4 façons faciles de faire une seule jambe squat (avec des images)

Les squats de jambe simples, parfois appelés squats de pistolet, sont un excellent exercice qui augmentera la résilience dans vos jambes. En outre, ils peuvent aider à renforcer la mobilité et à améliorer votre équilibre et votre stabilité. Squats de jambe simple ciblez vos fessiers, hanches et vos muscles quadriques. Bien que l`exercice soit difficile à tirer, il existe différentes variations qui facilitent la performance.

Pas

Méthode 1 de 4:

Faire une chaise ou un squat de pistolet partiel

1. Asseyez-vous sur un banc, une chaise ou une boîte qui a un espace claire autour de celui-ci. Vous commencez cet exercice en position assise. Vous utiliserez votre chaise ou votre boîte pour vous aider à effectuer le squat.

Assurez-vous d`effacer tout espace autour de votre zone d`exercice pour éviter de vous blesser ou de briser quelque chose chez vous.
Choisissez une surface qui est un peu plus grand que la hauteur du genou.

Image intitulée Faites une seule jambe Squat Step 2

2. Étendez vos bras tout droit, devant votre corps. Vous pouvez verrouiller vos doigts ensemble ou les tenir juste devant vous. Assurez-vous que lorsque vous faites le squat que vos bras restent tout de suite et ne plongez pas et ne soulevez pas pendant que vous effectuez l`exercice.

Vos bras doivent être en cours d`exécution parallèlement à l`autre et doivent être à la hauteur des épaules.

Image intitulée Faites une seule jambe Squat Step 3

3. Mettre un pied plat sur le sol avec votre genou plié. Votre pied doit être fermement planté sur le sol avec vos orteils pointés vers l`avant. Assurez-vous que votre talon n`envère pas du sol.

Image intitulée Faites une seule jambe Squat Step 4

4. Étendez votre autre jambe directement devant vous. Garder votre une jambe pliée, prolongez votre autre jambe devant vous et ne pliez pas votre genou.

Vos orteils sur votre pied prolongé doivent pointer sur un angle vers le plafond.

Image intitulée Faire une seule jambe Squat Étape 5

5. Appuyez sur votre talon et essayez de vous lever, de la chaise. Garder votre dos droit, resserrez vos abdos pendant que vous essayez de vous lever, en utilisant votre jambe courbée. Essayez d`équilibrer quand vous êtes debout et tenez-le pendant une seconde avant de revenir.

Il y a une possibilité que vous perdrez votre solde à ce stade. Si cela se produit, entrez juste dans la position et réessayer.

Image intitulée Faites une seule jambe Squat Step 6

6. S`asseoir lentement sur la chaise. Après avoir tenu votre position debout pendant une seconde, reposez-vous lentement sur votre chaise. Gardez votre poids sur votre talon et gardez votre poitrine soulevée.

Votre objectif est de contrôler votre corps lorsque vous vous asseyez donc, vous ne vous tapotez pas et ne tombez pas sur la chaise.

Méthode 2 sur 4:

Faire un pistolet de repère assisté

1. Trouvez un cadre de pôle ou de porte qui a un espace autour de celui-ci. Vous pouvez trouver un pôle à utiliser dans une salle de gym ou un parc. Si vous n`avez pas accès à un pôle, vous pouvez utiliser un cadre de porte, ou quelque chose de solide qui fonctionne verticalement dans votre maison.

Laissez les personnes dans la maison savez que vous utiliserez la porte si vous choisissez d`utiliser votre cadre de porte.

Image intitulée Faites une seule jambe Squat Step 8

2. Prenez sur le cadre de la porte avec les deux mains à la hauteur des épaules. Utiliser les deux mains, saisir le cadre de la porte fermement. Le cadre de la porte agira comme votre guide lorsque vous vous abaissez dans la position accroupie de l`exercice.

Vous devriez maintenant regarder le cadre de la porte et le tenir, les deux pieds de 3 à 6 pouces du cadre de la porte.

Image intitulée Faites une seule étape Squat Squat 9

3. Étendre un pied au-delà du cadre de la porte. Étendre une de vos jambes devant le cadre de la porte et maintenez-la droite. Vos orteils doivent être pointés sous un angle vers le plafond.

Gardez une bonne adhérence sur le cadre de la porte ou la poteau pour l`équilibre et la stabilité pendant que votre dos reste droit.

Image intitulée Faites une seule jambe Squat Step 10

4. Baissez-vous en arrière et en pliant votre genou. Comme vous vous abaissez vous-même, vous pouvez ré-positionnez vos mains pour suivre le reste de votre corps dans le poteau ou le cadre de la porte. Essayez d`obtenir aussi bas que vous le pouvez peut-être, de sorte que vos fesses touchent presque le sol.

Ne comptez pas sur votre force de bras pour faire cet exercice. Compter trop sur vos bras ne fournira pas l`entraînement prévu.

Image intitulée faire une seule jambe squat étape 11

5. Appuyez sur le bas de votre pied planté et debout. Maintenez votre solde en tenant sur le cadre de la porte et en appuyant avec votre pied planté pour vous lever. Assurez-vous que votre jambe prolongée reste droite et ne touche pas le sol.

Ne vous soulevez pas avec vos bras. Compter sur la force de vos veaux, de vos fesses et de vos quads pour se lever.

Méthode 3 sur 4:

Faire un pistolet complet

1. Étendre les deux bras devant vous. Rester debout debout avec la largeur de vos pieds à l`épaule et étendre les deux bras devant vous en imbriquant vos doigts.

Assurez-vous que les deux pieds sont plantés sur le sol avec vos orteils pointés vers l`avant.

Image intitulée Faire une seule jambe Squat Step 13

2. Étendre une de vos jambes devant vous. Étendre une jambe devant vous. Votre genou ne doit pas être plié et votre pied doit être sur un angle avec vos orteils pointés vers le plafond.

Ne laissez pas cette jambe ou pied toucher le sol.

Si vous n`êtes pas suffisamment souple ou assez fort pour le faire pour le faire, essayez de plier votre genou et d`abaisser votre jambe pour faciliter la tâche.

Image intitulée Faites une seule jambe Squat Step 14

3. Abaissez votre corps en arrière et en pliant votre genou. Le mouvement accroupi devrait être fluide et non sacciné lorsque vous vous asseoir assis.

Squat aussi bas que possible pour tirer le meilleur parti de cet exercice.

Image intitulée Faites une seule jambe Squat Step 15

4. Appuyez sur le bas avec votre pied et debout. De la position inférieure, poussez votre talon contre le sol et debout. Assurez-vous de garder votre jambe prolongée droite et vos bras dans les airs devant vous.

Ne vous découragez pas si vous perdez l`équilibre lorsque vous essayez d`abord cet exercice.

Méthode 4 sur 4:

Évaluer vos capacités et rester en sécurité

1. Assurez-vous de pouvoir effectuer d`abord des squats libres. Les squats de jambe simples sont plus difficiles que des squats libres ou des squats pondérés. Vous devez donc vous assurer que vous pouvez d`abord faire des squats réguliers. Être capable d`effectuer des squats libres, qui est l`une des variations les plus faciles, vous donnera une indication si vous êtes prêt à commencer à essayer des squats de jambe unique.

Testez vos capacités plus loin en mettant une barre dans vos bras tout en effectuant un squat libre.
Lire do-a-squat, boîte-squat et Squats-Squats sans free Si vous ne savez pas comment effectuer des squats traditionnels.

Image intitulée Faire une seule jambe Squat Step 17

2. S`abstenir de squats si un genou, du dos, de la hanche ou de la cheville vous dérange. Les squats de jambe unique mettent le stress sur plusieurs articulations et muscles différents. Si vous avez eu une blessure récente, vous devez vous abstenir de faire des squats de la jambe jusqu`à ce que votre blessure soit complètement guérie. Même si c`est une blessure ancienne, la douleur pourrait encore se débarrasser. Si c`est le cas, il est recommandé de demander des soins médicaux.

N`éliminez pas complètement l`exercice lorsqu`il est blessé. Changez votre routine afin que vous ne mettez pas de stress sur les tendons ou les joints blessés et réduisez la fréquence dans laquelle vous travaillez.

Image intitulée Faites une seule jambe Squat Step 18

3. Parlez avec votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d`exercice. Ceci est particulièrement important si vous souffrez d`une maladie chronique ou d`une maladie cardiaque. Alors que l`exercice est généralement bon pour le corps, dans certaines circonstances, cela pourrait devenir très dangereux. Assurez-vous de toujours consulter un médecin lors du changement de routine de bien-être.

L`exercice peut, dans certaines circonstances, ralentissez le déclin des maladies liées aux muscles.

Si vous avez du diabète, l`exercice pourrait abaisser votre glycémie qui pourrait provoquer une lumière légère ou une évanouissement.

Image intitulée Faites une seule jambe Squat Step 19

4. Pratique et construire jusqu`à la jambe squat. Beaucoup de gens qui vont au gymnase ne peuvent tout simplement pas effectuer le squat à la jambe unique, il est donc important de continuer à pratiquer jusqu`à ce que vous soyez capable de le réaliser. Avant d`essayer le pistolet complet ou un squat de la jambe unique, maîtrisez le pistolet assisté et le pistolet partiel Squat afin de pouvoir accumuler votre technique et votre endurance.

Conseils

Bien qu`il semble contre-intuitif, tenant un poids dans votre main tout en faisant cet exercice crée une contrebalance qui peut vous aider si vous vous débattez.

Vous pouvez renforcer l`endurance pour le pistolet Squat en tenant la position inférieure de l`exercice.

Si vous avez du mal à équilibrer, vous pouvez regarder une position fixe sur le sol, 3-6 pieds (0.91-1.83 m) devant vous.

Plus vous pratiquez, mieux vous serez à effectuer cet exercice.

Pratiquez avec 10-15 répétitions au début, puis vous vous sentez à l`aise avec au fil du temps.