Comment diminuer le pourcentage de graisse corporelle: 15 étapes (avec des images)

Le fitness savvy sache que ce n`est pas à propos de ce nombre sur la balance - il s`agit de votre pourcentage de graisse corporelle. La forme physique est de 21 à 24% pour les femmes et de 14 à 17% pour les hommes, bien que nous ayons tous nos propres objectifs. Quel que soit le niveau que vous étiez, éliminez la graisse corporelle est simplement difficile. Mais avec une combinaison de régime alimentaire, d`exercice et d`habitudes soucieuses de la graisse, votre pourcentage idéal peut être atteint.

Pas

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Diminution de la graisse corporelle avec régime

1. Charger sur la protéine et la fibre. Vous avez certainement entendu parler avant: de vous débarrasser de cette graisse têtue et de commencer à bâtir le muscle, vous avez besoin de protéines. Le corps pouvez brûler des protéines pour survivre, mais il préfère les glucides et les graisses - donc lorsque vous l`alignez principalement de protéines, il ira pour les glucides et les graisses que vous J`ai déjà stockée. Que et la protéine construit et répare le muscle!

Les poissons et le poulet sont de grandes sources de choses - vous voulez généralement coller sur les viandes blanches maigres. La laiterie faible en graisse est bonne, aussi et les haricots, le soja et les œufs sont également des sources efficaces. Une personne normale devrait avoir entre 10 et 25% de leur consommation calorique quotidienne de protéines.
Nous n`oublions pas la fibre! Il est lent à digérer, vous aide à vous sentir plein et qu`il agit comme une éponge à l`eau et à la graisse. Ajoutez donc des haricots, des grains entiers, du riz brun, des noix et des baies sur cette liste d`aliments impressionnants à manger vous avez allée.

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2. Sais que tu as encore besoin des bonnes graisses. Certaines personnes croient qu`un régime sans gras ou faible en gras fait automatiquement pour une bonne alimentation. Eh bien, un régime pauvre en gras, sûr, mais seulement si vous le faites bien. Vous voulez coller à la bien les graisses, telles que insaturées, oméga-3s et oméga-6s.

Les graisses que vous devriez garder dans votre alimentation devraient être du poisson gras comme le saumon, les huiles d`olive, les avocats et les noix. Cependant, juste parce qu`ils sont bons ne signifie pas que vous devriez en faire trop. Consommez toujours n`importe quel aliment avec modération.

Au cas où il aurait dû dire, les graisses que vous souhaitez éviter sont celles qui viennent dans des emballages. Qui comprend les congelés! Éloignez-vous des biscuits, des gâteaux, des copeaux de pomme de terre et des aliments rapides et frites. Ils ne valent tout simplement pas les calories.

Les graisses solides à la température ambiante sont pleines de graisse saturée, que vous devriez éviter. Cela inclut le beurre, le saindoux et l`huile de coco.

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3. Planifiez votre consommation de glucides. C`est là que les choses commencent à obtenir un peu déroutant. Il y a des écoles de pensée très différentes quand il s`agit de glucides. Il y a le camp Atkins qui dit que le non-glucidique est la voie à suivre. Eh bien, bien sûr, cela vous mènera à brûler de la graisse, mais c`est totalement insoutenable et tout ce qui vous recommande de couper 60% de l`énergie préférée de votre corps devrait être interrogée. Au lieu de cela, considérons d`autres idées:

Cyclisme des glucides. La science derrière elle est que vous avez quelques jours à faible glucides (environ 1 g par livre de poids corporel) qui obtiennent votre corps dans un état de combustion de graisse catabolique. Mais alors vous avez une journée d`apport hautes glucides, qui fait courir votre métabolisme. Sans cette journée de haute glucides, votre métabolisme commence à se fermer.

Apport chronométré. Les glucides complexes (riz brun, haricots, avoine) peuvent être consommés avant 6 p.m. (En général, l`alimentation tardive n`est pas conseillée). Les glucides simples (fruits, yaourts sucrés, miel), cependant, ne devraient être consommés que post-workout. Lorsque le corps revient toujours de votre session de sueur, les glucides simples sont stockés sous forme de glycogène, pas de graisse. Sinon, ils devraient être principalement évités.

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4. Pensez à Calorie Cycling. Nous avons parlé du cyclisme des glucides, mais il y a aussi Calorie Cycling, aussi. Et c`est la même science derrière cela: si vous ne mangez pas assez de calories, votre corps freak sort, commence à arrêter et à manger à vos muscles. Par conséquent, lorsque vous êtes sur un régime hypocalorique, vous devez avoir des jours d`apport calorique supérieur pour le garder et votre métabolisme.

1 200 calories et sous sont où le mode de la famine commence généralement. Si vous êtes intéressé par Calorie Cycling, savez combien de calories votre corps a besoin avant de commencer à jouer avec les chiffres. Vous pouvez avoir des jours sous ce numéro, mais assurez-vous qu`ils ne sont pas consécutifs.

Déterminer combien de calories Vous devriez manger une journée pour répondre à vos besoins et à vos objectifs, consultez votre médecin ou un diététicien agréé.

Cette méthode est bonne pour ceux qui ont plaqué. Si vous avez ce dernier morceau de graisse que vous voulez perdre, donnez-lui un coup de feu.

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5. Manger souvent. Se débarrasser de la graisse corporelle est tout sur le métabolisme, surtout quand tout ce que vous avez à faire est de vous débarrasser de ce dernier 5-10 lb. Et de continuer le métabolisme, tu dois manger constamment. Mais tenez-le! Vous avez probablement entendu dire que manger 5-6 petits repas par jour est la clé. Eh bien, c`est proche. Mais ce n`est pas parfait. Voici la chose:

Lorsque vous mangez de petits repas tout le temps, votre corps produit constamment de l`insuline et ne jamais avoir à une étape de brûlure. Cela, et vous ne vous sentez jamais vraiment à 100% satisfait. Donc, au lieu de manger 5-6 petits repas par jour, manger trois décents et deux snacks. C`est la même idée, mais raffinée pour l`efficacité.

Petit-déjeuner! Disons-le ensemble: petit-déjeuner! C`est tellement important. Votre corps a besoin de savoir que cela peut commencer à brûler des calories et le petit-déjeuner est exactement ce drapeau.

Il n`y a pas d`aliments magiques qui brûleront la graisse par eux-mêmes. Tandis qu`une alimentation saine peut vous aider à perdre du poids, seul l`exercice peut transformer votre graisse en muscle.

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Décroissant la graisse corporelle avec de l`exercice

Faire la fois cardio et musculation. Tandis que le cardio brûle des calories plus rapidement que l`haltérophilie, si vous voulez maximum gros Brûler, vous devez faire les deux. Si vous voulez être tonique, optez pour moins de poids et plus de répétitions en matière de formation de force. Et si vous cherchez à voler, allez pour plus de poids et moins de répétitions. Mais tout est bon!

Cardio a un nombre de formulaires - la natation, la boxe, la course à pied et le cyclisme pourrait être une partie des plus courantes, mais n`oubliez pas le basketball, avec la chasse aux enfants autour, marcher sur le chien et la danse! Si cela fait battre votre cœur, ça compte.

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Croiser votre cardio. Il y a deux choses que vous voulez vous préparer: plateau et ennui. Ils sont tous deux terribles à leur manière. Et le meilleur moyen de les combattre (sinon la seule façon)? Franchissement. Cela signifie fondamentalement que vous faites un tas d`activités différentes, allumez-le sur votre esprit et votre corps. Votre esprit ne pense pas, "Aww, homme, ça encore?!" et vos muscles ne s`y habituent pas et ne sont pas simplement la téléphonant à.

Par exemple, lundi, vous frappez le trottoir, mardi, vous allez nager, mercredi est votre journée de repos, jeudi est l`elliptique et le vendredi est cycliste. Facile! Vous pouvez combiner des activités en une journée aussi.

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3. Temps tes séances d`entraînement. D`accord, plus de controverse. Il y a tout un tas de choses là-bas qui vous diront que le temps est le meilleur pour le cardio et le temps est préférable pour les poids, puis il y a d`autres qui vous diront que le moment est le meilleur est le meilleur temps que se sent meilleur pour vous. Voici le bas:

Certaines personnes disent que le cardio sur un estomac vide le matin est le meilleur. Votre corps a été jeûne toute la nuit et ça va directement dans ces gros magasins. D`autres disent Nope, votre corps va tout droit pour votre muscles. Le verdict? Eh bien, si cela vous fait sentir étourdi et nauséeux, nous allons aller avec ce dernier.

Certains disent que les poids devraient être faits avant que cardio. CardioPrète vos magasins de glycogène, alors quand vous allez frapper les poids, vous ne pouvez pas le faire. Et quand vous ne pouvez pas le faire, vous ne construisez pas de muscle. Cependant, cela est plus important pour les types de construction du corps que le "Je veux juste me débarrasser de la double vague" les types.

D`autres disent que vous devriez les faire à des moments séparés entièrement (cardio et poids, c`est-à-dire). Certains disent que cela dépend de votre objectif (perte de poids? Faire cardio d`abord). Certains disent que ça n`a pas d`importance, juste le faire. Autrement dit? Faire tout ce que vous pensez est le meilleur - ils ont tous leurs mérites.

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4. Aller pour hiit. L`entraînement d`intervalle de haute intensité est toute la rage de nos jours. Des études ont montré qu`il brûle plus de graisse en moins de temps et tout le monde saute sur le train de bande. Il saute votre métabolisme tout de suite et le garde après aussi - tellement que le terme "APRÈS L`effet de la combustion" a été inventé. Donc, même si vous avez 15 minutes pour vous entraîner, pas d`excuses!

Il n`y a pas de règle durement et rapide pour hiting. Cela implique juste un vélo entre le travail de faible intensité et le travail de haute intensité. Un exemple? Une marche à 1 minute sur le tapis roulant suivi de 30 secondes d`un sprint mort. Mais les ratios sont à vous!

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5. Assurez-vous de vous reposer. Vraiment. Vous pouvez vous sentir comme une centrale électrique qui ne peut tout simplement pas être arrêtée, mais votre corps doit se reposer. Surtout Si vous soulevez des poids comme c`est votre travail, vos muscles ont besoin de temps pour se réparer. Alors prenez une journée pour le prendre facilement. Vous n`avez pas à vous asseoir sur le canapé toute la journée, mais laissez votre corps se guérir.

Les poids ne doivent être effectués que sur le dos si vous travaillez différents groupes musculaires (i.e., jambes un jour, bras et épaules le suivant). Cardio, cependant, peut (et devrait) être fait la plupart des jours de la semaine.

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Menant un style de vie plus maigre

Obtenir des zzz. Votre corps a besoin d`eux pour fonctionner normalement. Des études ont montré que des personnes qui obtiennent au moins 7 ou 8 heures par nuit perdent plus de graisse que ceux qui ne le font pas. En outre, les personnes qui dorment moins ont des quantités plus élevées de ghrélin hormono-stimulant l`appétit, ce qui les entraîne plus fort et de manger plus.

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Buvez des charges d`eau. C`est pratiquement la tactique de régime alimentaire la plus simple qu`il y ait. Lorsque vous buvez plus d`eau, votre corps se fait rougir de toxines et ne veut pas manger autant. C`est de côté des avantages qu`il a sur vos orgues, la peau, les cheveux et les ongles.

Les femmes devraient viser environ trois litres un jour-des-hommes environ quatre (c`est incluant l`eau dans la nourriture).

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3. Buvez du café avant votre entraînement. Des études ont montré que la caféine stimule le système nerveux et augmente nos niveaux d`épinéphrine. Cette épinéphrine se manifeste comme une prérénaline précipitée et envoie des signaux à notre corps pour commencer à décomposer les tissus adipeux. Ensuite, ces acides gras sont libres d`être libérés et utilisés dans notre sang. Si vous voulez voir si cela fonctionne pour vous, buvez une tasse de café avant votre entraînement.

Il est moins efficace si votre estomac est déjà plein de nourriture, alors gardez la tasse de café par lui-même ou avec une petite collation. Et oui, c`est la caféine, qui ne le fait pas, pas du café - mais la plupart des autres sources de caféine ne sont-elles pas si bon pour vous (lire: soda). Cependant, une once de chocolat noir ne serait pas terrible et il a une caféine aussi!

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4. Évitez les régimes d`accident. Si c`est tout ce qui a un point final, ce n`est tout simplement pas si en bonne santé. Que vous soyez justice, jeûne ou simplement découper un groupe d`aliments, si ce n`est pas durable, ce n`est probablement pas si bon. Vous pouvez voir des résultats sérieux d`abord, mais dans la longue course, il gâchit avec votre métabolisme et en fin de compte toi en haut. Alors évitez-les. Rester en bonne santé et les éviter.

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5. Utilisez plusieurs techniques pour mesurer votre graisse corporelle. Il y a plus d`une demi-douzaine de façons pour mesurer votre pourcentage de graisse corporelle et tous tous sont 100% précis tout le temps. Mesurez toujours votre graisse corporelle en même temps (par exemple, le lundi matin) et dans les mêmes conditions (avant le petit-déjeuner ou après avoir bu un verre d`eau). Essayez plusieurs méthodes différentes pour la meilleure précision.

Les méthodes courantes comprennent les étriers, les échelles de graisse corporelle et les moniteurs, les gousses de la caisse, le déplacement de l`eau et la numérisation de Dexa. Généralement, plus il est cher, plus il est précis. Si vous pouvez vous le permettre, essayez quelques choses différentes pour vous donner une idée précise. Quelques points de pourcentage sont un gros problème!

Un entraîneur personnel ou un diététicien inscrit peut être en mesure de vous aider à mesurer et à calculer votre graisse corporelle à l`aide de balances, de mètre de bande ou d`étriers. Certaines installations de la santé et de la salle de sport peuvent offrir des formes de test plus coûteuses, telles que les pods de la DBO, le déplacement de l`eau ou la numérisation Dexa.

UNE "ajuster" une femme a entre 21 et 4% de graisse corporelle, bien que acceptable est jusqu`à 31%. Pour les hommes, l`ajustement est de 14 à 17% et acceptable est jusqu`à 25%. Tout le monde a un niveau de graisse essentiel (pour les hommes c`est beaucoup plus bas) que vous ne pouvez jamais vous débarrasser sans vous blesser. Alors sachez ce qui est le mieux pour vous! Et ce qui est réaliste.

Exercices, routine d`entraînement et aliments à manger et à éviter

Exercices pour perte de graisse

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Routine d`exercice débutant pour la perte de graisse

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Aliments à manger et à éviter pour la perte de graisse

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Conseils

Créez une routine que vous pouvez coller et profiter.

Dormir, mais essayez de ne pas vous coucher toute la matinée. Tu te sentiras juste paresseux toute la journée!

Rejoignez une salle de gym et obtenez un entraîneur personnel. Ils sauront exactement ce que vous devriez faire pour atteindre le niveau que vous voulez.

La graisse corporelle essentielle est de 2 à 4% chez les hommes et 10-12% chez les femmes.

Rappelez-vous que la marche est un cardio aussi - même se promener dans la maison faire des choses.

L`eau potable peut affecter les résultats de votre calcul de poids corporel.

Mises en garde

Évitez de travailler trop fort. Prenez un repos tous les deux jours et évitez de sauter des jours d`entraînement.

Le régime alimentaire seul ne brûlera pas la graisse. Bien que cela puisse vous aider à perdre du poids, vous avez besoin d`un bon programme d`exercice pour convertir la graisse en muscle.