Comment faire des boucles BICEP: 10 étapes (avec des images)

Lorsque vous pensez à Bicep Curls, vous pourriez imaginer un gars de muscle à la gym grogne pendant qu`il jette un haltère géant.Une fois fait correctement, cependant, les boucles BICEP sont l`une des mouvements d`haltérophilie les plus simples à utiliser et de précieux pour que quiconque cherche à construire ou à maintenir la force du bras et la tonalité musculaire. Le point clé est de se concentrer sur la technique appropriée, au lieu d`essayer de maximiser les poids et de permettre à votre forme de se décomposer dans le processus. Assurez-vous de garder votre séance d`entraînement équilibré en travaillant à l`arrière de vos bras de manière égale, par exemple en faisant des exercices de TriiceP.

Pas

Partie 1 de 3:

Configuration de vos boucles

1. Commencez petit et travaillez votre échelle d`haltère lorsque vous progressez. Si vous êtes nouveau pour faire des boucles, ou simplement chercher à maintenir la tonalité musculaire existante, même 1 à 3 lb (0.45 à 1.36 kg) Les poids peuvent être suffisants. Prendre trop de poids provoque une ventilation de la technique et peut facilement conduire à des blessures du coude, du poignet ou du tissu musculaire.

Si vous allez faire des boucles à 2 mains avec une barre, le même principe tient.Commencez à moindre poids et travaillez lentement.
Tout le monde est différent, alors commencez par des poids plus légers et trouvez la quantité maximale qui vous permet de faire votre nombre de répétitions souhaitée (REPS) tout en conservant la forme appropriée.

2. Ajustez votre régime en fonction de votre objectif.De manière générale, si vous cherchez à maintenir le tonus musculaire existant et la force du bras, il est préférable de faire plus de représentants par ensemble avec un poids d`haltère inférieur.Si vous souhaitez construire des muscles, faites moins de représentants à un poids plus élevé (mais encore une fois, ne sacrifiez pas la technique).

Pour la maintenance musculaire, faites 1 à 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune, pour chaque bras.Pour le renforcement de la force, des ensembles de 6 à 8 représentants peuvent être préférables.

Laissez votre corps être votre guide.Si vous ne pouvez pas faire le nombre de représentants que vous recherchez, réduisez le poids de l`haltère.Si nécessaire, commencez par 1 jeu par bras et construisez jusqu`à 3.

Conseil expert

Michele Dolan

Fitness Certified TrapeMichele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle a été un formateur personnel et un instructeur de fitness depuis 2002.

Michele Dolan
Formateur de remise en forme certifiée

Michele Dolan, un entraîneur personnel certifié, suggère: "Commencez par 1 ensemble et augmentez-les à 3-5 séries avec du poids plus lourd lorsque l`exercice devient plus facile."

3. Isoler votre mouvement corporel de sorte que seul le bras fait la boucle se déplaçant. Les boucles de biceps traditionnels sont effectuées en se tenant debout, mais peut également être faite facilement et correctement en position assise. Créer une base solide avec votre positionnement du corps est essentiel pour atteindre cet objectif.

Stand avec vos pieds à la largeur de la hanche et vos genoux légèrement pliés. Gardez votre dos droit et votre abdomen tiré (mais pas inconfortablement).Laissez vos bras reposez-vous sur vos côtés et attendez-vous dans un miroir, si possible, pour surveiller votre technique.

Asseyez-vous avec vos pieds fermement sur le sol, votre dos droit et abdomen, vos bras sur le côté et votre tête attend avec impatience.Assurez-vous que la chaise ou le banc n`empêchera pas votre mouvement de bras (ni l`haltère) pendant les boucles.

Partie 2 de 3:

Exécuter vos boucles

1. Gardez-le en douceur et simple.En dépit de la forme affichée par l`aspiration M. Univers Vous pourriez rencontrer à la gym, une boucle de biceps ne devrait pas être un mouvement rapide et secoussé qui implique tout le corps.Il est censé être un mouvement lent et constant et cohérent qui isole un seul groupe musculaire.

Vous pouvez faire des boucles d`haltères avec les deux bras en même temps (ou alterner des armes), mais pour la simplicité (surtout comme un débutant), vous devriez probablement commencer par 1 bras à la fois.Ou, vous pouvez faire des boucles avec les deux bras en même temps en utilisant une barre.Si tel est le cas, vous utiliserez les mêmes mouvements de bras que ceux décrits ci-dessous pour un haltère.
Avec l`haltère de manière sécurisée dans votre main, la paume tournée vers l`avant et le bras en vrac à vos côtés, expirez et pliez lentement votre coude et contractez vos biceps pour attirer le poids vers le haut.

En soulevant, essayez de garder toute autre partie de votre corps encore.
Continuez à augmenter le poids jusqu`à ce qu`il soit à la hauteur des épaules, ou même de toucher votre épaule.
Pause pour un battement sans s`arrêter pour laisser le poids repose sur votre épaule.
Inspirez et abaissez lentement le poids à la position de départ.Ne laissez pas simplement tomber en arrière - contrôler le mouvement dans chaque direction.

2. Ne te trompe pas.La forme de sacrification pour soulever des haltères plus importantes non seulement risquent de blessures, mais minimise également les avantages des boucles."Maxing Out" sur une courbure devrait signifier tirer le meilleur parti de chacun de chacun, ne pas me blesser en rabattant avec un haltère géant.

Gardez vos poignets droit et rigide tout au long de la courbe entière.Il est facile de causer des blessures en utilisant votre poignet comme levier ou en le laissant balancer vaguement.Utiliser des enveloppes de poignet s`ils aident.

Ne vous penchez pas avant de commencer la boucle, et / ou de rocher en arrière pendant l`ascenseur.Votre corps ne devrait pas agir en tant que pendule pendant la boucle - cela vous concentre sur votre biceps et peut provoquer une perte d`équilibre et une éventuelle blessure.

Ne laissez pas le poids repose sur votre épaule au sommet du mouvement.Si vous avez besoin d`une pause pendant un ensemble, vous utilisez trop de poids ou faites trop de représentants.

De même, ne reposez pas vos coudes sur vos hanches ou les côtés de votre abdomen pendant la motion.Vous voulez que le poids total des haltères soit isolé sur vos biceps.

3. Retour et répéter.Lorsque vous terminez une boucle, assurez-vous d`étendre votre bras complètement - laissant votre coude légèrement plié est une autre triche qui réduira l`impact de chaque boucle.Une fois que vous avez retourné l`haltère à la position de départ appropriée, faites une pause suffisamment longue pour se recentrer et expirer pendant que vous commencez la prochaine ascenseur.

Reposez-vous pendant 30 à 90 secondes entre les ensembles, si vous faites plus de 1.Si vous vous couvrez 1 bras à la fois, continuez d`alterner les bras tout en laissant 1 se reposer entre ses ensembles.

Encore une fois, il est préférable de réduire le poids, ou vos représentants ou ensembles, que de laisser votre formulaire décomposer.

Partie 3 sur 3:

Faire des variations

1. Essayez d`incliner les boucles d`haltères. Utilisez les mêmes mouvements de bras que dans une boucle d`haltère standard, mais en position couchée sur un banc à un angle de 45 degrés.Garder votre dos contre le banc vous inhibera votre capacité à gagner du pouvoir ou de l`élan de tout autre que votre bras.

Comme avec une courbe normale, gardez votre bras près de votre corps.S`empêcher de votre bras vers l`extérieur pendant la levée de la soulevée et endommager votre épaule.

2. Gardez votre paume vers l`intérieur pour une boucle de marteau. Au lieu de commencer avec votre paume tournée vers l`avant tout en maintenant l`haltère, faites-la face à l`intérieur (vers votre jambe supérieure).Lorsque vous soulevez, faites pivoter votre bras inférieur et le poids de sorte que vous atteignez le dessus du mouvement dans la même position que pour une courbe régulière.Inverser le processus sur le mouvement à la baisse.

Pour une autre variante, commencez dans la position de boucle standard (paumes tournées vers l`avant), mais couvre l`haltère sur votre poitrine à l`épaule opposée.Le traverser tout en vous abaissant à la position de départ.

3. Faire des boucles de concentration pour aider à concentrer le mouvement. Asseyez-vous sur un banc avec vos pieds à plat sur le sol.Se pencher en avant pour que vous puissiez placer votre bras supérieur contre la cuisse intérieure latérale de la même face (Ainsi, l`haltère dans votre main est entre vos chevilles.Placez votre autre main sur le genou même côté pour la stabilité.Faire la boucle comme normale, gardant votre bras épinglé contre votre cuisse intérieure.

4. Essayez un Curl Zottman en faisant la boucle de marteau en sens inverse. Commencez dans la position standard, avec votre paume vers l`avant vers l`avant.Lorsque vous soulevez, faites pivoter votre avant-bras et le poids de sorte que lorsqu`il atteigne votre épaule, votre paume est à nouveau orientée vers l`avant (au lieu de votre épaule).Inverser le mouvement à la position de départ standard.Gardez votre bras près de votre côté tout au long du processus.