4 façons de créer votre propre plan de régime

Avez-vous essayé ce qui semble être des milliers de plans de régime différents?Ont tous échoué?Ensuite, arrêtez de choisir des plans de régime entre coiffeurs.Faites des recherches, réparez des repas et suivez quelques directives simples.Créez votre propre plan de régime et soyez sur votre façon de perdre ou de maintenir du poids.

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Méthode 1 de 4:

Comprendre les exigences nutritionnelles

1. Déterminer la quantité de calories dont vous avez besoin.Votre apport calorique quotidien dépend de votre âge, de votre sexe, de votre poids, de votre taille et de votre niveau d`activité.Généralement, plus vous êtes actif, plus vous aurez de calories, vous aurez besoin de conserver votre poids actuel.

Le gouvernement américain recommande de 1 600 à 3 200 calories par jour pour adultes. En moyenne, la plupart des adultes ont besoin d`environ 2 000 calories.
Perdre une livre par semaine, couper 500 - 750 calories de votre régime hebdomadaire.2 livres par semaine nécessiteront de 1 000 - 1 500 calories de moins que votre alimentation normale.
Les niveaux d`activité ont un impact énorme sur le nombre de calories que vous pouvez consommer.Les mâles peuvent généralement consommer plus sans prendre de poids.Par exemple, si vous êtes sédentaire, vous ne pourrez peut-être pas manger de 1 800 calories sans prendre de poids, mais si vous êtes très actif, vous pourriez avoir besoin de 2 200.

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2. Comprendre la ventilation d`une alimentation saine.Une bonne alimentation a besoin de variété et d`équilibre.Décider de la quantité de protéines, de fruits, de légumes, de grains, de produits laitiers et de glucides est un processus important lors de la construction de votre régime alimentaire.

Manger des objets riches en protéines telles que les haricots, les œufs, les poissons, les légumineuses, les viandes, le lait, les noix et le soja et vous aide à grandir, à soi-même et à développer.Essayez d`obtenir 10 à 35% de vos calories quotidiennes de protéines, ce qui équivaut à environ 200 - 700 calories de protéines.

Les fruits contiennent des vitamines et des antioxydants, ils sont sans gras, réduisent le risque de multiples problèmes de santé et sont essentiels à une alimentation équilibrée.Visez environ 2 tasses de fruits par jour.

Légumes - frais frais, congelés ou contenus - contiennent de nombreuses vitamines (e.g. A & C), potassium et fibre, avec des aspects négatifs minimaux et de nombreux avantages pour la santé.Le montant que vous devriez obtenir par jour est d`environ 2 à 3 tasses, la même chose que vos fruits.

Vous avez besoin de glucides pour l`énergie et de renforcer votre système immunitaire, ainsi que 5 à 8 onces par jour. Mangez des grains entiers tels que la farine d`avoine et du riz brun et évitez les glucides transformés comme du pain blanc et des produits avec sucre ajouté.

Choisissez des options laitières sans gras ou faibles en gras pour satisfaire vos besoins en produits laitiers.Obtenez 3 tasses quotidiennes de toute option riche en calcium comme le lait, le fromage ou la laiterie sans lactose.

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3. Comprendre le rôle des graisses dans votre alimentation. Les graisses ont souvent un mauvais nom à cause de l`association avec une graisse corporelle réelle.Cependant, il y a de bonnes graisses qui sont absolument essentielles aux fonctions de votre corps, comme le maintien de la température corporelle et de lutter contre la fatigue.Selon l`autorité, les graisses doivent être de 30% ou moins de votre régime alimentaire.Sachant quelle graisse est laquelle peut aider un régime à réussir.

Les bonnes graisses dans votre alimentation devraient provenir d`une variété de sources telles que les huiles de sésame, d`olive et de canola, des haricots de soja et des noix.Vous devriez également obtenir des acides gras oméga-3 de poissons comme le saumon, le thon et poisson bleu.

Mauvais gras - trans et saturé - peut provoquer une maladie cardiovasculaire et un diabète.Ces graisses sont souvent en forme d`huile transformée ou solide à la température ambiante, comme la graisse de viande rouge, le raccourcissement et le beurre.

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4. Limiter le sel et le sucre.Trop de sel (sodium) conduit à une rétention de liquide, ce qui provoque le stress sur le cœur et peut entraîner une pression artérielle élevée, une maladie cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. De même, l`excès de sucre conduit à l`obésité et à une litanie de problèmes liés à la santé.

Le sodium doit être minimisé à 2 300 mg ou moins par jour.Les pizzas, les soupes, les mélanges de taco et la vinaigrette à la salade sont des aliments hautes sodiums à minimiser.

Limitez vos sucres ajoutés à pas plus de 24 grammes (6 c. À thé) pour la plupart des femmes ou 36 grammes (9 c. TSP) pour la plupart des hommes.Les sucres ajoutés vont par une variété de noms, beaucoup sonnent de la même manière: dextrose, fructose, lactose, maltose, saccharose.D`autres sources courantes sont le sirop d`érable, le sucre cru, le sirop de maïs, le sucre en poudre, le sucre brun et le sucre granulé.

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5. Recherche différents plans de régime pour des idées.La plupart des plans de régime alimentaire de premier plan ont été vérifiés par des diététiciens, des médecins et de la myriade d`autres experts.Regardez dans les règles, les restrictions et la science derrière le régime pour être sûr qu`il est légitime et appliquer des portions de ces régimes comme référence. Certains plans de régime populaire comprennent: le végétarisme, Paleo, Atkins Diet, Diet de la zone.

Méthode 2 sur 4:

Personnaliser votre régime

1. Décider combien de poids que vous voulez perdre et un délai raisonnable.Attendez-vous à une perte de poids d`environ 1 lb par semaine en diminuant la consommation quotidienne de l`alimentation de 500 à 750 calories.Une perte de poids plus drastique peut être difficile et malsaine.Par exemple, il y a environ 3 500 calories dans 1LB de graisse.Pour perdre 2 lb dans une semaine, vous devrez couper 7 000 calories de votre régime hebdomadaire.

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2. Réduisez votre consommation de calories progressivement pour perdre du poids.Essayez quelques approches simples pour raser les calories où que vous puissiez.

Mangez plus lentement pour réduire les calories.Il faut environ 20 minutes avant que votre cerveau ne raconte votre corps, il est plein.Selon certaines études, manger plus lentement entraîne une sensation plus rapide.

Substituer une salade pour déposer une consommation quotidienne.Les salades ont des calories faibles mais toujours aider à perdre du poids.Essayez de faire votre choix à temps de déjeuner tous les jours. Assurez-vous d`utiliser une option de pansement à faible calorie et faible en gras, telle que l`huile et le vinaigre.

Utilisez des amandes pour satisfaire la faim et les calories de goutte.Environ 15 à 20 amandes peuvent faire une collation rapide, mais 50 ou plus pourrait être considérée comme un remplacement de repas.Une étude a montré un régime de six mois qui comprenait des amandes alors que des collations ont entraîné une perte de poids corporelle de 18%.

Augmentez votre consommation de protéines pour perdre de la graisse.Certaines études ont montré que les personnes qui doublent leur protéine perdent plus de poids via la graisse.Pour déterminer la quantité de protéine dont vous avez besoin, pesez-vous puis multipliez par 0.36, puis multipliez ce nombre par 2.Le résultat est la quantité de protéine que vous devriez obtenir en grammes.Un avantage supplémentaire est un avantage supplémentaire de protéines a été démontré pour augmenter le métabolisme.

Substitue Salsa pour options malsains.A seulement environ 4 calories par cuillère à soupe, il s`agit d`une épargne de 20 calories contre la crème sure ou du guacamole, une économie de 70 calories par rapport à Ranch, et c`est aussi un coup de pouce supplémentaire des légumes à démarrer.

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3. Choisissez les bonnes protéines.Pour moins de calories, visez les protéines plus faibles en graisse.Essayez de maximiser les grammes protéiques dans la quantité de calories.Voici quelques exemples d`aliments emballés avec des protéines.

Lait - 149 calories pour 8 grammes de protéines

Œufs - 1 œuf a 78 calories et 8 grammes de protéines

Yaourt grec - 15-20 grammes de protéines pour 100 calories

Fromage cottage - 14 grammes dans 100 calories

Edamame- 100 calories contient 8 grammes de protéines

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4. Choisissez vos glucides judicieusement.Les glucides sont parfois pensés être "l`ennemi" par des gens qui essaient de perdre du poids, mais ils jouent un rôle important dans votre santé, en particulier dans la fourniture de l`énergie pour traverser votre journée. Choisissez des glucides complexes plus bas dans des calories pour obtenir la plus grande valeur de vos aliments.

Glucides complexes: aliments contenant des glucides qui sont dans leur forme sans transformation. Les aliments de cette catégorie incluent des fruits, des légumes, des pains de grains entiers et des légumineuses.

Glucides simples: sucres et amidons qui ont été raffinés et dépouillés de leur fibre naturelle et de leur nutriments. Comprend du pain blanc, du riz blanc, des pâtes blanches, etc.

Les régimes de glucides inférieurs aident avec non seulement la perte de poids, mais ils ont été démontrés pour réduire la pression artérielle, la glycémie et les triglycérides.

Méthode 3 sur 4:

Créer vos repas

1. Faire le petit déjeuner.Il existe de nombreuses options saines pour faire du petit-déjeuner sans s`écarter des favoris du petit-déjeuner traditionnel comme des œufs, de l`avoine et des saucisses.

Essayez la farine d`avoine au beurre d`arachide.Mélangez 1 tasse d`avoine, 1 cuillère à soupe de beurre d`arachide et 1/4 tasse de raisins secs pour un repas rapide et facile.Ajoutez 1 tasse de jus d`orange pour une boisson saine.
Cuire deux œufs brouillés avec 2 c. À soupe de lait faible en gras, utilisant 1 cuillère à la cuves d`huile végétale.Ajoutez deux liaisons de saucisse de dinde, une tranche de blé entier du blé entier avec une gelée de 1 c.Buvez une délicieuse tasse de jus d`orange fraîchement pressé.
Fouettez une portion de tofu brouillé.Mettez-le dans une tortilla de la farine de 8 ", avec 1/4 tasse de haricots noirs et 2 cuillères à soupe de salsa.Lavez-le avec 1 tasse de lait faible en gras.

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2. Choisissez votre déjeuner.Mangez un déjeuner léger avec beaucoup de variété, mélangeant des légumes et d`autres choix sains.Il y a beaucoup de moyens créatifs de faire de délicieux déjeuners.Voici quelques excellents exemples:

Avoir une salade verte.Mettez 3 oz de thon avec 1 tasse de laitue romaine, 1/4 tasse de carottes en tranches et 2 cuillères à soupe de vinaigrette vinaigrette.Associez-le avec une tranche de pain de blé entier avec 1 cuillère à café de margarine.Buvez 1 tasse de lait faible en gras.

Mangez un sandwich au beurre d`arachide et à la banane en combinant 2 c. À soupe de beurre de cacahuète et une banane moyenne sur deux tranches de pain de blé entier. Ajouter 1/2 tasse de bâtons de céleri pour légumes et 1 tasse de lait faible en gras pour la boisson.

Faites un sandwich rôti de boeuf avec 2 oz maigre rôti de boeuf entre deux tranches de pain de blé entier.Ajoutez deux tranches de tomates, une feuille de laitue romaine et 1 cuillère à soupe de mayo.Avoir 1/2 tasse de bâtonnets de carotte comme un côté.Ajouter 1 tasse de pomme tranchée avec une cuillère à soupe de beurre d`arachide pour dessert.

3. Cuire un dîner délicieux.Créez des recettes simples et conviviales pour les familles, heurtez la santé, la diversité et les marques de goût.Quelques options suivent:

Essayez des pâtes de fusilli rouge rouge.Sauté 2 gousses d`ail et 1/4 tasse de persil dans 1 cuillère à soupe d`huile d`olive.Ajoutez ensuite 4 tasses de tomates mûres, hachées avec 1 cuillère à soupe de basilic, 1 cuillère à soupe d`origan, 1/4 c. À thé de sel et poivron rouge moulu.Une fois épaissi, mettez-le plus de 4 tasses de pâtes de fusilli cuites.Ajoutez 2 cuillères à soupe de fromage de parmesan déchiqueté au goût et faites cuire 1/2 tasse de pois verts (avec une margarine 1/2 c. De la margarine).Terminez le repas avec un rouleau blanc et une margarine 1 c.

Pan frire une côtelette de porc de 5 oz, et le manger à côté d`une pomme de terre au four avec 2 cuillères à soupe de salsa sur le dessus.Associez-le avec une salade de chou de 1/2 tasse de chou vert déchiquetée mélangée à 1 cuillère à soupe de vinaigrette à soupe de vinaigrette.

Cuire 5 oz boeuf maigre et le servir avec 1 tasse de purée de pommes de terre (ajoutez 1 cuillère à soupe de lait faible en gras, 2 c. À thé de la margarine au goût).Servir 1 tasse de légumes gelés mélangés avec une margarine 1 c.

Image intitulée Manger sainement au collège Étape 4

4. Choisissez judicieusement lorsque vous dressez.Lorsque vous dressez, utilisez des options de restauration saines fournies par des restaurants pour faciliter la tâche.De nombreux restaurants ont des sections entières dédiées aux repas sous un certain nombre de calories.Si vous ne pouvez pas vous décider, essayez un site Web de Santé Food Finder pour affiner votre liste dans le plus sain.

Image intitulée Maintenir une alimentation saine (sans restauration rapide) Étape 2

5. Contrôlez vos portions en mesurant la nourriture.Vous devrez déterminer la quantité de nourriture que vous mangez et la mesure la plus courante pour le régime est en onces.Par exemple, un guide pratique pour la protéine pourrait être démarré avec les options ci-dessous:

Un petit steak ou un hamburger est typiquement de 3 à 4 onces.

Les poitrines de poulet sont d`environ 3 onces.

Un œuf équivaut à une once.

1/4 tasse de haricots cuites, de pois ou de tofu est d`environ 1 once.

Allez facile sur le beurre de cacahuète!1 cuillère à soupe est égale à 1 once.

Méthode 4 sur 4:

Assurer votre succès

1. Suivez vos progrès.Vous ne saurez que des progrès via une mesure quantitative.Choisir un objectif de poids, de mesure ou de taille de la chemise peut vous aider à déterminer la durée de votre alimentation.

Pesez-vous avant de commencer et choisissez une journée pour vous peser chaque semaine en même temps, portant les mêmes vêtements.Être cohérent pour voir les changements progressifs.Suivez-la graphiquement ou avec une application pour voir votre amélioration progressive.
Rompre le ruban à mesurer.La balance peut ne pas indiquer la photo entière car le muscle a une composition différente de la graisse.Bien que l`échelle ne puisse pas montrer un changement important, il pourrait y avoir des changements radicaux dans la taille, les hanches, etc.Prenez vos mesures, ou avoir quelqu`un vous aider à les prendre, pour obtenir votre point de départ.Tout comme avec votre poids, prenez les mêmes mesures périodiquement pour comprendre les changements de votre composition.
Suivre les jours où vous restez sur la bonne voie.Connaître le nombre de jours consécutifs que vous avez réalisés à coller à votre régime alimentaire offre un renforcement positif.Il est facile d`être confiant avec vos résultats lorsque vous savez que vous avez été dédié.Essayez de vous défier dans une chronologie, comme pour atteindre un poids spécifique, une presse de banc max, ou l`achèvement d`une course à la fin de votre période.

2. Réviser votre alimentation.Changer de petites choses et essayer de nouveaux!Déterminez ce qui fonctionne pour vous, ce qui n`est pas, et apportez de petites modifications que vous pouvez venez.Essayez une galerie de nourriture pour des options pouvant accueillir votre appétit.

Revisiter vos objectifs tous les mois et apporter des changements au besoin.

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3. Récompensez-vous pour faire des progrès.Certains experts recommandent de vous récompenser pour un travail acharné en direction de la nourriture et en faisant autre chose qui vous rend heureux, comme pour obtenir un massage, acheter un livre ou voir un film.Certains régimes peuvent même construire dans des bonbons ou des repas de récompense. Assurez-vous de ne pas utiliser de repas de triche pour surdourdonner ou comme une raison de manger quelque chose de ridiculement élevé dans des calories.

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4. Partagez votre régime alimentaire.Soyez fier de votre création!Votre succès sera infectieux et quand d`autres vous posent de la manière dont vous avez apporté des modifications, cela renforcera votre engagement.

Dis à votre famille et à vos amis.Ils peuvent être intéressés à suivre le même chemin que vous avez fait.

Poster à ce sujet en ligne.Décomposer les détails de vos milieux sociaux.

Annoncez-le à votre gymnase locale ou à votre piste.Rechercher des personnes partageant les mêmes idées qui ont peut-être eu du mal à des régimes précédents.

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5. Whittled Down votre régime.Déterminez les aliments que vous pouvez ou allez couper pour améliorer vos efforts actuels.Rendre les plus petits changements peut avoir un impact significatif.

Les glucides ont obtenu une mauvaise réputation récemment, mais ils sont essentiels à un régime alimentaire sain.Non seulement ils empêchent les maladies, mais elles fournissent également un poids d`énergie et de contrôle.Il est recommandé de couper des sources sucrées (e.g. bonbons et bonbons), et les remplacer par des fruits, des légumes, des grains entiers et des légumineuses.

Drop sodas et jus de fruits, à la fois élevé en sucre, de votre régime alimentaire.Essayez de ne pas boire vos calories allouées.Une canette de 12 oz de cola est de 131 calories, ce qui prendrait 15 minutes de jogging pour travailler.

Soyez prudent de ne pas être trop difficile avec des restrictions.Certaines études suggèrent plus le régime alimentaire plus restrictif, plus les sentiments négatifs, les mauvaises habitudes alimentaires et le poids plus élevé seront associés.

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6. Pré-emballez vos repas.Non seulement la préparation de vos repas à l`avance peut vous aider à régler en vous gardant sur la bonne voie, mais cela peut également rendre les envies plus faciles à contenir car il y a de la nourriture à portée de main.Un avantage supplémentaire est une économie de coûts potentiellement énormes.

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7. Énumérez les aspects nutritionnels de vos repas.Il y a beaucoup de méthodes pratiques pour rester motivées et informées, comme des affiches de valeur nutritionnelle. La plupart des restaurants ont des aspects nutritionnels énumérés à la vue.Utilisez ces guides pour sélectionner des options plus saines.