Comment combattre la dépression et la solitude sans aide extérieure

La dépression et la solitude sont des sentiments courants, mais parfois ces sentiments peuvent devenir accablants. Il y a des mesures que vous pouvez prendre seul pour contrôler ces sentiments, tels que corriger la pensée dysfonctionnelle, la structuration de votre journée et prêter attention à votre santé. Gardez à l`esprit que la dépression est une maladie très complexe et vous devrez peut-être toujours obtenir de l`aide pour améliorer considérablement.

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Partie 1 de 5:

Corriger la pensée dysfonctionnelle

1. Reconnaître les types courants de pensée dysfonctionnelle. La pensée dysfonctionnelle est une façon de cadronner le monde afin que vous sentez toujours vous battre une bataille en montée. Certains exemples courants incluent:

Pensée polarisée: ne permettant pas de zones grises dans la vie, ou de penser à "noir et blanc."
Filtrage ou actualisation des positifs: se concentrer sur le négatif d`une situation et ignorer les points positifs.
Dire de la fortune: pensant que vous savez ce qui va arriver dans le futur.
Mind-Lecture: pensant que vous savez que les autres pensent mal de vous ou que vous êtes responsable de leurs sentiments négatifs.
Surveillance: penser qu`une mauvaise expérience garantit des expériences plus mauvaises.
Blaming: vous blâmer pour des choses que vous n`êtes pas responsable.
Raisonnement émotionnel: penser aux émotions ou à laisser des émotions affecter la manière dont vous percevez un événement.
"Draitements": utiliser des termes tels que "devrait" "," doit "et" devrait "dans votre pensée - il s`agit d`une forme de jugement de vous-même.
Grossissement et minimisation: penser que les problèmes semblent plus grands qu`ils ne le sont ou n`essayent d`ignorer les problèmes.
Étiquetage: Utiliser des termes qui diminuent votre concept de soi en étant appelé un certain trait ou une certaine erreur.

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2. Trouver un journal à écrire. La journalisation peut être un outil utile afin d`analyser vos propres pensées sans aide extérieure. La journalisation peut vous aider à identifier et à changer votre façon de penser et de vous comporter. Il a également été démontré que cette pratique a contribué à réduire le stress, ce qui peut être un sous-produit de la dépression et de la solitude.

Trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Cela peut être un ordinateur portable, un papier carnet en vrac, ou votre ordinateur.

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3. Surveillez vos émotions dans votre journal. Nos pensées influencent grandement ce que nous ressentons et comment nous interprétons et percevons nos environnements, notre avenir et nous-mêmes.Les personnes qui souffrent de la dépression ont souvent des pensées qu`ils ne valent rien, sans valeur, inverse ou indigne, et ils ont souvent des pensées que leurs environnements sont accablants, ont des obstacles insurmontables et que leurs contrats à terme sont sans espoir.

Beaucoup qui souffrent de dépression se sentent impuissants à changer la façon dont ils se sentent et le cours de leur vie. Nos pensées influent grandement nos sentiments et nos comportements, qui constitue la base de la thérapie comportementale cognitive (CBT). La CBT a été montrée réussie pour traiter la dépression. Les symptômes de la dépression rechoses étaient beaucoup plus faibles pour ceux qui avaient subi une CBT que pour ceux qui étaient traités avec des médicaments seuls.

Un excellent moyen de démarrer ce processus est de surveiller vos émotions et vos pensées automatiques en les enregistrant dans une revue ou un enregistrement quotidien. Commencez par commencer en remarquant les changements d`humeur, commencez ensuite à analyser vos pensées avant de se sentir différemment.

Par example:

Événement: J`ai reçu de mauvaises réactions sur ma présentation au travail.

Sentiments: je me suis senti gêné.

Voici un autre exemple:

Événement: J`ai oublié de signer la carte d`anniversaire de mon patron.

Sentiment: je me sentais regret et gêné.

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4. Notez vos pensées automatiques. Les pensées automatiques sont les choses qui se trouvent dans votre tête spontanément. Ils ont tendance à se rapporter à trois types d`idées: idées sur vous-même, sur le monde et sur l`avenir. Après avoir identifié vos émotions sur un événement où votre humeur a changé, vous pouvez commencer à analyser les pensées automatiques correspondant à l`événement. Ensuite, vous pouvez évaluer ces pensées pour déterminer comment elles sont dysfonctionnelles, les contester en recherchant des preuves et contre la pensée.

Dans votre journal, créez un graphique dans lequel vous pouvez enregistrer certaines situations, leurs émotions correspondantes et les pensées que vous aviez juste avant vos émotions.

Par example:

Événement: J`ai reçu de mauvaises réactions sur ma présentation au travail.

Sentiments: je me suis senti gêné.

Pensée automatique: je suis si stupide.

Identifiez la pensée dysfonctionnelle: vous vous étiquetez.

Voici un autre exemple:

Événement: J`ai oublié de signer la carte d`anniversaire de mon patron.

Sentiment: je me sentais regret et gêné

Pensées automatiques: je sais que mon patron me déteste maintenant.

Identifiez la pensée dysfonctionnelle: vous essayez de lire.

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5. Écrivez des pensées rationnelles pour recadrer les pensées automatiques. Contrecarrer votre étiquetage automatique avec des pensées qui sont plus rationnelles. Certaines façons de générer des pensées plus rationnelles incluent la recherche de preuves pour ou contre la pensée automatique, à la recherche de votre passé pour une situation similaire dans laquelle la pensée automatique ne s`est pas réalisée et analyses la situation pour blâmer et redistribuer logiquement la responsabilité des sentiments et des événements aux autres qui ont pu être impliqués.

Par example:

Événement: J`ai reçu de mauvaises réactions sur ma présentation au travail.

Sentiments: je me suis senti gêné.

Pensées: je suis si stupide.

Pensée rationnelle: je ne suis pas mes pensées ou comportements. Je ne suis pas une étiquette. je ne suis pas bête. J`ai commis une erreur et ferai mieux dans le futur.

Voici un autre exemple:

Événement: J`ai oublié de signer la carte d`anniversaire de mon patron.

Sentiment: je me sentais regret et gêné

Pensées automatiques: je sais que mon patron me déteste maintenant.

Pensée rationnelle: je ne peux pas savoir ce que mon patron pense à moi. C`était une erreur honnête. Je peux toujours dire verbalement à mon patron joyeux anniversaire.

Partie 2 de 5:

Structurant votre journée

1. Planifiez chaque heure de votre journée. Aider à lutter contre la dépression et la solitude en gardant la structure dans votre journée avec un horaire quotidien. L`utilisation d`une planification aide la dépression en contrepartie de la perte de motivation, de désespoir et de diminution du temps de rumination, qui sont tous associés à la dépression.

La rumination est l`activité de rejouer un scénario ou un problème dans votre tête et plus, comme un enregistrement brisé. Alors que certaines personnes considèrent la rumination comme une forme de résolution de problèmes ("Je pense à travers ce problème de chaque angle jusqu`à ce que je monte avec une solution"), si le problème est bouleversant, vous finirez de continuer à être contrarié jusqu`à ce que vous n`arriviez pas à y penser.
Trouvez un planificateur de jour qui a de la place pour la planification horaire. Assurez-vous de planifier chaque heure de votre journée. Incorporer le temps pour la journalisation, le repos, l`exercice, la relaxation et les soins personnels. Lutter contre la solitude, planifier la durée de connexion avec un groupe social ou un animal de compagnie.

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2. Consultez votre emploi du temps fréquemment. Portez votre emploi du temps avec vous afin que vous suiviez cela de près. Il est important de suivre chaque activité, alors préparez-vous en sachant ce qui vient ensuite tout au long de la journée.

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3. Suivre comment vous avez ressenti pendant l`activité. Après avoir terminé vos activités planifiées, écrivez le niveau de compétence que vous avez ressenti pour terminer l`activité, ainsi que le niveau de plaisir expérimenté si.Ce compte rendu de compétence et de plaisir peut vous servir à l`avenir si vous avez des pensées à ne pas être en mesure de faire tomber les choses ou de ne rien profiter de rien.

S`abstenir d`évaluer vos activités sur une échelle tout ou rien. Au lieu de cela, essayez d`évaluer sur une échelle de un à dix, avec une faible compétence ou un faible plaisir, et dix sont une compétence maximale et un plaisir maximum.

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4. Se recycler pour être autonome. La formation autonome est parfois nécessaire pour les personnes souffrant de dépression lorsqu`elles sont devenues dépendantes des amis ou des membres de la famille pour prendre soin des besoins quotidiens. Le processus d`autonomie commence par reprendre la responsabilité des soins personnels.

Il est important de commencer dans une zone, de planifier ce quotidien. Par exemple, vous pouvez commencer par être responsable de la douche. Vous pouvez également enregistrer votre niveau de maîtrise en étant responsable de la douche. Par exemple, commencer, vous pouvez indiquer que vous n`avez pu sortir que du lit pour la journée et pas la douche. Cela peut sembler ne sembler aucune maîtrise du tout, mais c`est plus la maîtrise que vous aviez auparavant. Utilisez votre planificateur et vos sentiments de compétence pour vous remettre en charge. Une fois que vous avez pris une douche, vous pouvez vous attaquer à faire du lit, puis de nettoyer, etc.

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5. Planifiez un ensemble de distractions "go-à" pour des moments accablants. Il est important de savoir comment et quand utiliser la distraction comme une méthode utile pour lutter contre la rumination et les émotions intenses. Avoir un ensemble de distractions «Go-to» que vous pouvez utiliser si vous êtes ruminant, vous vous sentez submergé ou se sentir seul.

Quelques exemples incluent: exercice, prendre un café avec un ami, peinture, lecture, méditation, prière ou jouer avec un animal de compagnie. Notez ces méthodes de distraction dans votre journal ou votre planificateur. Consultez-les souvent pour que vous ayez un rappel de votre plan de distraction.

Partie 3 sur 5:

Surmonter la solitude

1. Pensez aux similitudes entre vous et autres. Souvent, la solitude découle de la pensée que votre propre expérience est drastiquement différente de celle des autres. Mais nous vivons tous les mêmes émotions, de la joie et de l`amour à la déception et à la colère. Considérez comment l`expérience humaine est universelle.

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2. Faire une petite discussion avec des personnes avec qui vous interagissez avec. Si vous vous sentez seul, cela peut aider à avoir une brève conversation avec le greffier d`épicerie ou le caissier de la banque. Cela vous aidera à vous sentir une connexion avec quelqu`un, même si vous n`avez pas de longueur de conversation avec cette personne.

Même un simple acte comme dire bonjour à votre voisin peut vous aider à vous sentir plus connecté. Cela pourrait même être l`impulsion dont vous avez besoin pour créer une conversation qui entraînera une amitié tout au long de la vie.

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3. Mettez-vous là-bas. Vous pourriez vous sentir seul parce que vous êtes timide ou parce que vous êtes nouveau dans une école. L`un des moyens de surmonter la solitude est d`être courageux et de prendre des risques. Mettez-vous là-bas en commençant une conversation avec quelqu`un qui semble intéressant. Ou, demandez à une connaissance s`il souhaite faire une randonnée avec vous. On ne sait jamais. Cette personne pourrait se sentir aussi solitaire que vous et pourriez apprécier votre invitation.

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4. Connectez-vous avec des personnes ayant des intérêts similaires. Vous pouvez vous sentir seul parce que vous avez des intérêts spécialisés. Peut-être que vous êtes vraiment dans le vélo de montagne, mais vous ne connaissez personne d`autre qui le fait aussi. Recherchez en ligne pour un club de votre communauté qui fait cette activité. Si vous ne trouvez pas quelqu`un dans votre région, il est probable que vous puissiez localiser un groupe qui se rassemble virtuellement.

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5. Volontaire dans votre communauté. Lorsque vous vous sentez solitaire, vous avez tendance à vous concentrer sur vos propres sentiments et comment vos besoins ne sont pas rencontrés. Si vous mettez votre attention sur les besoins des autres, vous pouvez rediriger vos émotions. Trouver une organisation à but non lucratif dans votre communauté. Vous pouvez faire du bénévolat chez un abri animal, par exemple.

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Améliorer votre santé

1. Régulez votre horaire de sommeil. Des études récentes ont montré que lorsque vous dormez, votre cerveau obtient un nettoyage profond. Votre corps utilise ce temps pour chasser les toxines et autres matériaux dangereux. Lorsque vous ne dormez pas assez, cela vous met au risque de stress mental, car cette accumulation rend difficile le fonctionnement de votre cerveau.

Assurez-vous d`avoir assez de sommeil reposant et continu pour vous assurer que votre cerveau a sa meilleure chance.
La plupart des adultes auront besoin d`environ 8 heures de sommeil, mais beaucoup de gens ont besoin de plus, alors que certaines personnes ont besoin de moins. Expérimenter pour trouver ce qui fonctionne pour vous.

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2. Obtenez beaucoup d`exposition de la lumière du jour. L`exposition au soleil peut jouer un rôle dans la lutte contre la dépression. Pour certaines personnes, il est possible de souffrir d`une condition connue sous le nom de trouble affectif saisonnier, qui est lorsque le manque de soleil pendant la saison d`hiver vous jette dans une dépression profonde. Pour d`autres, rester à l`intérieur trop peut être la racine du problème. Quel que soit le cas, essayez de vous assurer que vous obtenez une lumière du soleil chaque jour.

Vous pouvez prendre votre déjeuner dehors, même quand il fait froid.

Essayez de marcher au travail ou à l`école, au moins une partie du chemin comme une autre façon d`adapter plus la lumière du jour dans votre journée.

Vous pouvez également investir dans une éclaboussure ou en obtenir un couvert par votre assurance à l`aide d`un médecin.

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3. Incorporer l`exercice dans votre vie. Lorsque vous faites de l`exercice, votre cerveau libère des produits chimiques appelés endorphins et sérotonine. Ces produits chimiques vous aident à ne pas ressentir la douleur de la souche sur vos muscles. Ils font aussi autre chose: ils vous font sentir heureux. Une incapacité à réglementer ces produits chimiques a été impliquée dans les études de dépression et de nombreux médicaments de dépression fonctionnent en les contrôlant. Cela signifie que l`exercice peut vraiment vous aider à gérer votre dépression.

Un bon moyen pour vous de faire de l`exercice tout en gérant également les sentiments de dépression consiste à aller faire un jogging ou une baignade. Ces deux exercices sont connus pour vous aider à clarifier votre esprit, car vous vous concentrez sur votre environnement et la sensation physique de ce que vous faites.

Travailler pour exercer environ 35 minutes chaque jour ou une heure trois jours par semaine. Celles-ci ont été jugées les horaires d`exercice les plus efficaces pour la lutte contre la dépression.

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4. Mangez des aliments sains et nutritifs. Ce que vous mangez peut affecter votre cerveau de beaucoup de façons. Des études montrent que certains ingrédients dans notre alimentation moderne, comme le gluten et le sucre, peuvent conduire à la dépression. Essayez de manger beaucoup de légumes et de fruits riches en nutriments, de grains entiers et de protéines pour nourrir votre cerveau adéquat. Réduisez votre consommation de sucres raffinés, d`aliments transformés et d`aliments frites.

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5. Augmentez votre consommation d`acides gras oméga-3. Ceux-ci jouent un rôle dans la santé du cerveau. Il existe des preuves qu`un régime alimentaire riche dans ce nutriment peut aider à améliorer votre humeur. Les bonnes sources d`oméga-3 comprennent les poissons et les œufs. Vous pouvez également prendre des suppléments d`huile de poisson.

Partie 5 de 5:

Décider de chercher de l`aide extérieure

1. Reconnaître ce que "aide extérieure" signifie pour vous. Il est important de comprendre pour vous-même quelle "aide extérieure" signifie pour vous, ainsi que savoir quand vous devez y accéder. Ce sont tous des choix personnels, semblables au choix que nous avons dans l`un de nos soins de santé. Cependant, il est important de réaliser que ne pas vouloir de vouloir de l`aide extérieure, même d`amis et de sa famille, peut être des symptômes de dépression dans lesquels une personne se isole parce qu`elles se sentent un fardeau ou se sentent faibles pour avoir la dépression. Certaines définitions différentes de "aide extérieure" pourraient être:

Certaines personnes pourraient envisager de «aide extérieure» pour inclure l`utilisation de médicaments psychotropes pour aider la dépression
D`autres pourraient encore rechercher une thérapie, mais sinon iront la route "tout naturel".
D`autres peuvent ne pas vouloir voir un thérapeute parce qu`ils se sentent stigmatisés, fous ou bourdonnés.
Certaines personnes ne voudront peut-être même pas de "aide extérieure" d`amis et de famille.

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2. Essayez de ne pas éviter le soutien social.Il est important de réaliser que la dépression n`est pas qui vous êtes. C`est une maladie comme n`importe quel autre. Ne laissez pas les pensées dysfonctionnelles, automatiques d`être un fardeau ou d`être faibles de vous empêcher de vous engager socialement avec des amis et de la famille et de rechercher leur soutien lorsque vous en avez besoin. Le soutien social est un facteur essentiel et protecteur contre la dépression et la solitude.

En fait, la recherche montre que le soutien social diminue le stress et peut aider à trouver des solutions aux problèmes, en particulier pour ceux qui luttent avec la dépression.

En outre, le soutien social est le moyen numéro un moyen de lutter contre la solitude, car il peut vous aider à vous sentir connecté aux autres et connecté à la vie.

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3. Faire un plan de sécurité. Peut-être que vous voulez avoir envie d`avoir le pouvoir de combattre la dépression et conquérir seule. Bien que cela soit admirable, rappelez-vous que votre santé mentale est votre première priorité sur votre maîtrise de la lutte contre la dépression.

Pointe à savoir qui vous appellerez et avez un plan sur le type d`aide extérieure que vous recherchez si vous atteignez un point dans la nécessité d`avoir besoin de soins aiguës de la dépression. Ce type de plan est un plan de sécurité et comprendra des noms d`amis, de familles, de médecins et de numéros d`urgence. Si vous avez besoin d`aide.

Par exemple, vous pouvez taper une liste comprenant plusieurs numéros de téléphone importants: numéros de téléphone de votre mère, votre meilleur ami, votre médecin et une infirmière d`urgence ou un hôpital.

Inclure également le numéro de hotline de suicide national (1-800-273-8255) et les numéros de téléphone de la police locale et 911.

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4. Dites à vos personnes de contact de votre plan. Dites-leur comment ils peuvent aider si vous appelez dans le futur. Donnez-leur des tâches spécifiques qui vous seront utiles, si vous n`êtes pas en danger immédiat. Par exemple, ils pourraient simplement vous garder en compagnie jusqu`à ce que vous sentez que vous n`êtes pas une menace pour vous-même. Dans d`autres cas, vous pourriez avoir besoin d`eux pour contacter votre médecin ou vous emmener au service d`urgence pour une évaluation.

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5. Obtenez de l`aide immédiate si vous êtes suicidaire. Si vous avez des pensées de suicide ou que vous ne pouvez plus fonctionner dans la vie quotidienne, résolvez-vous à rechercher une aide extérieure. Appelez le numéro de hotline de suicide national (1-800-273-8255), ou appelez le 911.

Mises en garde

Obtenez de l`aide immédiate si vous avez pensées de suicide. Appelez le 911 ou la hotline de suicide nationale au 1-800-273-8255.