Comment faire face à une préoccupation mentale obsessionnelle: 13 étapes

Y a-t-il quelque chose que vous ne pouvez pas arrêter de penser à? A-t-il eu sous votre peau? Les pensées obsessionnelles peuvent être très gênantes et frustrantes et peuvent être récurrentes pendant plusieurs années. Il existe cependant un certain nombre de façons de gérer et de gérer une préoccupation mentale obsessionnelle.

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Gérer vous-même des pensées

1. Distraire. Doodle, jouer à Solitaire, écoutez la musique, dansez, regardez un film ou de jouer à des jeux vidéo. En participant à ces sortes de tâches, votre esprit se concentrera ailleurs et vous pouvez arrêter de penser à votre obsession.

Garder à l`esprit cependant que c`est un moyen temporaire de réduire vos pensées obsessionnelles, mais ce n`est pas une solution à long terme ou significative.

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2. Tenir un journal. Écrire comment vous vous sentez aussi une méthode saine pour exprimer une émotion. Il est également important de garder une trace de vos pensées. Chaque fois que vous avez un jour où vous n`avez pas pensé à ce sujet, notez ceci dans votre journal. Cela vous rappelle que vous pouvez vaincre votre obsession. Assurez-vous de noter la situation qui donne lieu à la pensée. Vous pouvez mettre un en-tête séparé pour cela dans votre journal afin que vous n`oubliez pas.

Un journal est également un bon moyen de comprendre ce qui déclenche votre préoccupation mentale. Ceci est important pour quand il vient le temps de gérer vos pensées obsessionnelles.

Garder à l`esprit cependant que simplement écrire vos pensées peut encourager la rumination, ou que ce négatif "boucle d`enregistrement brisé" de répéter la même pensée. Il est important de réfléchir à vos pensées en demandant ce que vous les avez causés, ce que vous faisiez quand ils se sont passés et comment vous pensez pouvoir apporter des modifications.

Si vous vous trouvez en train de ruminer dans votre journal aussi, essayez de vous attraper. Au lieu de répéter les mêmes pensées, commencez à réfléchir à l`endroit où ils venaient et pourquoi vous continuez à encercler la même idée ou la même pensée.

Défiez les pensées négatives lorsque vous les attrapez. Si vous êtes préoccupé par la pensée que personne ne vous aime, examinez les preuves d`un contre cette pensée. Preuve "pour" pourrait être "J`ai demandé que mignon gars au café et il a dit non." La preuve contre pourrait être, "Je connais mes amis et ma famille comme moi et je pense que je suis génial. La semaine dernière, un étranger m`a demandé mon numéro à l`arrêt de bus. J`ai daté mon dernier petit ami pendant deux ans et il se souciait vraiment de moi."

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3. Évitez les stratégies inefficaces à court terme. Il existe des méthodes que les gens utilisent souvent pour lutter contre des pensées intrusives et obsessionnelles inefficaces à long terme. Dis, par exemple, vous avez pensé à étrangler votre animal de compagnie avec une corde, et vous craignez que cette étrange pensée qui tombe dans votre tête signifie que vous êtes une mauvaise personne. Vous pouvez être tenté de vous engager dans certains comportements qui vous fournissent un soulagement temporaire de la pensée. Ces types de comportements, qui doivent être évités, car ils ne fournissent que des secours très temporaires et ne seront pas à la base du problème, notamment:

Vérification. Par exemple, vérifiant pour vous assurer que toute votre corde est enfermée dans le garage afin que vous ne puissiez pas agir de votre pensée indésirable intrusive.

Évitement. Par exemple, éviter votre animal de compagnie entièrement pour que vous n`ayez aucune chance d`agir votre pensée indésirable.

Cherchant rassuré. Par exemple, vous pourriez prendre votre animal de compagnie au vétérinaire plus souvent que nécessaire pour vous assurer que tout va bien et que vous ne l`avez pas accidentellement blessé.

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4. Affronter vos peurs. Une stratégie qui fonctionne bien à long terme est quelque chose appelé exposition et prévention de la réponse (ERP). ERP est une méthode où vous vous exposez à des scénarios qui provoquent généralement vos pensées obsessionnelles tout en vous abstenant de l`engagement avec des stratégies inefficaces à court terme telles que la vérification ou l`évitement.

Vous devez d`abord identifier les déclencheurs qui apportent vos pensées obsessionnelles. Continue avec l`exemple de l`animal, est-ce que ça voit votre animal de compagnie? Entendre votre animal de compagnie? Être dans une certaine pièce?

Si vous vous trouvez de difficulté à s`abstenir d`utiliser des stratégies à court terme telles que la vérification ou l`évitement, dites-vous que vous allez simplement retarder les utiliser pendant trente secondes. Vous trouverez peut-être qu`après trente secondes, vous êtes prêt à vous dire que vous pouvez retarder une trentaine second secondes et ainsi de suite jusqu`à ce que vous n`abaissiez réellement de leur usage.

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5. Gérer le stress. Les pensées obsessionnelles peuvent être apportées ou aggravées par stress. Faites de votre mieux pour réduire vos niveaux de stress en essayant de suivre ce qui suit:

Mangez sain les aliments, tels que des moyens maigres, des fruits, des légumes, et surtout, consomment des choses de modération et ont une alimentation équilibrée.

Passe une bonne nuit. Avoir une idée de combien d`heures une nuit de sommeil vous devez vous sentir pleinement posé le lendemain et visez à obtenir ce montant chaque nuit.

Rechercher un soutien social et leur contacter souvent.

Réduire votre consommation de caféine et d`autres stimulants, comme ils peuvent causer ou aggraver l`anxiété.

Évitez l`alcool et la drogue comme une réponse adaptée à l`anxiété ou à vos pensées obsessionnelles. Cela va plus souvent que pas de feu. À tout le moins, cela ne vous aidera pas à résoudre vos problèmes de manière significative et durable.

Essayez l`exercice de soulagement du stress, tel que yoga ou exercice aérobie comme courir.

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6. Réfléchir sur la probabilité de mauvaises choses qui se passent. Parfois, des pensées négatives proviennent des choses qui sont vraiment improbables à arriver. Peut-être que vous êtes obsédé par la pensée que l`avion auquel vous êtes sur le point de continuer va crash. Combattre une telle réflexion, rappelez-vous des milliers d`avions qui prennent voler et atterrir avec succès tous les jours. Cela vous rappellera comment de tels événements sont rares.

N`oubliez pas que vous n`entendez que dans les nouvelles des avions qui se bloque, vous n`entendez pas parler de planes qui attirent avec succès. Cela peut jeter à quel point vous avez probablement afficher des accidents pour être.

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7. Entraine toi méditation. Au lieu de travailler pour éviter vos pensées obsessionnelles, les techniques de méditation peuvent mettre l`accent sur l`adoption de vos pensées. La clé est de laisser toutes les pensées viennent à l`esprit et de les considérer neutre, sans le jugement sur eux. Essayez de les observer comme si vous êtes quelqu`un d`autre en train de regarder pensez-vous.

Un autre aspect important de méditation de la pleine conscience implique de faire attention à votre respiration. Prendre une profonde respiration et maintenez pendant quelques secondes, puis expirez sur quelques secondes. Observer doucement votre souffle aller et sortir tout en restant calme.

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8. Essayer Relaxation musculaire progressive (PMR). Parfois, l`anxiété est alimentée par la tension du corps. Vous pouvez réduire cette tension et réduire ainsi votre anxiété et vos pensées obsessionnelles, en apprenant à détendre votre corps. Le PMR consiste à éliminer la tension d`un groupe musculaire à la fois. Pratiquer la PMR:

Lorsque vous prenez une profonde respiration, appliquez une tension dans un groupe musculaire spécifique ou une partie de votre corps en fléchissant ou en resserrant la zone.

Lorsque vous expirez, réduisez lentement la tension en réduisant à quel point vous serrez / fléchissez les muscles. Les muscles deviendront plus lâches à ce stade si cela est fait correctement.

Répétez le processus avec différents groupes musculaires jusqu`à ce que vous vous sentiez plus détendu et que votre pensée obsessionnelle a diminué.

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9. Planifiez une heure définie pour vous inquiéter. Réservez 20 minutes par jour où vous vous permettez d`être seul avec vos pensées. Ruminez-vous et souciez tout ce que vous voulez pendant cette période. Cela peut fonctionner aussi longtemps que vous avez un accord avec vous-même qu`en dehors de celles prévues 20 minutes, vous ne vous inquiétez pas!

Essayez d`expérimenter en changeant l`heure de la journée que vous programmez le temps d`inquiétude pour vous-même. Vous constaterez peut-être que cette technique est plus efficace à une heure particulière de la journée, par exemple la nuit ou le matin.

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Obtenir de l`aide

1. Chercher une aide professionnelle. Peut-être le moyen le plus efficace de se débarrasser d`une obsession est d`en parler avec un psychologue ou un autre professionnel de la santé mentale, tels qu`un psychiatre ou un conseiller agréé.

Vous pouvez trouver un psychologue local utilisant ce site: http: // locator.apa.org /
Vous pouvez trouver un professionnel de la santé mentale qualifiée locale à l`aide du site: https: // iocdf.org / trouver-aide /

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2. Parlez à Fermer la famille et les amis. Parfois, un ami ou un membre de la famille vous comprend mieux qu`un psychologue, simplement parce qu`ils vous connaissent si bien. N`oubliez pas que cela ne signifie pas qu`ils seront nécessairement capables de vous débarrasser de vos pensées obsessionnelles mieux qu`un professionnel peut, mais cela pourrait signifier que vous serez plus détendu et que vous serez mieux compris parler à ceux que vous êtes à proximité.

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3. Reconnaissez qu`avoir des pensées bizarres est normale. Des études montrent que la plupart des gens, de temps en temps, ont des pensées étranges, bizarres ou inquiétantes. Si vous êtes devenu obsédé par une pensée parce que vous êtes inquiet, il est étrange ou hors indicatif de votre personnalité, gardez à l`esprit que de telles pensées se produisent couramment dans un large éventail d`individus.

Cela peut aider à savoir à savoir que vous n`êtes pas seul à faire face à votre problème.

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4. Maintenir le traitement. Se débarrasser des pensées obsessionnelles n`est pas une tâche facile et il est important que vous vous teniez au traitement ou à la thérapie suggérée par le professionnel de la santé mentale que vous visitez.

Les traitements typiques des pensées obsessionnelles comprennent: la thérapie comportementale cognitive (TCC), les médicaments anxieux ou les antidépresseurs.

Si vous avez un doute, obtenez une deuxième opinion d`un autre thérapeute.

Mises en garde

Si vous envisagez de se suicider comme une option pour faire face à votre préoccupation mentale, appelez immédiatement la hotline nationale de prévention du suicide au: 1-800-273-8255.

Être à l`affût si vous nettoyez excessivement, extrêmement anxieux, en évitant d`autres endroits, en évitant de la famille et des amis, d`éviter vos collègues et de votre employeur, de manquer d`école ou de travailler, de compter ou de vérifier si quelque chose ne va pas à la suite de la pensée intrusive, vous pourriez souffrir d`un trouble obsessionnel-compulsif (OCD) qui est un trouble mental. Si vous rencontrez une de cela, veuillez consulter un médecin ou un psychiatre pour diagnostic.