Comment éviter le gain de poids tout en travaillant un emploi de bureau (avec des images)

Travailleurs de bureau, en particulier ceux avec un emploi de bureau, passent la majeure partie de la journée assis à travailler sur un ordinateur. Il peut être très facile de prendre du poids dans un environnement où vous êtes censé rester assis pendant huit à neuf heures par jour.Vous pouvez prendre certaines mesures pour éviter de gagner du poids tout en travaillant un travail de bureau et perd peut-être un peu de poids que vous avez déjà gagné.

Pas

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Choisir des repas et des collations sains

Emballez vos déjeuners.Les déjeuners d`emballage sont un bon départ pour battre le gain de poids de bureau.Il est si facile de tomber dans l`habitude de se faire prendre, de la cafétéria ou d`aller aux restaurants avec des amis.Mais plusieurs fois, ces aliments sont beaucoup plus élevés dans les calories et les graisses.Vous pouvez contrôler ces facteurs lorsque vous emballez votre propre repas sain.

Veillez toujours à emballer des déjeuners qui ont des protéines et des fruits maigres ou des légumes.La combinaison de ces aliments restera satisfaite tout au long de votre longue journée de travail.
Faire emballer vos déjeuners amusants.Achetez une nouvelle boîte à lunch et petit tupperware pour emballage pratique.
Quicken votre routine du matin et emballez votre déjeuner la nuit.Que ce soit des restes ou une salade, si votre déjeuner est emballé la nuit et prêt à partir le matin, vous êtes plus susceptible de l`apporter avec vous pour travailler.
Les options de repas emballés en bonne santé peuvent inclure: une salade d`épinards avec du poulet grillé, des légumes et une vinaigrette à vinaigrette - deux enveloppes de laitue avec de la viande de charcuterie et du fromage en tranches et un petit morceau de fruit-pellicule de blé entier avec des légumes tranchés, un avocat et un hummus avec un petit morceau de fruit - ou chili fait maison avec du fromage déchiqueté, des oignons en dés et un avocat.

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2. Choisissez des options de restaurant sains.Que ce soit une réunion d`entreprise ou l`anniversaire de quelqu`un, vous mangerez probablement plusieurs fois pour le déjeuner.Essayez de vous tenir aux options plus saines lorsque vous dressez.N`oubliez pas que la nourriture du restaurant est généralement plus élevée dans les calories.

Si vous mangez dans un restaurant ou une cafétéria, recherchez des portions plus petites. Offrent-ils un demi-sandwich avec une salade ou une tasse de soupe?

Recherchez les aliments plus bas dans les calories, telles que les salades.

Diviser une entrée avec un ami.Cela coupera automatiquement votre portion en deux et limitera les calories que vous consommez.C`est aussi une bonne idée si vous êtes d`humeur à quelque chose de plus indulgent.

Demandez à votre serveur de casser la moitié de votre entrée avant d`arriver.Si c`est hors de vue, ça ne sera pas à l`esprit.

Recherchez le restaurant et le menu avant d`arriver.Cela vous aidera à déterminer quelles options saines sont disponibles.L`arrivée préparée vous aidera à vous empêcher de tomber pour les tentations de spécialités et de vous aider à vous tenir sur la bonne voie avec votre plan d`alimentation saine.

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3. Ditch Grands repas riches en glucides.Grands repas, ou ceux qui sont riches en glucides comme des pâtes ou une pizza, peuvent vous faire sentir fatigué, brumeux et groggy - comme un "coma alimentaire" - dans l`après midi. Cela peut déclencher plus de snacking après une secousse d`énergie nécessaire.

Évitez l`affaissement de l`après-midi en sautant ces grands repas et en vous tenant à votre repas plus sain.

Se sent toujours fatigué après le déjeuner?Faites une promenade rapide pour vous réveiller!Cela revitalisera votre cerveau sans les calories de collations supplémentaires.

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4. Snack sain.Vous aurez besoin d`une collation une fois pendant un certain temps, surtout si vous travaillez de longues heures ou qu`il y a plus de quatre à cinq heures entre deux de vos repas.Si vous ne pouvez pas compter sur des choix de distributeurs automatiques, emballez vos propres collations.De cette façon, vous ne serez pas tenté par des friandises sucrées!

Les collations doivent toujours contenir des protéines et un fruit ou un légume.Cette équipe de puissance vous donne l`énergie et le carburant nécessaires pour vous protéger de votre journée bien remplie.

Les collations devraient aussi être "grignoter" tailles, pas un mini-repas.Coller avec des collations pré-portionnées ou donnez-vous une limite de calories comme 200 calories par collation.

Les options de collations saines incluent des choses comme: carottes et hummus, un bâton de fromage faible en gras et une pomme, des bâtons de céleri avec du beurre d`arachide ou un yogourt à faible gras avec des fruits.

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5. Passer le bonbon bol.Les bols de bonbons, les distributeurs automatiques et les bourses peuvent être chargés de bonbons tenants et d`autres friandises hautes calories.Sautez ces options et collez-vous à votre déjeuner et collations emballés.

Ne gardez pas votre propre bol à bonbons ou votre tiroir dans votre bureau. S`il est difficile de garder votre main à l`extérieur du bocal de bonbon de votre collègue, évitez de marcher par leur bureau ou de prendre un itinéraire différent de votre destination.

Ne regarde pas dans le distributeur automatique.Même avec les meilleures intentions, parfois même un coup d`œil à cette barre de bonbons pourrait être trop tentant de résister.Ne te taquine pas et je te tire dans ton plan.

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6. Restez hydraté.Un minimum de huit verres ou 64 oz (2 litres) de liquides clairs et sans sucre tels que l`eau, le thé glacé ou les eaux aromatisées à la calorie vous aideront à maintenir une alimentation et un corps sains.Souvent, la déshydratation ressemble à la faim et vous tente de snack ou de manger plus que vous devriez.

Surveillez le volume de liquides que vous consommez en achetant une bouteille d`eau marquée.Cela vous aidera à suivre et à atteindre votre objectif d`eau tout au long de la journée.

Même la déshydratation légère a des effets secondaires.Plusieurs fois, la déshydratation peut causer la fatigue et la groggité de l`après-midi.Empêcher cela en sirotant toute la journée.

Éloignez-vous des sodas et des boissons sucrées. Ils sont très tentants et peuvent vous aider à rester éveillé tout en travaillant, mais ils sont pleins de calories vides sous la forme de sucre. Si vous avez encore besoin de la caféine, considérez le café ou le thé avec du lait écrémé et un édulcorant limité.

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7. Supprimer les tentations de votre bureau.Passez du temps à traverser votre bureau, votre cubby ou votre casier et éliminez les friandises ou les aliments tentants que vous avez peut-être caché.Une fois que tous les bonbons, les chips et les craquelins sont partis, vous pouvez remplacer ces objets avec des collations plus saines.

Faites votre stock votre tiroir de bureau ou votre casier avec des collations saines et saines d`étagères.Les barres de protéines à bas calories, les fruits robustes tels que les pommes ou les sacs de noix à commande portant sont de bonnes options pour avoir sur place.

Faites une liste de collations saines que vous souhaitez avoir pour la semaine.Ensuite, chaque week-end, vous pouvez acheter et préparer vos collations en bonne santé et apporter votre semaine chaque lundi matin.

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8. Soyez prudent pendant les fêtes de bureau. Les anniversaires et les fêtes de vacances présentent souvent de nombreuses occasions de surdourdir, surtout si les friandises sont ensuite laissées à la traîner toute la journée pour vous tenter! Si la fête est un potluck, apportez quelque chose de sain, comme des légumes et un trempette ou une grande salade. Si ce n`est pas un potluck, assurez-vous d`avoir vos propres collations en bonne santé que vous pouvez profiter de la socialisation. Cela peut vous aider à éviter les gâteaux, les biscuits et d`autres aliments de haute calorie.

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Ajout d`une activité physique

1. Déplacer toutes les 60 minutes de 90 minutes.Il existe une variété d`effets secondaires associés à la séance de travail trop longue - quelque chose de gain de poids et de problèmes de dos à la perte de masse musculaire et de ramollissement de vos os.Pour éviter ces conditions de santé, déplacez-vous toutes les heures.Ne vous laissez pas se faire attraper trop longtemps à votre bureau sans bouger.

Définissez une minuterie sur votre téléphone ou votre ordinateur pour vous rappeler de vous déplacer.
Buvez des terrains et beaucoup d`eau.Plus vous buvez de l`eau, plus vous allez souvent utiliser les toilettes.
Donnez-vous un objectif pour vous lever et déplacer au moins cinq à huit fois par jour et garder une trace de vos progrès chaque semaine.

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2. Comptez vos pas.Les pédomètres et les bandes de fitness sont des moyens populaires de surveiller à quel point vous marchez et déplacez tout au long de la journée.Viser au moins 10 000 étapes ou environ cinq milles par jour peut vous aider à perdre ou à maintenir votre poids et vous aider à vous tenir en forme.

Trouvez des moyens de marcher plus tout au long de votre journée.Par exemple, prenez les escaliers au lieu de l`ascenseur, se garez plus loin, obtenez-vous pour livrer un message au lieu de votre courrier électronique ou de vous promener dans une salle de bain plus loin de votre bureau.

Téléchargez une application gratuite sur votre téléphone, achetez un podomètre abordable ou un ressort pour une montre ou une bande de fitness ou une bande amusante pour suivre vos marches quotidiennes.

10 000 étapes devraient être votre objectif ultime chaque jour.Si vous n`êtes pas encore là, rampez sur le but ultime en fixant des mini-buts au fil du temps.Par exemple, augmentez vos étapes de 200 500, ou 1 000 chaque jour jusqu`à ce que vous ayez rencontré et surpassé le but ultime de manière continue.

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3. Faire une pause d`exercice.Vous n`avez pas besoin d`une salle de sport ni de chaussures de course pour mettre un peu d`exercice dans votre journée.Essayez des exercices de chaise et autres petits exercices que vous pouvez faire confortablement à votre bureau. Passez 10 à 15 minutes à votre pause déjeuner faisant ces activités pour vous aider à briser la routine de la séance et à limiter les effets malsains de la séance si longtemps.Il existe de nombreux sites en ligne qui offrent des idées d`exercice sur votre chaise.

Passez en revue votre horaire la veille et voyez si vous pouvez correspondre à quelques minutes de l`exercice - 10 minutes avant une réunion ou 20 minutes pendant un certain temps.Planifiez-le pour que vous vous souveniez!

Déshésifs après une longue rencontre avec une routine de yoga rapide.Cela nécessite peu de matériel et vous n`aurez pas besoin de vous inquiéter de devenir trop en sueur.

Essayez de vous tenir debout comme vous tapez ou envoyer des emails.Debout est meilleur pour votre posture et aide à engager plus de groupes musculaires que de rester assis.

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4. Ajouter la lumière cardio à votre journée.Prendre quelques minutes par jour pour augmenter votre fréquence cardiaque et élever votre respiration à un rythme plus rapide.Les mouvements rapides cardio peuvent aider à brûler des calories pendant votre journée.De plus, ces petites sessions peuvent vous aider à sortir d`un effondrement de l`après-midi!

Essayez de prendre une réunion de marche avec un collègue au lieu de parler à un bureau.

Prenez des promenades à l`heure du déjeuner ou avant ou après le travail. Sortir et marcher autour du bâtiment ou le bloc. Obtenez de la lumière naturelle du soleil si le temps le permet. Si le temps est minable, Visitez l`escalier le plus proche Pour une séance d`entraînement.

Courir en place à votre bureau ou que quelques genoux augmentent ou sauter des prises pour que votre cœur se débrouille.

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5. Effectuer des exercices de formation en force.Si vous n`avez pas le temps d`un voyage de gym, ajoutez quelques exercices de levage de poids à votre semaine.Seulement deux à trois jours par semaine est un bon objectif.La formation de force aide à construire des muscles, brûler des calories et vous empêcher!

Envisagez d`acheter un petit ensemble de poids pour les boucles BICEP, les augmentations latérales ou les presses à l`épaule.Ou trouvez des meubles de bureau pour vous aider à faire des activités isométriques telles que les pompes murales, Tricep Dips d`une chaise stable ou une jambe assise augmente.Changez votre fauteuil de bureau pour une balle de stabilité de fitness pour renforcer les muscles de base.

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6. Utilisez le temps de chargement pour rester en forme. Si vous voulez, faites de l`exercice en attendant que les choses sur l`ordinateur se chargent. Faire quelques squats, biceps boucles ou s`étire.

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7. Acheter un tapis roulant ou un bureau à commandes.C`est une excellente option pour plus d`activité au travail.Vous pouvez marcher ou rester debout comme vous travaillez!

Fixez un objectif pour vous-même chaque jour.Par exemple, marchez 2 000 marches toutes les heures ou représentez une heure avant de rester pendant 30 minutes.

Demandez à votre responsable de votre bureau ou à votre département HR s`ils ont fragé le coût avec vous puisque ces bureaux peuvent être un peu chers.

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Mise en place pour le succès à long terme

1. Trouver un groupe de soutien.Peu importe le but de la santé que vous avez, avoir un groupe de soutien en place est essentiel pour le succès à long terme.Que ce soit votre conjoint, votre famille, vos amis ou des collègues, un groupe de soutien est composé de votre "pom pom girls," qui va motiver et encourager vos progrès.

Si des amis et la famille ne sautent pas sur votre bande passante de poids santé, pensez à trouver un groupe de soutien en ligne ou un groupe local pour rencontrer.Email de nouveaux amis qui partagent vos objectifs à long terme.
Vous pouvez même vous inscrire à des programmes de régime tels que Weight Watchers, juste pour aller à leurs réunions de groupe hebdomadaire.Vous rencontrerez beaucoup d`autres personnes à la portée de la même mission.

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2. Créer un club au travail.Vous n`êtes probablement pas le seul dans votre bureau qui est intéressé à devenir plus sain.Trouvez des collègues similaires et faites un club ou un groupe qui se concentre sur la perte de poids.Ils seront un excellent soutien et peuvent également aider à améliorer l`environnement de bureau global.Si tout le monde essaie de manger plus sain, il peut y avoir des friandises moins sucrées suspendues à.

Devenir compétitif avec vos collègues.Voir qui peut avoir le plus de marches ou emporter leurs déjeuners le plus de jours d`affilée!Un peu de compétition amicale ou un prix amusant est toujours un bon motivateur.

Votre nouveau groupe peut également être un excellent moyen de sortir du bureau pour une promenade de pause déjeuner rapide.Tout le monde a besoin de quelques minutes de leur bureau!Profitez de cela et apportez votre groupe à l`extérieur pour une promenade.

Échangez des recettes saines et des idées de repas avec votre groupe.Les ornières de recette peuvent vous ramener à l`ancienne habitudes d`alimentation.Créer une recette Swap avec votre groupe de perte de poids peut aider à garder les choses épicées dans la cuisine.

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3. Mettre en place des mesures de responsabilité.Il est facile d`écrire certains objectifs, mais il peut être difficile de mettre vos nouveaux changements de style de vie en pratique.Trouver des moyens de rester responsables et de mesurer vos progrès est essentiel au succès à long terme.Cela signifie vous peser régulièrement, comptant vos pas quotidiens ou garder un journal de nourriture (peu importe ce que vous mangez - même une petite bouchée de quelque chose devrait être enregistrée!).

Considérez ce dont vous avez besoin pour votre responsabilité.Peut-être avez-vous besoin d`acheter une échelle ou de télécharger une application de revue de la revue sur votre téléphone.Assurez-vous d`avoir ces éléments en place avant de commencer vos changements de style de vie.

Dire à un ami ou à un membre de la famille de vos objectifs est une autre excellente méthode de rester responsable.Sachant que d`autres personnes sont au courant de vos objectifs et sont conscients de vos actions peuvent vous aider à vous garder sur la bonne voie.

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4. Apporter des modifications à votre vie en dehors du bureau.Même avec de meilleures habitudes de restauration et de collations au travail, le gain de poids peut provenir d`habitudes à l`extérieur de votre bureau.Passez du temps à évaluer vos comportements à la maison.Mangez-vous de grandes portions au dîner?Êtes-vous généralement à emporter ou à la restauration rapide?Mangez-vous dessert ou des collations après le dîner?Ces habitudes peuvent saboter le bon travail que vous faites à votre bureau.

Prendre du temps et écrivez quelques habitudes que vous avez à la maison qui pourrait vous empêcher de perdre du poids ou de contribuer à la prise de poids.Ajoutez-les à vos changements de style de vie au travail pour vous assurer d`avoir un plan d`action bien équilibré.

Appliquez les mêmes habitudes alimentaires saine pour vos repas et vos collations à la maison.Concentrez-vous sur les protéines, les fruits, les légumes et les grains entiers autant que possible.En outre, assurez-vous que vos portions sont appropriées.

Correspond à une activité physique supplémentaire en dehors du travail.Passez quelques jours de la semaine à faire du cardio et de deux à trois jours sur la formation de la force.Visez au moins 150 minutes d`activité physique chaque semaine. Même si vous vous déplacez plus encore au travail, si vous ne faites pas d`exercice au moins 150 minutes par semaine, le gain de poids est inévitable.

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Définir votre Buts

1. Calculer votre poids santé.Recherchez votre IMC en utilisant un tableau comme celui-ci: https: // NHLBI.NIH.GOV / Santé / Educational / Perdre_WT / BMI / BMI_TBL.pdfUn IMC de plus de 25 signifie que vous êtes en surpoids et que la perte de poids pourrait être bénéfique.

En utilisant ce même tableau, trouvez le poids de votre taille qui vous mettrait dans une catégorie BMI saine pour 19 - 24.9.Soustrayez le poids sain de votre poids actuel pour voir combien de poids vous devriez perdre.
Parlez à votre médecin de votre plan de poids et de perte de poids pour vous assurer que c`est une option saine et sûre pour vous. Demandez à votre médecin une référence pour voir une diététiste inscrite qui peut vous aider à planifier des repas, vous aider à perdre du poids tout en vous assurant que vous obtenez tous les nutriments nécessaires pour rester sainement et énergique.

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2. Définir les objectifs de perte de poids.D`abord définir votre objectif ultime de perte de poids, comme 10 ou 25 livres.Puis fixez des objectifs plus petits en cours de route.Par exemple, vous voudrez peut-être vouloir perdre 20 livres Dans les trois prochains mois et que vous allez perdre 1 à 2 livres chaque semaine.

Assurez-vous de définir des objectifs de perte de poids sûrs et réalistes.La perte de poids de plus de 1 à 2 livres par semaine n`est généralement pas sûre, saine ou durable à long terme.

Investir dans une balance à domicile afin que vous puissiez peser avec précision chaque jour ou une semaine.

Faire un graphique ou un enregistrement où vous pouvez suivre vos progrès.Cela vous aidera à rester motivé et responsable de vous-même comme vous allez bien.

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3. Définir les objectifs de style de vie.Outre la perte de poids, quels autres objectifs liés à la santé avez-vous?Peut-être que vous aimeriez boire moins de soda, faire de l`exercice plus souvent ou manger plus de fruits et de légumes?Généralement, certaines caractéristiques de votre mode de vie changeront afin de perdre du poids. Les objectifs comme ceux-ci vous aideront non seulement à perdre du poids, mais aussi à améliorer votre santé globale.

Ecrivez chacun de vos objectifs en veillant à ce qu`ils sont très spécifiques, réalistes et ont une limite de temps.Par example, "Je vais faire de l`exercice trois jours par semaine pendant 45 minutes pour les trois prochains mois."

Choisissez un but à la fois.Si vous essayez de changer de plusieurs choses dans votre vie tout en même temps, cela peut être difficile, accablant et frustrant.Coller à un ou deux changements chaque semaine ou plus pour un succès à long terme.

Gardez un journal pour enregistrer vos succès et vos défis.Écrivez à quel point certains changements sont faciles ou difficiles.

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Conseils

Achetez une bouteille d`eau amusante avec des images ou des dictons, pour vous inspirer de boire de l`eau. Fais ne pas remplissez-le avec quoi que ce soit autre que l`eau, faites-la spéciale. Votre bouteille d`eau diminue également sur votre utilisation de tasses jetables.

Trouvez des itinéraires alternatifs dans votre immeuble de bureau afin de pouvoir ajouter des marches tous les jours - comme une salle de bain plus éloignée.

Sucer des glaçons par temps chaud. Cela aide à vous refroidir et à vous empêcher de chercher des bonbons et des boissons non alcoolisées.

Essayez des fruits, des menthe, des gommes ou des bonbons durs sans sucre pour satisfaire vos caresses douces.