Comment faire une presse militaire

La presse militaire est un exercice d`épaule qui se concentre principalement sur les deltoïdes, les deltoïdes arrière et les triceps. Comme il s`agit d`un exercice composé (ce qui signifie qu`il utilise plusieurs muscles), c`est un excellent moyen de former votre haut du corps. Cependant, cela signifie également que le mouvement est légèrement plus compliqué, ce qui rend une forme parfaite beaucoup plus cruciale pour éviter les blessures.

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Méthode 1 de 3:
Presse militaire permanente (Barbell)
  1. Image intitulée Faire une presse militaire étape 1
1. Utilisez la presse militaire pour élaborer vos épaules et vos bras supérieurs. L`exercice de base est simple. Vous commencez avec la barbelle au repos sur votre collarbone, autour de la hauteur des épaules. Vous soulevez ensuite le poids jusqu`à ce que vos bras soient presque complètement étendus tout droit. Terminez un représentant en abaissant le poids sur votre collarbone.
  • Ceux qui ont des problèmes de bas du dos devraient se concentrer sur des presses militaires assises.
  • Image intitulée Faire une presse militaire étape 2
    2. Choisissez une barre de barre que vous pouvez soulever confortablement à la hauteur des épaules pour commencer avec. Ne commencez pas un nouvel exercice avec le poids le plus difficile que vous puissiez rassembler. Commencer à la place avec une barre (la longue tige avec des poids à l`une ou l`autre extrémité), que vous pouvez accueillir confortablement et poser. N`importe où de 30-50lbs est probablement un bon endroit pour commencer, en fonction de votre force.
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    3. Placez la barre sur un rack à environ une hauteur d`épaule. Vous ne commencez pas la plupart des presses militaires du sol, mais plutôt d`un poids déjà soulevé dans l`air. Définissez la barre sur le rack avec les poids attachés. Vous pouvez également avoir un partenaire de la main de votre barre.
  • En général, vous utiliserez les racks de squat pour positionner la barre.
  • Vous pouvez soulever le poids du sol, mais assurez-vous de garder votre colonne vertébrale droite et de plier de vos genoux pour le ramasser.
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    4. Saisir la barre légèrement plus large que la largeur des épaules, avec vos paumes orientées vers l`avant et vers le haut. Une fois que vous l`avez, retirez-le du rack et faites un pas en arrière. Le poids devrait se reposer sur votre col collier, votre menton incliné légèrement pour faire de la place.
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    5. Définissez vos pieds à l`épaule-largeur. Pliez légèrement vos genoux afin qu`ils ne soient pas terminés. Vous voulez être à l`aise et sur l`équilibre. Certaines personnes schènent leurs pieds (une tête, une derrière) pour un meilleur équilibre.
  • Image intitulée Faites une presse militaire étape 6
    6. Expirez lorsque vous poussez la barre droite au-dessus de votre tête. Étendre vos bras simultanément jusqu`à ce qu`ils soient droits. La barre sera au-dessus de vous et légèrement devant votre tête. Tenez cette position pendant une demi-seconde - c`est votre pose de départ.
  • Assurez-vous d`engager vos muscles de base lorsque vous faites l`exercice.
  • Appuyez sur vos fessiers lorsque vous poussez pour aider à protéger votre dos.
  • Image intitulée Faire une presse militaire étape 7
    7. Inspirez lorsque vous baissez la barre de retour à votre col. Gardez vos pieds encore et vos mouvements lents et réguliers. Votre colonne vertébrale ne devrait pas bouger et votre dos doit être droit. Si vous avez du mal à garder votre dos droit, vous avez trop de poids.
  • Vos coudes doivent former un angle de 90 degrés.
  • UNE "dos plat" est essentiel pour prévenir les blessures. Ne poussez pas vous-même si vous ne pouvez pas tenir votre forme appropriée - vous ne serez pas plus fort, vous serez juste blessé.
  • Image intitulée Faire une presse militaire étape 8
    8. Poussez la barre de remonter pour finir un représentant. Comme vous expirez, poussez lentement et uniformément la barre dans l`air. Ceci est un représentant. Reposez-vous pendant 1 à 2 secondes en haut, puis abaissez la barre et répétez votre nombre de représentants choisis.
  • En général, vous voulez faire suffisamment de représentants afin que les 2-3 derniers soient difficiles, mais toujours faisable. Essayez de faire trois ensembles même.
    • Méthode 2 de 3:
    Présentation de la variété dans votre presse militaire
    1. Image intitulée Faire une presse militaire étape 9
    1. Essayez la presse militaire assise. C`est le même mouvement, juste adapté pour mettre moins de pression sur votre bas du dos. Si vous avez eu du mal à maux de dos dans le passé, c`est la meilleure option pour vous. Vous devriez avoir un ami vous aider à saisir la barre et la mettre en position, ou vous pouvez vous asseoir avec le bar sur vos genoux et le pousser à vous-même. En s`adaptant à une presse militaire assise:
    • Inclinez le siège légèrement en arrière, seulement 5 à 6 degrés, pour le confort.
    • Évitez de courir en arrière pour placer la barre sur un rack. Cela met une extrême pression sur votre dos et vos bras.
    • Vous n`avez pas besoin d`un siège avec le dos pour le faire - vous pouvez toujours protéger votre dos juste assis sur un banc tout en effectuant la presse militaire.
    • Gardez vos pieds à plat sur le sol et appuyez sur vos talons lorsque vous soulevez.
  • Image intitulée Faire une presse militaire étape 10
    2. Utilisez des haltères pour une meilleure isolation des épaules. Les haltères sont les poids à une main, et ils introduisent un nouvel ensemble de défis et d`avantages. Parce qu`ils ne sont pas connectés, vous devez vous concentrer sur la conservation de vos poignets et de vos mains encore à mesure que vous travaillez. Cela aide à tonifier des muscles plus petits dans votre bras et améliore votre forme. Vous pouvez les utiliser debout ou assis. Cependant, cela augmente également les chances de mauvaise forme et de blessures si vous ne dilusez pas la mécanique appropriée:
  • Gardez vos paumes face à la même direction tout le temps.
  • Assurez-vous que les deux mains vont à la même hauteur et à la même hauteur de la même hauteur.
  • Utilisez des mouvements lents et contrôlés pour vous assurer que vos bras montent en ligne droite, pas extérieurs ou incurvés.
  • Image intitulée Faire une presse militaire étape 11
    3. Transformez les mains vers l`intérieur pour travailler sur différentes têtes de vos muscles. Vous travaillerez des muscles d`épaule légèrement différents si vous tournez vos paumes pour vous faire face. Cela nécessite généralement des haltères, mais vous pouvez également utiliser une barre suisse, qui est faite pour différentes poignées. Le reste de la motion est la même.
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    4. Essayez une presse à genoux pour améliorer la forme et la stabilité fondamentale. Agenouillez sur un banc, avec vos pieds suspendus à la fin, puis effectuez une presse militaire avec des haltères. Raccourcir votre position nécessite un équilibre accru dans votre noyau et la mécanique appropriée devient essentielle. Si vous perdez votre équilibre, vous avez chiché votre dos, déplacé vos bras latéralement ou utilisé une forme inappropriée. Réparer-le avant de continuer.
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    5. Essayez différentes presses aériennes pour ajouter de la variété à vos séances d`entraînement. La presse militaire est la presse surcharge la plus courante, mais cela ne signifie pas que c`est le seul. Plusieurs autres variations existent, avec divers degrés de difficulté:
  • Javelin Press: Tenez une barre au centre, comme si vous jetais une lance. Ensuite, en utilisant seulement ce bras, effectuez une presse militaire tout en gardant la barre parallèle au sol. Serrer votre noyau pour empêcher le penchant ou la pêche à ce côté.
  • BASS-UP PRESSE: Dans la position de départ normale (mains près de la poitrine), adhérez les kettlebells afin que le poids soit au-dessus de vos mains. Vos paumes font face à l`avant. Appuyez sur le haut comme normal, en gardant les poids au-dessus de vos mains. Vos avant-bras reçoivent une séance d`entraînement accrue et votre forme doit être parfaite pour garder les cloches de tomber ou de glisser.
    • Méthode 3 sur 3:
    Améliorer la forme et le pouvoir
    1. Image intitulée Faire une presse militaire étape 14
    1. Assurez-vous d`avoir la largeur de saisie appropriée avec le test du pouce. La bonne adhérence est en grande partie une question de confort. Cependant, si vous n`êtes pas sûr, vous devez saisir la barre, ou si vous rencontrez une gêne, vous pouvez faire ce test simple pour trouver la bonne adhérence.
    • Prenez une barre d`apesante et réglez-le dans la position de départ sur votre poitrine.
    • Pointez vos pouces vers l`intérieur, vers votre cou.
    • Faites glisser vos mains jusqu`à ce que les pointes de vos pouces touchent l`extérieur de vos épaules.
  • Image intitulée Faire une presse militaire étape 15
    2. Échapper vos pieds pour plus de stabilité et de confort. Si vous avez du mal à garder votre équilibre en appuyant sur un pied 6-8" avant et les autres 6-8" dos. Ils devraient toujours être à peu près à l`épaule à l`épaule. Avoir une colonne vertébrale droite et robuste est beaucoup plus importante que d`avoir vos pieds même. Chaque ensemble, passez à quel pied est en avant et qui est de retour.
  • Ne pas se pencher en avant, le genou avant doit être légèrement plié.
  • Image intitulée Faire une presse militaire étape 16
    3. Ralentir le mouvement et faire une pause en haut pour une brûlure ajoutée. Les mouvements plus lents et plus contrôlés, mieux. Travailler lentement vous oblige à garder votre équilibre, en utilisant vos bras et votre noyau en tandem pour garder tout lisse. Vous voulez des mouvements de fluide et une pause au sommet provoquera une brûlure profonde mais satisfaisante.
  • Image intitulée Faire une presse militaire étape 17
    4. Sculptez vos épaules avec des exercices plus petits et plus isolés pour construire du muscle. Si vous avez du mal à la presse militaire, vous pouvez transmettre à des exercices plus petits pour construire des muscles. Après 3-4 semaines, vous pouvez ensuite aborder la presse militaire avec une nouvelle force. Certains bons exercices incluent:
  • Vole d`épaule
  • Pull-ups
  • PIKE PRESSES
  • Entraînements à l`épaule à domicile.

    • Vidéo

    En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube.

    Conseils

    Démarrer la lumière, ajoutant du poids une fois que vous êtes confiant dans votre formulaire. Une fois que vous avez ajouté du poids, vous savez que vous avez maîtrisé la compétence.
  • Toujours plus bas au niveau du menton et repoussez à nouveau. Vous ne vous trompez que si vous ne faites pas la gamme complète de mouvement.

    • Mises en garde

    Ne balancez pas vos hanches et gardez toujours le bar sous contrôle. Si vous vacillez dans la barre et que vous ne pouvez pas garder vos hanches stationnaires, vous devriez réduire votre consommation de poids.
  • Avoir un observateur avec vous lorsque vous commencez ou en utilisant des poids extrêmes.

    • Choses que vous aurez besoin

    • Une barre de barbell et un ensemble de poids de 20 kg (45 lb). Comme dans des plaques pondérées pour charger la barre.
    • Il est recommandé de commencer par la barre légère, mince, pas les épaisses olympiques olympiques.
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