Comment corriger la posture de la tête avant

La posture de la tête avant incorrecte peut entraîner une douleur chronique, un engourdissement dans les bras et des mains, une respiration inappropriée et même des nerfs pincés. C`est parce que pour chaque pouce, votre tête s`étend en avant, votre cou doit soutenir 10 lb supplémentaires. (4.5 kg) de poids! Beaucoup de gens ne se rendent pas compte qu`ils ont une mauvaise posture au cou du cou, vous voudrez donc tester votre posture pour voir si une utilisation par ordinateur prolongée, une visualisation de la télévision ou des positions de sommeil incorrectes ont affecté votre tête. Étirer et renforcer vos muscles avec des exercices spécifiques pour réduire la tension et d`autres symptômes de la posture au cou.

Pas

Méthode 1 de 4:
Diagnostiquer une posture incorrecte avec le test mural
  1. Image intitulée Posture de tête en avant correcte Étape 1
1. Rester debout avec votre dos sur un mur. Alignez vos talons à la largeur des épaules, appuyez sur vos fesses contre le mur et assurez-vous que vos omoplates touchent le mur (c`est plus important que les hauts de vos épaules touchant le mur).
  • Vous devrez peut-être légèrement besoin de presser vos pales d`omoplates pour les amener dans une position plus naturelle et aligner avec le mur. Ceci est parfois appelé "ouvrir votre poitrine."
  • Lorsque vous êtes en position, faites attention à votre position de la tête. Remarquez si l`arrière de votre tête touche ou non le mur. Si cela ne touche pas le mur, vous avez la posture de la tête en avant, et il est probable que vous souffriez de muscles faibles sur le cou.
  • Image intitulée Posture de la tête en avant correcte Étape 2
    2. Entrer dans la position correcte de la tête en touchant le dos de votre tête au mur. Prétendre qu`il y a une ficelle qui va de la base de votre cou au sommet de votre tête. Tirez cette chaîne en haut du haut, créez un cou plus long. Comme le dos de votre cou devient plus longtemps, le menton devrait rentrer et descendre un peu vers l`arrière de votre cou. Ceci est correct cou et la posture de la tête.
  • Assurez-vous de ne pas simplement bouger votre tête en arrière et augmenter la courbe du cou. C`est aussi une posture inappropriée. Concentrez-vous sur la création de longueur à l`arrière du cou.
  • Image intitulée Posture de tête en avant correcte Étape 3
    3. Stand de cette façon pour 1 minute. C`est votre bonne posture de tête et vous voulez que votre corps s`en souvienne. Retourner à cette position fréquemment pour examiner la modification de votre posture.
    • Méthode 2 sur 4:
    Libérer des muscles serrés avec des étirements
    1. Image intitulée Posture de la tête en avant correcte Étape 4
    1. Soulager vos muscles occipitaux avec une balle de massage. Les petits muscles de la base de votre crâne juste au-dessus de l`endroit où votre cou rencontre votre tête sont vos muscles occipitaux. L`étanchéité ici est responsable de beaucoup de douleur et de tension, et parfois des maux de tête et des vertiges. Le meilleur moyen de soulager ces muscles est avec le massage de la balle. Utilisez une balle de tennis, un racquetball, un petit rouleau de mousse, ou n`importe quoi avec une forme similaire. Allongez-vous sur votre dos vers le dos et placez la balle sous votre cou à droite à la base de votre crâne de chaque côté de votre colonne vertébrale.
    • Tournez votre tête à côté pour rouler sur différentes zones. Faites cela pendant environ 5 minutes et assurez-vous de masser les deux côtés.
  • Image intitulée Posture de tête en avant correcte Étape 5
    2. Étirer régulièrement l`arrière de votre cou. Tiens toi droit. Inclinez votre menton à votre poitrine. Interlacer vos doigts et placez-les derrière votre tête. Fais NE PAS Tirez vers le bas sur votre tête, mais laissez le poids de vos bras pour appliquer une légère pression à la baisse sur votre tête et étirer le dos de votre cou.
  • Tenir pendant 30 secondes. Répéter 3 fois ou plus.
  • Image intitulée Posture de tête en avant correcte Étape 6
    3. Étirer les côtés de votre cou. Supporter ou s`asseoir droit. Garder votre nez face à droite, apportez votre oreille droite à votre épaule droite.Reposez votre main droite sur le côté de votre tête et laissez le poids de votre bras de tirer doucement, étirant le côté gauche de votre cou. Encore une fois, faire ne pas tirez activement sur votre tête - laissez simplement le poids de votre bras appliquer une traction douce.
  • Si vos épaules tombent en avant, pliez votre coude gauche et placez votre bras gauche derrière votre dos avec votre paume vers l`extérieur (lorsque votre tête inclinait à droite).
  • Faites ceci pendant 30 secondes de chaque côté, répétant 3 fois.
  • Image intitulée Posture de tête en avant correcte Étape 7
    4. Libérer le muscle SCM à l`avant de votre cou. Votre muscle sternocléidomastoïde (SCM) est que le muscle fort et mince qui s`étend de droite derrière votre oreille vers le milieu de la gorge (elle se connecte à la fin de votre collarbone près de votre ligne médiane), créant ainsi le petit divot en forme de V à le devant de la gorge.Vous devriez être capable de ressentir cette forte bande de muscle. Trouvez-le et massez-le doucement en pinçant et en le roulant légèrement entre vos doigts. Monter et descendre la longueur du muscle.
  • Ne poussez pas trop dans votre cou où vous pourriez frapper d`autres lieux tendres. Le mouvement de massage est comme en tirant ou en soulevant doucement le SCM des autres structures de votre cou.
  • Cela pourrait vous aider à trouver et à détendre le muscle en tournant la tête dans la direction opposée, je.e., Tournez la tête vers la gauche avec votre nez rester droit devant vous sentir votre droite SCM.
  • Image intitulée Posture de la tête en avant correcte Étape 8
    5. Étirez vos muscles de la poitrine. Marcher dans une porte ouverte. Placez votre bras droit contre le côté droit de la porte avec votre paume face à la porte. Pliez votre coude de manière à ce qu`il soit dans un angle de 90 °, avec votre fourreau d`avant-bras avec le côté de la porte. Faites un petit pas en avant avec votre pied droit. Gardez votre avant-bras touchant la porte. Vous devriez sentir un étirement dans vos muscles pectoraux à l`avant de votre poitrine près de votre aisselle.
  • Tenez le stretch pendant 30 secondes et répétez du côté opposé.
  • Image intitulée Posture de tête en avant correcte Étape 9
    6. Parlez à un professionnel du corps-ouvrier pour obtenir des conseils. Les chiropraticiens et les massothérapeutes sont des experts pour comprendre comment les problèmes de posture causent des douleurs et comment les réparer. Voir un massothérapeute ou avoir une session chiropratique et poser des questions sur les étirements et les exercices que vous pouvez faire à la maison.
    • Méthode 3 sur 4:
    Améliorer votre posture avec des habitudes quotidiennes
    1. Image intitulée Posture de la tête en avant correcte Étape 13
    1. Configurez votre ordinateur ergonomique. Soulevez votre moniteur afin que le tiers supérieur de votre écran soit au niveau des yeux. Mesurer la distance de votre moniteur vers vos yeux pour vous assurer qu`il est de 18 à 24 pouces (45.7 à 61.0 cm) loin de votre visage. Vous devrez peut-être appuyer votre ordinateur sur certains livres, utiliser un bureau plus grand ou plus court, ou ajuster la hauteur de votre chaise. Utilisez un ruban à mesurer pour déterminer jusqu`où votre visage provient de votre écran de votre ordinateur et ajustez l`endroit où vous placez votre chaise en conséquence.
  • Image intitulée Posture de la tête en avant correcte Étape 14
    2. Évitez de transporter des sacs lourds ou des sacs à main. Essayez de garder votre sac à bandoulière ou votre sac à main sur une petite taille et un poids minimal. Si vous avez beaucoup à transporter, utilisez un sac à dos plutôt que quelque chose avec une seule sangle et obtenez un sac à dos conçu pour une distribution de poids même. Évitez de transporter des sacs sur la même épaule tout le temps, car cela conduira à un alignement inapproprié. Interrupteur d`épaules régulièrement.
  • Image intitulée Posture de tête en avant correcte Étape 15
    3. Étirez toutes les 30 minutes que vous êtes devant un bureau, un ordinateur ou une télévision. Si vous travaillez à un bureau ou que vous travaillez devant un ordinateur, levez-vous et déplacez fréquemment pour diminuer la pression sur votre cou et votre dos. Une brève pause pour marcher toutes les demi-heures peut être bénéfique. Essayez de prendre 30 secondes ou une minute pour faire des étirements au cou toutes les 2 heures. Il en va de même pour s`asseoir sur le canapé et regarder la télévision.
  • Image intitulée Posture de tête en avant correcte Étape 16
    4. Acheter un oreiller du cou soutenu. Si vous vous réveillez souvent avec un cou end, vous avez probablement une mauvaise posture de sommeil. Les oreillers du cou soutenu permettent à votre tête de tomber au milieu de l`oreiller, soutenant votre cou avec une section ferme et courbe au bas de l`oreiller.
  • Image intitulée Posture de tête en avant correcte Étape 17
    5. Rester avec une bonne posture. En marchant, gardez vos épaules de retour et alignées. Pressez vos muscles de base (vos muscles abdominaux) pour garder votre corps plus droit. Pliez vos genoux un peu pour prendre une certaine pression de vos hanches. Investir dans des chaussures avec un bon soutien de la voûte - c`est incroyable à quel point cela peut aider votre posture.
  • Image intitulée Posture de tête en avant correcte Étape 18
    6. Marcher avec une bonne forme. Gardez votre menton parallèle au sol lorsque vous marchez et marchez avec un mouvement de talon à bout. Ne regardez pas vos pieds ou camper votre dos, gardez vos fesses et votre ventre aligné avec le reste de votre corps.
  • Image intitulée Posture de tête en avant correcte Étape 19
    7. Essayez une brace de posture. L`utilisation d`une brace de posture a été démontrée pour améliorer la posture en forçant vos épaules à l`arrière et à garder votre tête alignée avec vos vertèbres. Utiliser une attelle de posture quotidienne peut non seulement aider à maintenir une bonne posture, mais en fait améliorer votre positionnement de l`épaule.
    • Méthode 4 sur 4:
    Renforcer vos muscles avec des exercices
    1. Image intitulée Posture de la tête en avant correcte Étape 10
    1. Les rétractions de menton, autrement appelées nœuds de nez. Allongez-vous sur la face arrière, pliez vos genoux et mettez vos pieds à plat sur le sol afin de ne pas filtrer votre bas du dos. Gardez votre nez perpendiculaire (pointant droit) au plafond. Hoche la tête votre tête en avant sans bouger votre cou. Envisagez que vous dessinez un petit arc avec la pointe de votre nez. Gardez le mouvement très lent.
    • Retournez lentement votre nez à sa position verticale. Répéter 10 fois. Dans quelques jours, augmentez vos répétitions à 20 fois. La semaine prochaine, commencez à faire 2 à 3 séries de nœuds de nez par jour. Une fois que vous vous êtes habitué à la motion, vous pouvez les faire debout contre un mur ou vous debout loin du mur.
  • Image intitulée Posture de tête en avant correcte Étape 11
    2. Pratiquez les éruptions des épaules. Asseyez-vous directement sur une chaise. Votre cou devrait être long, et vos genoux se plient à un angle de 90 ° avec vos pieds sur le sol. Presser vos omoplates ensemble, comme si vous essayez de les amener à toucher. Tenez-le pendant 3 secondes, comme si vous essayez de tenir une balle de tennis entre vos omoplates. Relâchez lentement votre maintien à une position détendue.
  • Déposez intentionnellement vos épaules si la tension les a amenées à se rapprocher de vos oreilles. Laissez vos bras accrocher à vos côtés.
  • Répétez cet exercice 10 fois, en déplaçant de manière contrôlée. Augmentation de la maintien pendant 10 secondes, puis de faire 2 à 3 séries par jour lorsque vous obtenez plus fort.
  • L`étanchéité de la poitrine et les muscles du dos faible sont très courants chez les personnes qui passent beaucoup de temps à un bureau ou devant un ordinateur. Il a tendance à faire chier votre épaule en avant. Cet exercice aide à annuler cette mauvaise posture.
  • Image intitulée Posture de la tête en avant correcte Étape 12
    3. Améliorez votre gamme de mouvement avec des rétractions de menton avancées. Asseyez-vous sur une chaise ou debout droit. Pratiquez vos rétractions de menton / nez hoche la tête à quelques reprises. Faites une rétraction de menton, laissant votre nez balayer légèrement. Une fois qu`elle est rétractée, gardez votre menton à la même distance à votre cou, mais déplacez-la en arrière de votre tête.
  • Restez là pendant quelques secondes et bougez-vous lentement, ce qui retourne la tête à une position verticale. Ensuite, sortez de la rétraction de menton. Faites ceci 10 fois, en passant à une augmentation des répétitions et des ensembles.
  • Pendant cet exercice, rappelez-vous que vous n`essayez pas d`augmenter l`arc de votre cou. Vous essayez de pivoter votre tête en arrière de manière naturelle et correcte. Les personnes qui ont eu la posture de la tête avant pour une longue période de temps peuvent trouver cela très difficile à faire au début.

    • Vidéo

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    Conseils

    Toujours faire des exercices progressivement pour éviter la fatigue musculaire. Commencez par 1 ensemble et déplacez-vous à plus d`ensembles et plus de répétitions lorsque vous grandissez plus fort. La fatigue musculaire est susceptible de vous revenir à des postures inapproprières que vous êtes habitué à.

    Choses que vous aurez besoin

    • Ordinateur ergonomique mis en place
    • Oreiller du cou soutenu
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