. Ensuite, redressez votre jambe gauche et votre épaule pendant que vous répétez le crunch diagonal avec votre jambe droite et votre épaule gauche.
  • Évitez d`appliquer une pression sur votre cou et la tête avec vos mains.
  • Tirer dans votre nombril pour travailler vos abdominaux profonds.
  • Image intitulée Gain Poids en exerçant l`étape 12
    3. Fais craquements inverse construire vos abdominaux inférieurs. Allongez-vous à plat sur le dos avec vos mains sous vos hanches et vos pieds à plat sur le sol. Soulevez vos genoux vers votre tête et les pomper légèrement vers le haut à la fin du mouvement. Ensuite, abaissez vos pieds pour faire 1 représentant. Faire 3 séries de 20 représentants pour sentir la brûlure!
  • Une fois que vous pouvez facilement effectuer 3 séries de 20 avec un temps de repos minimal, redressez vos jambes pour faire bouger un peu plus difficile.
  • À titre de défi supplémentaire, faites des crises inversées sur un banc positionné à un angle de 30 degrés.
    • Méthode 4 sur 5:
    Créer une routine
    1. Image intitulée Gain Poids en exerçant l`étape 13
    1. Dédié 3 jours par semaine à la force de la force de chaque groupe musculaire. Assurez-vous de travailler chaque groupe musculaire 3 fois par semaine (c`est-à-dire votre corps inférieur, le haut du corps et le noyau). Des études ont montré que la formation de force haute fréquence construit plus de muscles que la basse fréquence.
    • Par exemple, les lundis, mercredi et vendredi pourraient être vos journées de formation de force dédiées pour travailler les 3 groupes musculaires de la même session.
    • Vous pouvez également diviser des jours en certains groupes musculaires. Par exemple, faire des exercices de construction de jambes le lundi et des exercices de force du haut du corps mardi avant de retourner dans votre routine du bas du corps le lendemain. Si vous choisissez cette méthode, travaillez votre noyau au moins tous les deux jours (ou tous les jours pour les meilleurs résultats).
  • Image intitulée Gain Poids en exerçant l`étape 14
    2. Augmenter le poids ou le représentant comptez pour vous mettre au défi toutes les semaines ou 2. Lorsque vous faites 8 répétitions avec un certain poids devient une brise, augmentez le nombre de représentants à 12. Ensuite, une fois que c`est une promenade dans le parc, augmentez la quantité de poids que vous utilisez de 5 ou 10 livres (2.2 ou 4.5 kilogrammes). Chaque semaine ou 2 est un bon moment pour augmenter la quantité de poids que vous soulevez. Continuez à vous défier!
  • Par exemple, si vous êtes condamné à 150% de votre poids corporel et que vous ne vous sentez pas comme si vous avez besoin de repos entre les ensembles, augmentez le poids à 155% ou 160% de votre poids corporel. Si vous pesez 160 livres (73 kg), cela signifie augmenter votre poids de mort de 110 kg (110 kg) à 110 kg) ou 256 livres (116 kg).
  • Image intitulée Gain Poids en exerçant l`étape 15
    3. Mélangez votre routine pour garder votre corps deviner. Chaque groupe musculaire peut être engagé par une variété d`exercices, donc si vous vous sentez trop à l`aise dans une certaine rotation des exercices de formation de force, changez-le! Par exemple, au lieu de faire des pull-ups pour travailler votre dos, votre poitrine et vos bras, passez à des lignes et des tirages de la lat.
  • Cela peut également aider à changer l`ordre de vos exercices. Par exemple, au lieu de faire tous vos exercices de composés (ceux qui fonctionnent de plusieurs groupes musculaires, des pull-ups), commencent par faire des exercices de formation de force isolés (comme des boucles de biceps) à la place.
  • Image intitulée Gain Poids en exerçant l`étape 16
    4. Diminuer l`intensité et la durée de vos exercices de cardio. Faire une activité de cardio léger âgée de 20 à 30 minutes de marche après la formation de la force aidera vos muscles à récupérer sans trop brûler de calories. Si vous n`aimez pas l`idée de cardio-intensité à faible intensité qui ne récupère pas votre fréquence cardiaque, concentrez-vous sur des exercices de cardio de poids qui construisent des muscles comme la marche à une inclinaison ou d`escalier (garder le temps libre!).
  • Pour prendre du poids lentement au cours de quelques semaines, il faut un excédent de 500 calories par jour, alors gardez cela à l`esprit lorsque vous décidez du type de cardio que vous voulez faire.
  • Si vous souhaitez prendre du poids rapidement, vous aurez besoin de 700 à 1 000 calories supplémentaires par jour, il peut donc être plus facile de rester plus facile à seulement 20 à 30 minutes de marche afin de ne pas brûler ces calories supplémentaires.
    • Méthode 5 sur 5:
    Manger juste
    1. Image intitulée Gain Poids en exerçant l`étape 17
    1. Manger 0.7 à 1 gramme de protéines par livre de poids corporel pour récupérer. Mangez des protéines maigres comme du bœuf haché, de la volaille, du poisson, du tofu et des haricots à chaque repas. La quantité recommandée de protéines par jour est d`environ 0.4 grammes par livre de poids corporel, mais si vous souhaitez ajouter de la messe, vous devrez augmenter ce nombre à 0.7 ou 1 grammes.
    • Par exemple, si vous pesez 180 livres (82 kg), mangez environ 126 grammes de protéines par jour pour gagner de la masse et aider vos muscles à récupérer plus rapidement.
  • Image intitulée Gain Poids en exerçant l`étape 18
    2. Consacrer au moins 50% de votre consommation calorique aux glucides. Les glucides sont essentiels pour gagner du poids et alimenter vos séances d`entraînement de force. Choisissez des glucides non raffinés comme des pains et des pâtes à grains entiers, de l`avoine, du quinoa, des pommes de terre et des pommes de terre douces, du riz brun, des fruits et des légumes de racines d`hiver féculents.
  • Par exemple, si vous mangez 2400 calories par jour, 1200 de ces calories devraient provenir de glucides.
  • Image intitulée Gain Poids en exerçant l`étape 19
    3. Mangez au moins 44 à 77 grammes de graisse par jour pour augmenter votre consommation calorique. Manger beaucoup de graisses vous aidera à prendre plus de calories dans l`ensemble et à atteindre vos objectifs de gain de poids. Cependant, assurez-vous de choisir des graisses saines telles que l`huile d`olive, l`avocat, les noix et les poissons gras.
  • La graisse fournit 9 calories par gramme, ce qui est terminé deux fois plus que d`autres macronutriments.
  • Cuire des viandes et des légumes dans l`huile d`olive ou de noix de coco pour augmenter votre consommation.
  • Évitez les gras trans provenant des aliments transformés tels que des desserts emballés, des pop-corn à micro-ondes, une pizza congelée, une margarine et une crémaillère à café.
  • Image intitulée Gain Poids en exerçant l`étape 20
    4. Mangez toutes les 2 à 3 heures pour augmenter votre consommation. Éviter de manger seulement 2 ou 3 repas par jour et ajouter des collations ou des mini-repas pour augmenter le nombre de calories que vous prenez. Cela peut aider à créer un programme d`alimentation quotidien afin que vous puissiez vous en tenir à.
  • Par exemple, si vous déjeunez au petit-déjeuner à 8h00, le déjeuner à 13h00 et le dîner à 20h00, prendre une collation vers 10h30, un mini-repas vers 16h00 et la fin de la nuit Snack avant de me coucher.
  • Image intitulée Gain Poids en exerçant l`étape 21
    5. Ajoutez des extras à vos repas pour prendre plus de calories. Ajoutez autant de condiments et de garnitures à vos plats comme vous le souhaitez! Essayez de choisir des condiments sains comme des fromages, des huiles et des haricots au lieu d`accumuler des aliments transformés et des graisses malsaines.
  • Ajouter mayonnaise, moutarde, fromage à la crème, hummus ou tzatziki à vos sandwichs.
  • Top vos salades avec du fromage extra, des haricots et des croûtons supplémentaires - juste sauter les bits de bacon transformés.
  • Arroser de viandes avec de l`huile d`olive et ajouter des sauces, des gelées, des élèves ou des condiments de dégustation riches que vous aimez!
  • Mélanger l`arachide ou le beurre d`amande dans votre yogourt ou votre smoothie.

    • Conseils

    Envisagez de télécharger une application de formateur personnelle pour vous aider à vous motiver.
  • Regardez des vidéos en ligne pour perfectionner votre formulaire.
  • Rejoignez un gymnase qui offre des cours d`haltérophilie pour vous garder responsable.
  • Permettez-vous de se livrer à un dessert plusieurs fois par semaine (ou plus)!

    • Mises en garde

    Parlez à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d`exercices.
  • Portez des chaussures appropriées à la gym et suivez toujours des précautions de sécurité avec des poids et des machines de poids.
  • Évitez d`essayer de soulever trop de poids si vous êtes débutant parce que cela pourrait provoquer des souches musculaires et des problèmes articulaires.
    • Articles connexes