Comment faire un backbend (avec des images)

Le backbend est un mouvement amusant et gracieux qui s`étend au dos, ouvre votre poitrine et a l`air génial - quand vous pouvez le retirer! L`astuce consiste à travailler votre chemin, en commençant par des étirements simples, puis de pratiquer votre pont. Avant de long, vous serez backbendant sur le mur, avec un observateur, puis, enfin, tout seul sur votre propre!

Pas

Partie 1 de 5:

Étirement et réchauffement

1. Échauffez vos muscles en faisant du jogging, à sauter une corde ou en faisant des prises de saut. Obtenez votre sang circulant et vos muscles au chaud pour commencer à s`étirer.

2. Disposez un tapis, ou trouvez un sol mou. Utilisez un tapis de yoga ou de gymnastique ou un matelas, ou dégagez une zone sur un tapis doux ou un tapis. Assurez-vous que votre zone est effective de tout risque de trébuchement, tel que de petits objets.

3. Étirer vos chevilles. Fléchissez votre pied aussi loin que vous le pouvez, de sorte que les orteils soulignent dans l`air. Puis pointez votre pied vers le bas, de sorte que les orteils sont parallèles au sol ou, si vous êtes plus flexible, inclinez légèrement à l`envers. Répétez 10-20 fois, puis passez les pieds. Déploiez-vous vos chevilles en étant assis et tenez une cheville dans une main. Roulez votre pied en cercles plusieurs fois, puis passez les pieds.

4. Faire un extenseur de poignet. Étendre votre bras avec votre paume tournée vers le haut et le coude droit droit. Tirez votre main avec votre autre main. Tenez pendant dix secondes, puis répétez avec votre autre poignet.

Vos poignets se plieront et portent beaucoup de votre poids dans un backbend, alors assurez-vous de les étirer bien.

5. Faire un fléchisseur de poignet. Prolonger un poignet devant vous avec votre paume tournée vers l`extérieur et vos doigts vers le haut. Retirez vos doigts avec votre autre main jusqu`à ce que vous soyez un beau étirement. Tenir pendant dix secondes et répéter avec l`autre main.

Faire une vache chat pose. Cette simple pose de yoga ouvrira votre poitrine et votre dos et vous préparera pour des tronçons plus intenses. Commencez vos mains et vos genoux avec vos poignets directement sous vos épaules. Inspirez et déposez votre ventre vers le tapis en cambrant votre colonne vertébrale. Expirez et dessinez votre ventre dans votre colonne vertébrale, arrondir votre dos. Répéter 10-15 fois.

7. Essayez des poses de yoga plus profondes. Entrer dans la position de Cobra en mentis avec votre ventre sur le sol, placez-vous les mains sous vos aisselles et en poussant, en train de monter la colonne vertébrale et d`étirer la poitrine. Essayez une pose de chameau à genoux, placez vos mains sur le bas du dos et en arrière de votre colonne vertébrale. Si vous êtes plus flexible, donnez le pose d`arc un essai.

Partie 2 de 5:

Faire un pont

1. Allongez-vous sur le dos et pliez vos jambes. Placez vos pieds près du sol et pliez vos jambes afin que vos genoux colissent directement sur le sol.

2. Placez vos mains à votre tête. Vos doigts doivent être dirigés vers vos épaules et vos paumes poussés à plat contre le sol avec vos coudes pointant dans l`air.

3. Poussez vos épaules et soulevez votre corps. Redressez vos bras autant que vous le pouvez. Concentrez-vous sur le maintien de vos muscles noyau, jambes et boutons serrés.

C`est bon si vous ne pouvez pas encore soulever beaucoup du sol, ou si vous avez besoin de garder vos bras pliés. Pratiquez vos ponts quelques fois par jour et vous vous sentirez plus fort.

4. Soulevez uniquement vos hanches du sol si vous ne pouvez pas pousser tout le chemin. De votre position pondant sur le sol, placez vos bras sur vos côtés. Pressez vos fesses et votre noyau pour soulever vos hanches du sol.

5. Tenez la pose pendant quelques secondes, puis baissez-vous. Pliez vos bras et abaissez lentement votre corps jusqu`à ce que vous soyez à plat sur le sol. Donnez-vous un court repos, puis répétez 2-3 fois de plus.

Partie 3 sur 5:

Pratiquer un backbend contre un mur

1. Prenez un à deux pas d`un mur blanc. Placez vos pieds sur la largeur de l`épaule les uns des autres.

2. Placez vos paumes contre vos fesses et poussez vos hanches en avant. Soulevez et allongez votre colonne vertébrale et votre cage thoracique. Cela permettra à votre colonne vertébrale de s`étirer et d`archer plus proprement.

3. Étirez vos bras directement au-dessus de votre tête et inclinez votre tête en arrière. Revenez assez loin avec votre cou et votre dos afin que vous puissiez regarder le mur.

4. Pliez votre dos et placez vos paumes contre le mur. Gardez vos coudes droites, votre tête basculée et votre cou long. Appuyez sur vos mains contre le mur. N`oubliez pas de continuer à respirer!

5. Marcher aussi loin que tu peux. Continuez à garder vos coudes droites et respirez uniformément.

6. Promenez vos bras sur le mur et redressez de vos hanches. Inspirez comme vous revenez debout. Prenez votre temps et soulevez votre tête lentement.

Image intitulée faire un backbend étape 19

7. Tomber en avant et touchez vos orteils pour s`étirer. Expirez et courbez-vous doucement de vos hanches, laissez votre dos à vous détendre. Prendre quelques respirations profondes.

Un bon moyen de tendre votre dos après un pont est de s`asseoir sur le sol, de tenir vos genoux entre les mains et de la rocher dans une balle.

8. Pas plus loin du mur et répétez. Placer plus de place entre vous et le mur vous obligera à vous pencher un peu plus loin à chaque fois sans le mur pour vous soutenir, vous rapprocher d`un backbend complet.

Défiez-vous de marcher un peu plus loin à chaque fois, en gardant vos coudes droites et respiratoires de manière égale.

Partie 4 de 5:

Faire un backbend complet

1. Faites un backbend avec un observateur soutenant votre dos. Demandez à un ami ou à des parents de placer une main sur le bas du dos et une main sur votre ventre. En utilisant la même technique que votre backbend mural (moins le mur!), diminuez lentement dans un backbend avec votre observateur vous soutenant.

Il peut aider à mettre un mateau élevé sur le sol après avoir obtenu son diplôme de pratiquer contre un mur.

2. Demandez à votre observateur vous soulevez-vous. Demandez-leur de déplacer les deux mains au bas du dos et de vous ramener lentement à la position debout.

3. Essayez un backbend complet sans un observateur. Une fois que vous vous sentez à l`aise de faire un backbend avec un observateur, essayez-le vous-même. Soulevez votre bassin et vos côtes et gardez vos bras pliés et forts derrière votre tête. Gardez vos pieds sur la largeur de l`épaule. Comme vous vous abaissez, regardez vos bras pour repérer le sol.

4. Respirer uniformément et écouter votre corps. Si vous ne pouvez pas descendre tout le chemin aujourd`hui, faites une pause et réessayez plus tard. Prenez votre temps et rappelez-vous la technique que vous avez perfectionnée à l`aide du mur.

Si vous êtes nerveux à propos d`essayer votre backbend la première fois, placez quelques oreillers sous votre dos afin que vous sachiez que vous avez quelque chose de doux pour atterrir si vous tombez.

Partie 5 de 5:

Debout de votre backbend

1. Rocher en arrière pour introduire le mouvement. Poussez-vous de vos mains et retournez vers l`avant dans vos orteils, puis de retour sur vos talons tout en gardant la tête et le cou détendu. À mesure que vous êtes plus à l`aise, épluchez vos mains légèrement sur le sol lorsque vous rockez, ce qui introduira le mouvement de levage de votre corps.

2. Rangez votre menton contre votre poitrine. Concentrez votre poids et votre puissance dans votre corps inférieur et votre noyau.

3. Poussez avec votre poitrine pendant que vous basculez vers vos pieds. Laissez vos mains soulever du sol et poussez-vous lentement en position debout. Concentrez-vous sur l`utilisation de votre noyau et des quads pour stabiliser votre corps.

Si vous ne vous sentez pas à l`aise de vous pousser, c`est bien de vous laisser tomber au sol lentement et de se coucher. Vous pourriez même essayer de frapper si vous vous sentez confiant ou que vous avez un observateur, tant que vous avez beaucoup d`espace derrière vous.

Conseils

Étirez régulièrement pour améliorer votre flexibilité.

Lorsque vous faites un backbend, pliez votre dos autant que vous le pouvez, puis mettez vos mains sur le sol. Si vous ne pouvez pas voir le sol, ou n`est pas proche du sol, étiez-vous plus avant d`essayer à nouveau.

Lorsque vous faites un backbend, écartez-les un peu et pliez-les légèrement pour vous faire descendre plus facile. N`oubliez pas de garder vos bras fort.

Vous devriez étirer tous les jours.

Lorsque vous vous levez d`un backbend, rappelez-vous de serrer vos fesses.

Garder votre tête en ligne, pensez à regarder vos mains pendant que vous revenez.

Si la méthode du mur ne vous aide pas, vous pouvez faire une courbure arrière sur un canapé ou un lit. Une fois que vous êtes stable, vous pouvez aller de là au sol.

Mises en garde

Prenez votre temps. Le backbend est un mouvement difficile pour les débutants, donc si cela se sent difficile ou impossible la première fois, soyez patient et continuez à pratiquer votre pont et votre dos mural et votre cheminement.

Si votre dos, les poignets ou les épaules commencent à blesser, arrêtez-vous et reposez-vous pendant un moment. Si vous avez toujours mal après une journée, consultez un médecin ou un entraîneur avant de commencer à pratiquer.

Choses que vous aurez besoin

Un spotter
Un mur blanc
Matelas ou tapis de yoga, ou une surface moelleuse douce