Comment compter des calories

Qu`il s`agisse de la période de vacances de l`année, la fin d`une grossesse ou le résultat du résultat d`un style de vie sédentaire, les livres supplémentaires sont arrivées là-bas et quelque chose doit changer pour perdre du poids. Déterminer le nombre de calories que vous devez consommer quotidiennement et suivre votre consommation de calories tout au long de la journée est un moyen efficace d`essayer de perdre du poids. Compter les calories n`est pas un régime, mais cela vous aide à manger le bon nombre de calories pour votre taille, votre poids et votre niveau de activité physique.

Pas

Méthode 1 de 2:
Détermination de votre consommation de BMR et de calorie quotidienne
  1. Image intitulée Compte Calories Étape 1
1. Rechercher l`approbation d`un professionnel de la santé avant de commencer une perte de poids ou un plan d`exercice. Il ne vaut pas la peine de compromettre votre santé avec un régime d`accident. Pour la plupart des gens, une quantité saine de poids à perdre est de 1 à 2 livres par semaine.
  • Image intitulée Nombre de calories Étape 2
    2. Utilisez des calculatrices BMR en ligne gratuites pour prendre le mystère hors de perte de poids. La BMR représente un taux métabolique basal, est la quantité de calories consommées pendant que vous êtes au repos, ne rien faire.
  • La clinique Mayo et de nombreux autres sites Web liés à la santé ont des calculatrices caloriques qui déterminent le nombre de calories que vous devriez manger par jour pour maintenir votre poids actuel. Entrez des variables telles que le poids, la hauteur, l`âge, le sexe et la fréquence de l`exercice, et la calculatrice détermine le bon nombre de calories quotidiennes pour vous.
  • Image intitulée Compte Calories Étape 3
    3. Si vous ne voulez pas utiliser de convertisseurs BMR en ligne, faites-le vous-même. Voici comment vous calculez votre BMR. C`est différent pour les hommes et les femmes:
  • Pour femme:
  • 655 + (4.3 x poids en livres) + (4.2 x hauteur en pouces) - (4.7 x Âge en années)
  • Pour hommes:
  • 66 + (6.3 x poids en livres) + (12.9 x hauteur en pouces) - (5.8 x Âge en années)
  • Vous trouverez un numéro. Qu`est-ce que ce nombre signifie? Ceci est un certain nombre de calories que vous brûleriez si vous êtes resté au lit toute la journée et que vous n`avez absolument rien.
  • Image intitulée Compte Calories Étape 4
    4. Facteur dans votre niveau d`exercice quotidien à votre BMR. Faites cela pour voir combien de calories vous pouvez consommer pendant une journée pour maintenir votre poids. Prenez votre BMR, multipliez-le par le nombre approprié ci-dessous et ajoutez-le à votre BMR pour voir combien de calories vous pouvez manger pendant la journée à rester le même poids. Ceci s`appelle votre consommation de calories quotidienne suggérée.
  • Pour aucune activité, multipliez votre BMR de 20% (cela signifie BMR X .20, pas 20!)
  • Pour une activité faible ou légère, multipliez votre BMR de 30%
  • Pour une activité modérée, multipliez votre BMR de 40%
  • Pour une activité forte, multipliez votre BMR de 50%
  • Pour une activité intense, multipliez votre BMR de 60%
  • Image intitulée Compte Calories Étape 5
    5. Comprendre la perte de poids et le travail de gain de poids. Toute calorie que vous consommez au-dessus de votre consommation de calories quotidienne suggérée vous fera gagner du poids, tout en consommant moins de calories que votre consommation de calories quotidienne suggérée vous fera perdre du poids. Une livre est mesurée par 3 500 calories. Donc, si vous consommez 3 500 calories de plus que vous ne brûlez pendant une journée, vous gagnerez une livre - si vous brûlez 3 500 calories de plus que vous ne consommez pendant une journée, vous perdrez une livre.
  • Par exemple, disons que votre BMR est de 1 790. Disons également que vous êtes modérément actif, ce qui signifie que vous faites de l`exercice trois fois par semaine. 1 790 x .40 = 716. Ajouter 716 à 1 790 pour obtenir 2 506. C`est ce que vous devez rester sous la perte de poids. Toute calories consommée au-dessus de 2 506 signifie que vous gagnez du poids.
  • Image intitulée Compte Calories Étape 6
    6
    Couper 500 calories Une journée à perdre 1 livre par semaine. Une livre équivaut à 3 500 calories, alors couper 500 calories par jour s`ajoutera à une livre par semaine. Avoir un objectif cible pour les calories quotidiennes facilite la décision de décider quoi manger.
  • Si votre consommation de calories quotidienne suggérée est d`environ 2 500, puis tirez sur 2 000. Cela vous aidera avec votre objectif de perdre une livre chaque semaine.
    • Méthode 2 sur 2:
    Apprendre à compter des calories
    1. Image intitulée Compte Calories Step 7
    1. Planifier les repas qui ont le bon nombre de calories. La vie est occupée - il est facile de manger tout ce qui est dans la maison ou de se diriger vers le lecteur le plus proche et commander quelque chose qui sonne bien. Au lieu de cela, résister à l`envie de manger de la malbouffe, planifier ce que vous mangerez chaque jour. Pour vous garder sur la bonne voie, achetez les épiceries nécessaires pour vous faire passer quelques jours ou une semaine.
    • Au début, cet exercice sera plus difficile car vous ne serez pas très bon pour estimer quels aliments ont des calories. Après quelques semaines d`être strict avec vous-même, vous devriez être un PRO à estimer à quel point certains aliments sont caloriques.
  • Image intitulée Compte Calories Étape 8
    2. Choisissez des aliments sains. Les aliments sains peuvent ne pas goûter le plus grand, mais ils ont généralement beaucoup moins de calories, ce qui signifie que vous pouvez en manger plus. Sur le côté tourbillonnant, les aliments malsains ont généralement plus de calories - un grand cola chez McDonald pèse dans plus de 300 calories, à peu près la même chose que le cheeseburger de McDonald. C`est beaucoup de calories pour un verre. Lorsque vous recherchez des aliments, choisissez généralement:
  • Maigre, protéine blanche (poitrine de poulet, poisson, tofu) au lieu de viande sombre et grasse
  • Coloré, fruits frais et légumes au lieu de Fruits et légumes séchés
  • Grains de blé entier (riz brun, pain à grains entiers) au lieu de grains transformés (riz blanc, pain blanc)
  • Graisses monoinsaturées et polyunésaturées au lieu de graisses saturées et trans
  • Acides gras oméga-3, tels que le lin de lin, l`huile de foie de morue et le saumon
  • Noix, graines et grains au lieu de Bonbons et bonbons
  • Image intitulée Compte Calories Étape 9
    3. Buvez beaucoup d`eau, surtout avant un repas. L`eau est essentielle à la santé des organes de votre corps. Il prend également de la place dans votre estomac, en supprimant votre appétit. Le meilleur de tous, l`eau ne contient absolument pas de calories. C`est comme voler des calories chaque fois que vous buvez. (Votre corps passe aux calories digérant la nourriture et l`eau.) Si vous êtes sérieux de perdre du poids, de boire de l`eau et de rester à l`écart des boissons sucrées comme "énergie" boissons, sodas ou jus de fruits. Le thé vert non sucré est acceptable de boire.
  • Image intitulée Compte Calories Étape 10
    4. Vérifiez la teneur en calories de chaque produit alimentaire avant de l`acheter. Que ce soit du pain, des collations ou des aliments congelés emballés, vérifiez le nombre de calories de produit par serveur et choisissez celui avec la lecture la plus basse.
  • Si vous êtes plus jeune, allez avec vos parents quand ils vont des courses d`épicerie. Ce sera une expérience de liaison et vous chercherez à choisir des aliments sains et nutritionnels pour vous-même, avec des informations diététiques que vous pouvez comprendre.
  • Faites attention aux tailles de service. Si une étiquette nutritionnelle indique que l`ensemble du colis a environ 4 portions, puis divisez tout le contenu de l`emballage en 4 groupes même. Un groupe est égal à une portion.
  • Image intitulée Compte Calories Étape 11
    5. Recherchez des calories sur des sites Web nutritionnels. Tous les aliments n`ont pas d`emballage qui montre le nombre de calories, mais il existe de nombreux sites Web qui vous racontent les calories de presque tous les aliments. Assurez-vous simplement qu`après avoir vérifié les calories pour un 4 oz. Pièce de poisson, par exemple, vous ne mangez que beaucoup.
  • Image intitulée Compte Calories Step 12
    6. Sortez les cuillères à mesurer et les gobelets pour continuer à servir la taille exacte. De cette façon, vous saurez que vous mettez vraiment exactement une cuillère à soupe de crème dans le café ou ¼ tasse de fromage dans oeufs brouillés.
  • Image intitulée Compte Calories Step 13
    7. Notez tout ce que vous mangez et buvez et enregistrez le nombre de calories par article. Vous pouvez utiliser un Programme de tableur informatique Pour rendre cela plus facile. Enregistrez ce que vous mangez (même sur un morceau de papier) et branchez les informations dans votre tableur à la fin de la journée. Ensuite, totalez les calories. Non seulement l`écrire vous aider à rester motivé et sur la bonne voie, il est également utile de regarder en arrière et de voir les calories de certains aliments que vous mangez régulièrement.
  • Un plus d`avoir une revue de nourriture est qu`il vous aidera à vous souvenir de plats sains que vous avez vraiment aimé. Posez-le dans votre journal et vous êtes moins susceptible d`oublier que les asperges grillées avec du quinoa sont en fait assez bon.
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    8. Attendez-vous à ce qu`il devienne plus facile. Au début, lorsque vous ne connaissez pas le nombre de calories d`un produit alimentaire, compter des calories nécessite un peu de temps et de recherche, qui peut être frustrant. Mais une fois que vous connaissez automatiquement une pomme est de 70 calories ou une barre de granola préférée est de 90 calories, il devient beaucoup plus facile.
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    9. Obtenez un compteur de comptoir. Vous pouvez les trouver pour moins de 1 $ chacun sur la plupart des sites de vente aux enchères. Augmentez le compte à chaque fois que vous mangez quelque chose (il est très pratique de faire un clic pour 10 calories consommées).
  • Sinon, de nombreux smartphones ont des applications disponibles qui rechercheront des valeurs caloriques pour vous, ainsi que de calculer le nombre de calories que vous devriez consommer par jour si vous voulez perdre du poids.
  • Image intitulée Compte Calories Step 16
    dix. Sois patient. Ne vous attendez pas à ce que votre programme de perte de poids arrive pendant la nuit. Trop souvent, les gens avec de très bonnes intentions se découragent juste avant de commencer à voir de vrais résultats. Avaient-ils juste gardé avec elle un peu plus longtemps, ils auraient commencé à récolter les récompenses. Alors collez-vous avec votre programme, croyez en cela et soyez patient. Vous le devez.

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    Conseils

    Si vous faites une recette qui ne montre pas combien de calories aurez le plat, vous pouvez estimer les calories en regardant l`emballage de chaque ingrédient.
  • Trouvez des recettes de calories en ligne et recherchez des informations nutritionnelles dans des restaurants préférés pour que vous sachiez quoi commander quand vous vous y arriverez.

    • Mises en garde

    Lorsque vous comparez des calories sur l`emballage de deux marques, assurez-vous que les tailles de service sont les mêmes.
  • Ne négligez pas les calories dans les boissons. Boire de l`eau ou des boissons à bas calories afin de ne pas perdre de calories précieuses sur quelque chose qui ne vous remplira pas.
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