Comment faire de l`exercice pour devenir un meilleur nageur

La natation est un exercice aérobique à faible impact, qui renforce également des groupes musculaires importants comme les épaules, le dos, les jambes, les hanches, les abdominaux et les fessiers. Cependant, étant donné que la natation nécessite de nombreux mouvements et muscles, pas généralement utilisés sur la terre, la natation nécessite également beaucoup de formation et de pratique avant que cela ne se sent facile. Donc, avec un savoir-faire, une pratique et une attitude positive, vous pouvez obtenir d`excellents résultats de vos séances d`entraînement.

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Méthode 1 de 4:
Formation dans l`eauAller gratuitement et soutenir wikiHow
  1. Image intitulée Exercice pour devenir un meilleur nageur étape 1
1. Planifier une routine de natation. Vous n`avez pas besoin de travailler tous les jours, mais essayez d`engager au moins trois jours par semaine. Décider à quelle heure fonctionne le mieux pour vous. Certaines personnes trouvent utile de nager avant le travail, tandis que d`autres profitent davantage de nager après le travail. Cela dépend de ce que votre horaire est.
  • Il faudra votre corps un peu de temps pour former les rythmes entre votre accident vasculaire cérébral et respirer. Pendant que vous commencez par commencer, engagez-vous à nager au moins 10 minutes trois à cinq fois par semaine. Puis poussez lentement jusqu`à trente minutes ou plus.
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    2. Structez vos sessions de natation pour promouvoir la condition physique. Une session de natation de 2 heures pourrait ressembler à ceci:
  • Warmup - 15 minutes, typiquement 200m Freestyle, puis plus facile de nage, fait au rythme de la force (en mettant l`accent sur l`application de la forte pression constante sur chaque mouvement).
  • Coup de pied ou tirer - 15 minutes. C`est un excellent moyen de relâcher les muscles et de commencer à réchauffer les jambes ou à se réchauffer et à entrer dans un rythme.
  • Hypoxique - 5 minutes, généralement effectuée avant ou après l`ensemble principal, Hypoxic décrit la tenue de respiration sous la contrainte ou l`exercice. Faites des sprints tout en prenant 1 ou 2 respirations par longueur, ou un coup de pied papillon sous l`eau à mi-chemin, puis de papillons (respirant tous les 3 coups) pour le reste de la longueur. Ne faites pas de formation hypoxique pendant très longtemps si vous vous attendez à faire un ensemble principal après.
  • Ensemble principal - 35 minutes une courte durée de longueurs effectuées à haute intensité sur une intensité rapide ou une intensité inférieure, mais beaucoup de tours sans repos. Un bon exemple est 5 x 50m Freestyle sur 40 secondes avec une cible de 30.
  • Réchauffement - très important, le réchauffement donne aux nageurs une chance de récupérer et d`étendre leurs muscles. Vous devriez être de viser à avoir un bon DPS (distance par trait de traitements comme de petits coups par tour, devrait faire 12-16 dans une piscine de 25 m).
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    3. Travailler sur votre respiration. Concentrez-vous sur vos habitants et vos expirations. Quand vous ne respirez pas, ne vous déplacez pas la tête. Garder votre tête dans une position fixe est plus efficace. Seulement incliner votre tête pour respirer.
  • Beaucoup de nageurs ont ce problème de ne pas exhaler sous l`eau. Assurez-vous d`expirer un peu lorsque vous submergeez sous l`eau pour maintenir la respiration et empêcher votre nez de se remplir d`eau.
  • Ne jamais incliner votre tête vers le haut lorsque vous devez prendre un souffle. Toujours incliner la tête sur le côté.
  • En freestyle, gardez un goggle dans l`eau et un goggle de l`eau. Cela aide à vous assurer que vous ne tournez pas votre tête.
  • Essayez de respirer tous les trois ou cinq coups, pour vous assurer de respirer les deux côtés de votre corps.
  • Ne tiens pas ton souffle.
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    4. Développez votre backstroke. Le backstroke peut être l`un des traits les plus difficiles à accomplir. Il nécessite des muscles forts du dos et des épaules. La clé pour effectuer un dos fluide réside dans vos hanches. Pratiquez une simple perceuse de flutter sur votre dos tandis qu`un bras est levé. Basculer les bras après un tour puis terminer avec un tour de dos normal.
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    5. Renforcer votre brasse. La course de poitrine repose sur la synchronisation de votre glissement et de votre course. Cette fluidité ne se produit pas du jour au lendemain. Tirer plus fort ou essayer de tirer plus d`eau peut réellement être contre-productif.
  • Assurez-vous de toujours faire un tirage. Les extraits vous donnent un headstart et sont très importants pour que votre brasse est fort et rapide.
  • Vos bras ne devraient pas réellement pousser l`eau derrière vous, mais vous devriez plutôt vous concentrer sur la formation d`un cœur à l`envers avec vos mains.
  • Amenez vos mains ensemble lorsque vous les prolongeez. Utilisez vos coudes, pas vos bras, pour pousser vos mains en avant.
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    6. Isoler un seul coup par exercice. Si vous vous engagez une journée complète à un seul type de trait, vous vous synchroniserez dans le rythme de cette course plus rapidement. Vous pouvez même isoler une seule course pendant une semaine entière, puis changer les coups la semaine suivante.
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    7. Apprenez à faire un tour de flip. C`est une manœuvre délicate qui augmentera votre vitesse de faire des tours. Cherchez le "gros t." le "gros t" est la ligne perpendiculaire au bout de la voie dans une piscine de tour. Au fur et à mesure que votre tête croise le t, ranger votre menton dans votre poitrine pendant que vous suivez avec un accident vasculaire cérébral. Puis dauphin frappe tes jambes pour une dernière poussée.
  • Ne cherchez pas avant de faire le retournement. Le mur sera toujours là aussi longtemps que vous recherchez le "gros t" Au fond de la piscine.
  • Cette manœuvre peut être un défi et il est recommandé d`avoir quelqu`un pour vous montrer de première main comment faire cela.
  • Aller plus vite, faire un couple de dauphins coups sous-marins dans la position de la rationalisation. Essayez de dépasser les drapeaux au-dessus de la piscine si vous le pouvez.
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    Pratiquer des exercices de nage de noyauAller gratuitement et soutenir wikiHow
    1. Image intitulée 16657 8
    1. Train en utilisant des exercices de natation. Une façon d`améliorer votre natation consiste à renforcer votre technique. Lorsque vous incorporez certains exercices dans votre formation, vous bénéficierez de renforcer vos muscles et vos composants individuels de votre accident vasculaire cérébral.
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    2. Pratiquez la perceuse à bras unique. Isoler votre course à un seul bras par tour. Cela aidera à garder votre accident vasculaire cérébral symétrique et équilibré. Tenir à un kick-planche si vous avez du mal à rester en ligne droite. Gardez votre coup de pied cohérent et étroit tout au long de la perceuse.
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    3. Utilisez le coup de pied latéral. Gardez un bras étendu devant vous pendant que votre corps incline sur son côté, perpendiculairement à l`eau. Concentrez-vous sur le maintien d`un coup de pied cohérent. Votre tête restera dans l`eau sauf lorsque vous le faites pivoter pour respirer. Basculer les bras après chaque tour.
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    4. Pratiquer le foret tarzan. Pratiquez votre trait gratuit comme vous le feriez normalement, mais gardez votre tête étendue de l`eau, face à l`avant. Cette perceuse renforce vos muscles du coup de pied, du cou et du dos. Ne pratiquez que cette perceuse pour des distances shorts.
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    5. Pratiquer des exercices d`eau stationnaires. Il y a beaucoup d`exercices de piscine que vous pouvez préformer qui ne vous oblige pas à nager des tours. Parfois, votre salle de gym ou votre installation de piscine aura des équipements conçus pour l`eau comme des gants d`eau, des pagaies ou des bouées.
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    6. Faire la technique de saut et de creuser. Positionnez vos jambes dans une position large dans une position verticale. Puis amenez vos genoux jusqu`à la surface et retour au sol. Tandis que vos genoux sont à la surface, plongent les mains et les ramassent à la surface lorsque vos jambes se retournent sur le sol.
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    7. Essayez la piétine et poussez l`exercice. Positionnez vos jambes dans une position large et commencez à les pomper. Imaginez que vous faites des genoux à genoux ou des raisins courants. Étendez vos bras loin de vous et pliez-les vers le bas. Comme vous pompez vos jambes, faites le même mouvement avec vos bras.
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    8. Pratiquer une presse à ciseaux. Mettre une jambe devant l`autre dans une position de plongeon et garder votre genou plié à un angle de 90 degrés. Tenez vos bras vers l`extérieur, à la surface de l`eau, puis apportez-les dans votre corps.
  • Utilisez une bouée pour une tension accrue.
  • Image intitulée Soyez un bon nageur étape 7
    9. Travailler sur des coups de pied.
  • Vous pouvez utiliser un kickboard que vous pouvez acheter ou emprunter à partir de piscine ou de gymnase.
  • Il suffit de tenir sur le plan knebboard et de frapper tout coup de pied que vous voulez. Il y a beaucoup de positions différentes pour vos bras. Trouvez ce que vous préférez mieux.
  • Vous pouvez également mettre vos bras dans une ligne de courant et vous lancer sur votre dos.
  • Image intitulée Utilisez une bouée d`extraction étape 3
    dix. Travailler sur tirer.
  • Utilisez une bouée de pull que vous pouvez acheter ou emprunter votre piscine, votre gymnase, votre club, etc.
  • Mettre la bouée entre vos chevilles ou cuisses, que vous préférez et tirez.
  • N`oubliez pas de ne pas frapper parce que cela fera la traction moins efficace.
  • Image intitulée 16657 18
    11. Faire le "dragueur du doigt" percer en freestyle. Au lieu de soulever votre main au-dessus de l`eau, le nageur traîne ses doigts le long de la surface.
    • Méthode 3 sur 4:
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    1. Image intitulée 16657 19
    1. Échauffez-vous avant d`entrer dans la piscine. Si vous obtenez sérieusement de la natation, vous devriez vous échauffer à l`extérieur de la piscine (pas plus de 30 minutes est nécessaire) avant de vous nager. Les tronçons des ischio-jambiers, des titres sujets, des springs, des push-ups, des sit-ups, des burpées et des burpées rationalisées (où vous devez faire un burpée mais se terminer dans une rationnelle serrée).
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    2. Renforcer vos coups de pied. Si vous ne pouvez pas vous rendre à la piscine, vous pouvez toujours améliorer vos coups et construire des muscles. Pratiquer les coups de pied à flutter peut être un excellent exercice pour votre noyau. Posez sur votre dos et positionnez vos mains ensemble sous votre arrière. Puis élever vos jambes légèrement et commencez à frapper vos jambes alternativement. Essayez de faire cela pendant une trentaine de secondes, reposez-vous et répétez.
  • Image intitulée Exercice pour devenir un meilleur nageur étape 16
    3. Travailler sur vos planches. Les planches sont des exercices de poids corporel efficaces qui renforcent votre corps supérieur et inférieur, ainsi que vos épaules, vos bras et vos gousses. C`est un excellent exercice d`eau. Pratiquez ces étapes pour perfectionner vos planches:
  • Positionnez-vous comme vous êtes sur le point de faire un push-up. Terre vos bras légèrement plus larges que la longueur de vos épaules.
  • Utilisez vos orteils pour tenir vos pieds et serrer vos fesses (vos fesses) pour stabiliser votre corps.
  • Alignez votre tête pour être en ligne avec votre dos. Concentrez-vous sur une seule place sur le sol.
  • Tenez cette position pendant environ vingt secondes. Vous voulez vous assurer que vos jambes ne tient aucune pression. Pratiquez ceci à des intervalles qui vous sont confortables.
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    4. Effectuer des exercices d`apesants. Vous n`avez pas besoin de frapper la salle de gym chaque fois que vous devez vous entraîner. Définissez-vous une routine d`environ vingt minutes. Essayez quelques-uns d`entre eux dans votre exercice:
  • 10-15 reps de push-up
  • 20-30 représentants de crunches
  • 5-10 représentants des tractions
  • 10-15 représentants des squats de gobelet
  • Repose pendant une minute et répéter
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    5. Renforcer votre noyau. Votre noyau est le groupe le plus important de muscles qui vous aident à faire à peu près tout. La natation repose fortement sur la force de votre noyau. Pratiquez quelques routines comme celles-ci:
  • La position de chien d`oiseau. Prenez vos mains et vos genoux et maintenez votre colonne vertébrale aussi plate que possible. Ensuite, prolongez votre bras gauche et la jambe droite de votre corps. Ne soulevez pas vos membres sur votre colonne vertébrale, mais plutôt les garder au niveau avec votre dos. Maintenez cette position pendant trois secondes, puis changez les membres.
  • Sit. Commencez dans une position assise et levez vos jambes à un angle de 45 degrés. Étendez vos bras à vos genoux et maintenez cette position pendant 10-30 secondes.
  • Cissor Crunches. Allongez-vous sur le dos et étendez vos jambes à plat sur le sol. Gardez vos mains à vos côtés. Soulevez la jambe droite directement vers le plafond et soulevez votre jambe gauche d`environ trois à quatre pouces du sol. Prenez votre bras gauche et étendez-le pour rencontrer votre pied droit au plafond. Maintenez cette pose pendant environ 10-30 secondes, puis changez les membres.
    • Conseil expert
    Brad Hurvitz

    Brad Hurvitz

    Instructeur de natation de survie certifiée Hurvitz est un instructeur de natation certifié pour ma nage bébé, une école de natation adolescente basée à La Jolla, en Californie. Brad est formé comme instructeur de ressources de natation infantile (ISR) avec le programme ISR Self-Rescue®. Il est spécialisé dans la formation des enfants de six mois à six ans de survie de l`âge des compétences de survie comme flottant sur le dos pour respirer et nager au mur, tout en éduquant les parents sur la façon de mieux garder leurs enfants en sécurité. Il a une maîtrise en administration des affaires de l`Université d`État de l`Oregon.
    Brad Hurvitz
    Brad Hurvitz
    Instructeur de natation de survie certifié

    Trick expert: Si vous voulez devenir un meilleur nageur, pratiquez des exercices d`aviron. L`aviron est une séance d`entraînement complet, tout comme la natation. C`est aussi facile sur vos articulations.

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    6. Pratiquez d`autres sports à l`extérieur de la piscine. Garder votre système cardiovasculaire lorsque vous n`avez pas la chance de frapper la piscine vous aidera à rester en forme. Le football est un excellent sport qui défiera vos poumons et vos muscles. Cela prend également une bonne affaire de coordination des yeux de la main qui parallèle à la syndicalisation dans votre respiration et votre accident vasculaire cérébral.
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    1. Obtenez un coach de bain. De nombreux piscines et clubs ont des programmes disponibles pour les enfants, mais peu d`hébergés des adultes ou des adolescents aspirants. Cherchez quelqu`un qui a eu de l`expérience avec des adultes. Assurez-vous que leur personnalité convient à la vôtre. Vous aurez besoin de quelqu`un qui peut écouter et fournir des commentaires sur vos coups de route.
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    2. Rejoindre un groupe de natation. Le u.S. Masters Swim Group est un bon programme pour les personnes de plus de vingt ans à la recherche d`un groupe pour nager avec. Ils varient de débutants complets à des athlètes plus expérimentés.
  • Votre salle de sport ou votre club de santé local pourrait également offrir quelque chose de similaire et pourrait être une meilleure alternative.
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    3. Rejoignez une salle de gym avec piscine. Vous constaterez que de nombreuses installations près de vous avez des piscines. Magasinez et trouvez celui qui convient parfaitement à votre gamme de prix qui a une piscine décente.
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    4. Demandez à un ami de soutien. Si vous vous engagez à quelque chose d`exigeant physiquement, il pourrait être bon que vous ayez quelqu`un qui vous soutiendra. Cette personne n`a pas besoin de faire les exercices avec vous, mais ils vont simplement servir de système de support si vous vous découragez.
  • Avoir un ami qui est prêt à s`engager dans une routine de bain avec vous est un bonus supplémentaire et un bon ami.

    • Exercices de nage et routine

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    Vidéo

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    Conseils

    Si vous choisissez de porter un bonnet de bain, vous pouvez les obtenir à peu près n`importe où. Pour les utiliser, vous venez d`attacher vos cheveux et que quelqu`un vous aide à le tirer sur votre tête.
  • Essayez de nager pendant 1 heure si vous avez assez de temps. Plus vous nagez, plus vous vous habituez. Vous pouvez également courir ou marcher un mile pour renforcer vos jambes et améliorer votre endurance.
  • Prenez le temps de vous entraîner à tour de rôle et nagez autant que vous le pouvez, mais ne vous surchargez pas vous-même
  • Lorsque vous pratiquez un nouveau coup, laissez quelqu`un vous regarder afin que vous sachiez si vous faites des erreurs. Pour une meilleure information, regardez toujours une vidéo d`abord sur la façon de faire un trait particulier pour que vous sachiez à quoi vous attendre tout en le faisant.
  • Toujours boire de l`eau avant et après la natation. Bien que votre température corporelle soit moins et que vous ne vous sentirez pas soif, mais il y a de fortes chances d`être déshydratée.
  • Vous pouvez devenir nerveux et produire beaucoup d`urine. Si oui, restez hydraté. Essayez une boisson sportive qui remplace les électrolytes.
  • Rasez vos cheveux, les bras, les jambes, la poitrine, les aisselles et portez une bouchon de bain pour devenir plus simplifié et vous coulerez plus rapidement à travers l`eau. Rasage que vos cheveux corporels ne permettent pas particulièrement à vous aider à nager plus rapidement, comme d`environ 5 à 10 secondes, mais tous les cheveux de votre corps créeront une traînée et un poids supplémentaire qui peut et ralentirera que vous le ferez, même si c`est par la moindre seconde.
  • Faire des pompes et des sit-ups tous les matins et soir pour construire vos muscles ABS et arrière.
  • Faire de l`exercice autant que vous le pouvez, mais ne pas trop travailler trop! Faites une pause de temps en temps et restez hydratée.
  • N`oubliez pas que la pratique rend parfait. Si vous êtes sérieux de devenir un meilleur nageur, assurez-vous de vous entraîner régulièrement, à la fois dans des piscines publiques ou privées et dans l`océan.
  • Après une longue journée de pratique, assurez-vous d`avoir une bonne nuit de repos.
  • Les virages rapides sont extrêmement importants, essayez de rentrer vos jambes en faisant un tour de retournement, et 2 à 5 dauphins coups sous-marins. Cela devrait suffire pour vous durer des drapeaux.
  • C`est toujours bon d`avoir boire de l`eau disponible.
  • Assister à une classe d`exercice est toujours génial.

    • Mises en garde

    Ne vous découragez pas si vous n`effectuez pas bien du début.
  • Assurez-vous que quelqu`un vous regarde pour vous assurer que vous faites les choses correctement. Vous pouvez également bénéficier de quelques conseils ou des pointeurs de quelqu`un
  • N`utilisez jamais de poids trop lourds pour vous, comme vous volonté blesser soi-même, peu importe la taille de vos muscles. Commencez avec des poids légers faciles et travaillons votre cheminement.
  • Ne tenez pas votre souffle pendant l`exercice, car cela peut augmenter considérablement votre tension artérielle. C`est pourquoi les exercices de respiration sont très importants pour vous.
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