Comment faire face à trop manger (avec des images)

Nous avons tous occasionnellement dormi à la table de vacances, regrettant plus tard que succulent le second aidant de la tarte aux pécanes de grand-mère. Toutefois, une surabondance compulsif est une condition beaucoup plus grave et le trouble de l`alimentation le plus courant aux États-Unis. Une consommation chronique et rapide de quantités excessives de nourriture peut entraîner des sentiments accablants de regrets, de l`impuissance et de l`embarras. Pire, trop manger peut également déclencher plusieurs complications de santé graves liées au gain de poids, notamment le diabète de type 2, l`hypertension artérielle et la maladie cardiaque. Trouver des moyens de freiner votre consommation, il est donc essentiel de vivre un style de vie sain et heureux.

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Traiter des raisons émotionnelles de trop manger

1. Parler à un thérapeute, surtout si vous avez du lit.Dans de nombreux cas, il existe des problèmes psychologiques profondément enracinés qui contribuent à une alimentation compulsive.La recherche de l`aide d`un conseiller qualifié pourrait aider à exposer tout problème d`anxiété, de dépression ou d`image corporelle sous-jacente susceptible de détourner votre maîtrise de soi.

Il y a des preuves accablantes que la majorité de ces personnes diagnostiquées ont également des troubles de l`humeur sous-jacents.
Même si vous n`avez pas de lit, un thérapeute peut être utile si vous êtes stressant de manger. Un thérapeute peut vous aider à résoudre ce qui vous cause de vous sentir anxieux, stressé, triste, etc., et vous aider à apprendre des moyens sains de faire face à ces émotions.
Apportez votre journal de nourriture à votre rendez-vous afin que vous puissiez partager des idées avec votre thérapeute. Il peut être utile d`envisager de regarder le journal aussi, car elle pourra peut-être repérer des modèles ou des déclencheurs, vous n`avez pas au courant de.

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2. Gérer votre colère ou votre tristesse. Les mangeurs émotionnels cachent souvent leurs émotions et se tournent vers la nourriture pour se sentir mieux. L`apprentissage des moyens sains de gérer les émotions négatives peut avoir un impact sur la trop-repas - bien que vous sentez que votre problème est que vous n`avez aucun contrôle sur la quantité que vous mangez, la question sous-jacente est probable que vous sentez que vous vous sentez impuissants sur vos émotions. Lorsque vous commencez à sentir la colère, la tristesse ou une autre émotion inconfortable, trouvez une manière saine d`exprimer ou de traiter cette émotion.Appelez un ami proche, démarrez un journal ou ramasser un pinceau - faites quelque chose de constructif que vous savez que vous savez mieux, pas pire. Si vos sentiments de colère ou de tristesse ressortent d`un passé blessé, cela peut aider à leur traiter de la manière suivante:

Écrire des lettres à ceux qui vous ont blessé. Vous n`avez pas besoin d`envoyer les lettres. Mais l`acte de verser votre colère ou votre tristesse sur papier peut souvent aider à soulager le stress.

Faire amende avec vous-même. Tenez-vous devant un miroir et pardonnez-vous pour quelque chose de blessant que vous avez fait. Tout auto-déteste que vous portez doit être adressé et exprimé pour commencer le processus de guérison.

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3. Freiner le stress mangeant.Évitez d`atteindre vos aliments confortables préférés lorsqu`ils sont stressés. Identifiez quand vous vous sentez submergé et trouvez d`autres moyens de laisser tomber la vapeur.Certaines de ces techniques de relâchement du stress peuvent aider:

Prendre une courte promenade. Même une marche rapide de 15 minutes de marche peut aider à relâcher les bonnes endorphines de la sensation dans votre cerveau, en aidant le stress à s`échapper.

Jouer avec votre animal de compagnie.Passez du temps à ressusciter l`amour sur votre pooch afin de libérer de l`oxytocine, le soi-disant chimique CuddleBooste votre sens du bien-être.

Exercices de respiration.Si votre tête nage avec des pensées, prenez un moment pour vous concentrer sur quelque chose aussi simple que votre souffle. Le recentrage sur le moment à travers des exercices de respiration ou une méditation a été scientifiquement prouvé pour atténuer le stress et l`anxiété.

En faisant yoga.

Apprendre à méditer. La méditation est un stress-buster qui peut généralement être fait n`importe où.

4. Apprenez à écouter votre estomac. Se demandant fréquemment "Suis-je plein?"Peut parfois parfois mettre les choses en perspective. Souvent, nous mangons sans déranger sans attirer l`attention sur ce que notre corps essaie de nous dire. Sur les mangeurs continuent généralement de consommer longtemps après que leur estomac est plein. Mais ils ignorent les messages qu`ils organisent envoient.

Il est peut-être utile que vous évaluiez votre niveau de la faim sur une échelle de un à 10, avec un être si faim que vous vous sentez étourdi, faible ou affamé et 10 étant pleine au point que vous vous sentez malade. Cinq représente se sentir satisfait - ni affamé ni plein.

Manger lorsque votre faim est à trois ou quatre et essayez d`éviter de toucher une ou deux.

Arrêtez de manger lorsque vous frappez cinq ou six - soit satisfaits, ou un "agréablement plein."

Arrêtez-vous un quart de chemin à travers votre repas et demandez-vous: "Ai-je toujours faim?" Si vous êtes, continuez à manger. Ensuite, arrêtez-vous quand vous êtes à mi-chemin et demandez: "Ai-je toujours faim?" N`oubliez pas que vous n`avez pas à nettoyer votre assiette.

5. Endurn ennuyeux.Beaucoup de gens ont trop à l`avant-bras de l`ennui. Si vous avez envie d`avoir trop de temps sur vos mains, sortez de la maison.Trouver un passe-temps. Bénévole aider les autres. Allez voir un film (juste éteindre le stand de concession). Appelez un ami ou faites une promenade et explorez votre quartier. Il existe de nombreuses façons d`occuper votre esprit qui ne consistent pas à atteindre des collations sucrées.

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Éliminer d`autres comportements qui provoquent de trop manger

1. Ralentir. La consommation de la frénésie implique la consommation de nourriture très rapidement. Ralentir et prendre le temps de se concentrer sur la nourriture elle-même, (comment ça goûte, la température, etc.) peut parfois aider à calmer l`envie de trop manger. Ce type d`alimentation consciente est devenu une technique bien connue pour faciliter la consommation, voire des médecins, des célébrités et des chefs.

Ne mangez pas en vous levant ou dans la voiture ou quand vous essayez de faire autre chose. Asseyez-vous pour vos repas. Essayez d`éviter les situations dans lesquelles vous vous sentez dûment "écharpe" ta nourriture.
Arrêtez et mettez votre fourchette entre chaque bouchée.
Complètement mâcher votre nourriture et avaler avant de ramasser à nouveau votre fourchette.

Permettez-vous de ressentir la texture de la nourriture et de noter sa saveur et sa odeur.

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2. Éteins la télévision. Il est possible que vous ne mangeiez pas en réponse au stress ou à une autre émotion - vous pouvez simplement vous excréter car vous êtes trop distrait pour écouter les signaux de votre corps.Évitez les distractions en mangeant - éteignez le téléviseur et l`ordinateur, mettez votre livre - et concentrez-vous sur votre assiette et comment votre corps se sent. Les chercheurs ont découvert que manger tout en regardant la télévision mène régulièrement à la consommation de moins de fruits et de légumes et de restauration plus rapide, de sodas et de snacks malsains.

3. Modifier votre environnement. Nous sommes des créatures d`habitude. En utilisant une plaque différente ou assis sur un autre endroit en plus de votre point habituel, vous pourriez vous donner cet accent supplémentaire de la vigilance dont vous avez besoin pour arrêter de manger au bon moment. Comme une diététiste inscrite, de petites choses comme la modification du temps que vous mangez et de réduire la taille de votre plaque à dîner peuvent ajouter de gros changements au fil du temps.

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Développer de bonnes habitudes

1. Commencer à faire de l`exercice. Lève-toi et bouge. Les effets d`amélioration de l`humeur de l`exercice sont bien documentés. L`exercice peut réduire les hormones de stress et peut augmenter votre énergie et votre humeur. Visez 20-30 minutes d`exercice modéré tous les jours. Certaines formes utiles et édifiantes d`exercice incluent:

Yoga
La natation
Randonnée

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2. Supprimer les tentations.Éliminez votre garde-manger et votre frigo de vos aliments confortables préférés. Vous ne pouvez pas manger ce qui n`est pas là. Et maintenant que vous gardez un journal de nourriture et connaissez les aliments que vous avez tendance à vous exciter, prenez cette connaissance avec vous à l`épicerie.Si vous perdez vous-même dans des biscuits et des copeaux, deux des aliments de déclenchement les plus courants, assurez-vous et évitez les sucreries préemballées et les allées de collations.

Coller au périmètre de l`épicerie. Les biscuits, les chips, les sodas et d`autres collations malsains sont généralement trouvés dans les allées des épiceries, tandis que vous trouverez des produits comme des produits, de la viande fraîche et des aliments de mer autour du périmètre du magasin.

3. Devis de la restauration rapide.Résister à l`envie de tirer dans votre lecteur préféré sur le chemin du retour du travail. Les pressions de la journée pourraient vous empêcher de commander de manière impulsive de grandes quantités de graisses élevées et sucrées. Si votre volonté est toujours glisser et que vous vous trouvez assis en ligne de toute façon, envisagez de commander une salade plus sain ou un élément de menu à faible calorie au lieu de votre tarif non nutritif habituel.

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Traiter avec trop manger dans le moment

1. Pardonnez-vous. Il peut y avoir des revers, et ça va. Années de mauvaises habitudes ne sera pas cassée pendant la nuit. Essayez d`être patient avec vous-même et de vous offrir de gentillesse et de pardon.

2. Lâcher la honte.Être submergé par la honte, la colère et la tristesse ne crée qu`un cercle vicieux qui conduit à plus de trop manger. Certaines méthodes constructives d`exprimer votre déception qui n`incluent plus la banlieue incluent:

Dire au revoir au passé.Tout ce que vous avez fait est maintenant dans le passé.Rappelez-vous que le passé ne peut pas être changé mais l`avenir peut. Tout ce que vous pouvez faire est d`apprendre de vos erreurs et d`aller de l`avant.

Déterminer où vous êtes parti de la piste.Penser et écrire à propos de ce que vous avez t`étralisé (déclencher des aliments, ressentir une émotion particulière, etc.) Peut aider à soulager votre culpabilité et à remettre votre accent à la récupération.

Définition de rappels positifs. Aider à dissiper la honte en créant des outils pour faire mieux à l`avenir. Utilisez une application ou configurez des rappels de calendrier sur votre ordinateur pour afficher des messages positifs à vous-même.

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3. Rechercher un soutien si vous en avez besoin.C`est difficile d`y aller seul. Trouver des personnes partageant des mêmes idées peut être cruciale pour le processus de récupération. Il existe plusieurs organisations nationales avec des réunions d`État et de chapitre locales que vous pouvez assister. Ou, si vous ne pouvez pas attendre et avoir besoin de parler avec quelqu`un immédiatement, contactez et connectez-vous avec d`autres en ligne dans une salle de discussion ou rejoignez un forum ou une carte de message.Voici quelques ressources recommandées:

Les trop-shirts anonymes

Neda

Académie de troubles de l`alimentation

Chat en bonne santé

Forums en place en bonne santé

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Comprendre la trop-repas

1. Créer un journal alimentaire. L`ignorance n`est pas toujours blissée. Écrire tout ce que vous mangez peut être une expérience d`ouverture oculaire, car la plupart des gens ont tendance à sous-estimer à quel point ils consomment. En outre, l`enregistrement lorsque vous mangez pourrait vous aider à identifier les points de dérangement, à certains moments du jour où vous êtes le plus susceptible de consommer. Ou, un journal de nourriture pourrait rapidement mettre en évidence les aliments que vous frémissez le plus souvent.

Lorsque vous faites une entrée dans votre journal de nourriture, vous devez inclure le temps que vous avez mangé, ce que vous avez mangé, et combien. En outre, vous devez enregistrer ce que vous faites à l`époque, votre humeur et votre environnement.
Porter un stylo et un papier ou utilisez votre téléphone pour enregistrer votre consommation de nourriture. Ne comptez pas sur votre mémoire - N`oubliez pas que la plupart des gens sous-estiment à quel point ils mangent et que vous aurez plus de chances de le faire lorsque vous comptez sur votre mémoire. Vous pourriez aussi oublier que peu de collations (la poignée de bonbons du bol sur le bureau de quelqu`un) ou la morsure de gâteau de la plaque de votre ami (ces comptes tous).
Assurez-vous d`enregistrer avec précision vos formats de portions et des choses comme les pansements de salade.
Vous pouvez voir un échantillon d`un journal de nourriture ici.

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2. Recherchez des motifs dans votre journal de nourriture. En enregistrant des détails supplémentaires dans votre journal de nourriture, tels que votre humeur ou votre environnement, vous pouvez commencer à découvrir des modèles et des déclencheurs pour trop manger. Par exemple, vous remarquerez peut-être que vous développez votre consommation lorsque vous vous sentez stressé ou triste, ou lorsque vous êtes chez vos parents, ou après avoir parlé à votre frère aîné. Ceci est considéré comme un stress mangeant ou émotionnel manger.

D`autres choses à rechercher comme étant trop longtemps entre les repas (ce qui pourrait vous faire trop manger lorsque vous enfin fais mangez), et manger tout en go (comme dans la voiture ou tout en tenant debout et essayant de faire d`autres choses) ou devant la télévision ou l`ordinateur (les gens ont tendance à manger plus quand ils sont distraits et ne sont pas concentrés sur leur repas ).

Remarquez les effets de l`odeur ou de la nourriture. Peut-être que votre journal révélera que vous ne pouvez pas m`empêcher de vous arrêter pour un régal lorsque vous passez devant cette boulangerie incroyable et odorante sur le chemin du retour à la maison. Même si vous n`aviez même pas faim auparavant, l`odeur de pain au four frais a eu votre ventre grondant.

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3. En savoir plus sur la consommation d`émotions. Votre journal de nourriture peut révéler que vous mangez pour faire face à des émotions difficiles ou même juste ennuyer. Atteignez-vous de la nourriture chaque fois que vous vous sentez triste, stressé, en colère, anxieux, solitaire, ennuyé ou fatigué? Au lieu de traiter avec un sentiment inconfortable, vous essayez peut-être de l`écraser en mangeant. Malheureusement, manger ne répond pas tout ce qui vous a fait l`expérience de la sensation inconfortable, bien que vous puissiez vous sentir mieux dans le moment, l`émotion reviendra inévitablement.

Le stress amène votre corps à libérer du cortisol, également appelé le "hormone de stress," qui peut déclencher votre "se battre ou s`enfuire" réponse. Cette réponse peut augmenter l`appétit, rendant votre corps confronté à des aliments réconfortants (généralement chargés de sucre et d`énergie rapide) pour alimenter votre combat ou votre vol. Si vous ressentez un stress chronique des choses comme l`école, votre travail, votre famille ou votre environnement, vous risquez de devenir un mangeur émotionnel régulier.

4. Comprendre la différence entre la faim physique et la faim émotionnelle. Il peut être difficile d`identifier au début lorsque vous avez faim et quand vous voulez manger parce que vous avez été déclenché. Avant de rejoindre ce biscuit ou ce sac de copeaux, considérez ce qui suit:

Le sentiment de la faim est-il soudainement? La faim physique est progressive, tandis que la faim émotionnelle est soudaine et intense.

Vous sentez-vous comme si vous devez manger immédiatement? La faim physique peut généralement attendre. Quand vous avez faim en réponse à une émotion, vous sentirez que vous devez manger à l`heure actuelle.

Voulez-vous seulement une chose spécifique? Si vous vous sentez ouvert à beaucoup de différentes options de nourriture, vous vivez probablement une faim physique. Mais si vous êtes fixé sur un aliment particulier, vous vous sentez probablement une faim émotionnelle.

Mangez-vous au-delà d`une sensation de plénitude? Si vous mangez jusqu`à ce que votre estomac soit plein mais que vous ne vous sentez toujours pas satisfait, vous mangez probablement émotionnellement et de ne pas satisfaire une faim physique. La faim physique s`arrête quand vous êtes plein.

Vous sentez-vous la culpabilité, la honte, impuissante ou gênée? Si vous rencontrez des sentiments de ces sentiments après avoir mangé, il est probable que vous mangiez pour essayer de répondre à un besoin émotionnel, de ne pas satisfaire une faim physique.

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5. Reconnaître les signes de trouble de la frénésie. Trop manger ou manger émotionnel ne signifie pas que vous avez un trouble de la frénésie (lit). Le lit est un trouble de l`alimentation commune. Il est considéré comme un trouble gravement mortel, mais il est également traitable. Le lit ne peut être diagnostiqué que par un fournisseur de soins de santé, alors assurez-vous de la discuter avec votre médecin si vous soupçonnez que vous puissiez avoir du lit. Les signes de lit incluent:

Manger beaucoup plus rapidement que la normale et manger plus pendant une période donnée (généralement moins de deux heures) que la plupart des gens mangeraient pendant cette période.

Se sentir hors de contrôle en mangeant.

Manger en privé parce que vous vous sentez honte de combien vous consommez.

Manger des quantités excessives de nourriture lorsque vous n`avez pas faim.

Se sentir honte, coupable, déprimé ou dégoûté de combien vous mangez.

Manque de purge des binges suivant, ce qui signifie que vous ne compensez pas la trop-repas en vomissant ou en surextermination.

S`engager dans ce type de manger au moins une fois par semaine pendant trois mois.

Sachez que le poids corporel n`est pas nécessairement connecté au lit. Votre poids corporel peut être normal, ou vous pouvez avoir une obésité légère, modérée ou sévère. Il est important de se rappeler que ce n`est pas tout le monde qui fait des binges en surpoids ou un lit.