Comment faire face à la frustration

Tout le monde est familier avec des sentiments de frustration, que ce soit découlant de vos efforts de réalisation d`un ensemble de buts ou d`efforts de quelqu`un d`autre ne répondant pas à vos attentes ou à vos besoins. Faire face à la frustration consiste à reconnaître les sources qui déclenchent la sensation et à l`aide des techniques appropriées pour choisir une réponse émotionnelle différente.

Pas

Méthode 1 de 3:
Faire face à des instances aiguës de frustration
  1. Image intitulée Cope avec frustration Étape 1
1. Apprenez vos déclencheurs. Un déclencheur est un élément de votre environnement qui provoque une réaction émotionnelle soudaine en vous qui est disproportionné à la gâchette elle-même. Il y a des déclencheurs courants, mais tout le monde a un ensemble différent de circonstances qui provoque ces sentiments frustrés.
  • Êtes-vous frustré lorsque vous êtes obligé d`attendre et de faire rien? Par exemple, les embouteillages ou l`attente d`une ligne de check-out.
  • Êtes-vous frustré lorsque les gens ne répondent pas à vos attentes personnelles ni perturber votre travail? Par exemple, quelqu`un vous envoyant un texte ou un courrier électronique qui jette votre journée.
  • Êtes-vous frustré de problèmes difficiles? Par exemple, les devoirs difficiles ont-elles tendance à provoquer une explosion?
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    2. Évitez vos déclencheurs chaque fois que possible. Savoir ce qui tend à toucher un nerf vous aidera à reconnaître lorsque ces sentiments sont susceptibles de frapper et d`éviter la gâchette aussi souvent que possible. Les déclencheurs sont souvent des réactions automatiques, alors connaître simplement que vos déclencheurs peuvent souvent aider à contrôler quand vous êtes présenté avec un.
  • Par exemple, gardez votre téléphone sur silencieux lorsque vous devez travailler sans perturbation ni vous lever et faire une pause d`un travail difficile ou d`une mission scolaire si vous pouvez sentir la construction d`une flambée de frustration.
  • Si vous ne pouvez tout simplement pas éviter la gâchette, faites de votre mieux pour vous rendre compte que les déclencheurs sont eux-mêmes pensés que vous pouvez choisir de laisser ou non à quel point il est difficile de les changer. Une fois déclenché, prenez le temps de réfléchir plutôt que de réagir impulsivement.
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    3. Pratiquer la respiration de gestion du stress. Changements de respiration détendus et régulés La chimie du cerveau, l`activité est donc dominée par le néocortex réfléchi, pas l`amygdala de combat ou de vol. C`est à quel point la respiration consciente et concentrée peut vous aider à éviter des actions impulsifes ou des mots d`éruption cutanés. Respirer profondément. Avant d`agir de colère ou de frustration, faites une pause et une profonde respiration. Compter jusqu`à quatre lentement lorsque vous respirez, puis comptez-le à nouveau pendant que vous respirez. Répéter jusqu`à ce que vous soyez calme.
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    4. Gérer vos attentes des autres. Les gens peuvent être irrationnels, autonomes, injustes et incohérents. Vous pouvez toujours contrôler votre propre réaction, mais jamais le comportement de l`autre personne.
  • Accepter les limitations des autres. Par exemple, disons que vous avez un ami qui est toujours en retard pour tout, mais est un excellent ami. Gérer vos attentes en réalisant que vous ne pouvez tout simplement pas faire apparaître votre ami à l`heure, mais vous pouvez contrôler ce que vous l`invitez à. Si vous savez que la ponctualité est l`un de vos déclencheurs, puis évitez de la mettre dans des situations où la rapidité est un problème.
  • Cultiver votre propre autosuffisance. Se sentir impuissant peut être surmonté en définissant et en travaillant sur des objectifs dans tout ce qui peut être important pour vous. Donc, votre frustration est-elle due à quelque chose que vous pourriez emporter sur vous-même comme objectif à court terme? Par exemple, si vous êtes frustré par la façon dont votre colocataire ne suit pas la corbeille, bien que précédemment accepté, vous devriez peut-être vous en sortir plutôt que de laisser mijoter dans l`hostilité. Puis demandez à l`autre personne de faire une corvée différente à la place.
  • Évitez le perfectionnisme dans le traitement des gens. Les gens peuvent être frustrants quand ils ne agissent pas de manière constante. Mais c`est simplement être humain - les humains ne sont ni des robots ni des ordinateurs. Qui peut être décevant, mais accepter que l`autre n`est pas parfait, (et non plus vous) est important dans le traitement des gens.
    • Conseil expert
    Rahti Gorfien, PCC

    Rahti Gorfien, PCC

    Life Coachrahti Gorfien est un coach de vie et le fondateur de Creative Calling Coaching, LLC. Rahti est un entraîneur certifié professionnel accrédité de la Fédération internationale de la Fédération internationale (PCC), ACCG Coach ADHD accrédité par la ADD Coach Academy et un fournisseur de services de spécialité de carrière (CSS). Elle a été votée l`un des 15 meilleurs entraîneurs de la vie à New York par expertise en 2018. Elle est ancienne du programme d`intérim des diplômés de l`Université de New York et est un artiste de théâtre de travail depuis plus de 30 ans.
    Rahti Gorfien, PCC
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    Coach de vie

    La colère et la frustration sont des signes que vous devez définir des frontières. Vous pourriez vous mettre en colère ou frustré par un ami ou un membre de la famille, et ces sentiments peuvent signaler qu`il est temps de mettre les frontières avec la personne. Ce type de frustration est bon car il est important de savoir quelles sont vos limites dans une relation.

  • Image intitulée Cope avec frustration Étape 5
    5. Enregistrement avec vous-même sur les relations. La frustration est un facteur de stress qui provoque la libération d`adrénaline et d`autres neurochimiques, qui peuvent agir ensemble pour vous faire agir impulsivement et même de manière agressive. Avant de crier, faites un geste grossier, ou insultez quelqu`un, arrêtez et revenez mentalement sur les événements pertinents. Vérifiez que votre réponse n`est ni excessive ni insuffisante. L`objectif n`est pas de laisser les autres dominer / marcher sur vous, tout en dominant et à marcher sur les autres vous-même. Demandez-vous ces questions pour vous aider à déterminer comment répondre à la situation actuelle:
  • Sont des choses vraiment comme je les percevons? Que pourrais-je manquer ici?
  • Ce qui est arrivé maintenant compte dans une journée? Une semaine? Une année?
  • Puis-je exprimer mes préoccupations sans hostilité?
  • Y a-t-il des informations que j`essaie de partager?
  • Suis-je aussi intéressé à voir la situation clairement comme je suis dans ma propre réaction ou être "droite"?
  • Suis-je intéressé par les besoins de l`autre personne? Pouvons-nous coopérer?
  • Image intitulée Cope avec frustration STEP 6
    6. Voir la frustration comme "Succès retardé" plutôt que "échec". Comment encadrez-vous que votre situation changera votre réaction et vos émotions. Si vous voyez votre situation comme un revers que vous allez passer, vous êtes plus susceptible de savoir immédiatement vous pouvez surmonter la frustration.
  • Par exemple, disons que vous économisez une nouvelle voiture mais que vous devez prendre de l`argent du Fonds pour réparer votre voiture actuelle. Au lieu de se fixer sur ne pas obtenir le nouveau véhicule lorsque vous voudriez, rappelez-vous que cela ne vous fera que vous fixer un mois ou deux et que vous surmonterez l`obstacle.
    • Méthode 2 de 3:
    Faire face à la frustration à long terme
    1. Image intitulée Cope avec frustration Step 7
    1. Fixer des objectifs courts, moyennes et à long terme pour l`éducation, la formation, la carrière et la maison, et commencez l`objectif le plus proche pour l`un de vos objectifs les plus chers. Commencez et / ou continuez sur un plan maintenant que vous suivrez que vous suivrez de vous réaliser vos désirs et vos besoins, y compris ces objectifs tels que:
    • Fixer un objectif pour la formation ou l`éducation nécessite une action / départ. Vous pouvez postuler et commencer dans un collège communautaire et transférer à un collège de 4 ans si cela fonctionnera pour votre plan.
    • Économiser pour acheter un meilleur "voiture de caisse" peut répondre aux besoins, mais maintenant, puis vous devez prendre de l`argent du Fonds pour l`entretien sur votre voiture plus ancienne. Au lieu de vous inquiéter de ne pas utiliser toutes vos économies pour le véhicule récent, dites-vous que cela ne prendra qu`un mois ou deux pour rattraper votre objectif d`épargne.
    • Travailler sur des objectifs pour le mode de vie-routine peut vous arracher d`un sentiment coulé, même Développer de nouveaux hobbies peut aider avec la frustration de longue date. Si vous rencontrez des difficultés vous permettant de vous livrer à un passe-temps plutôt que de travailler tout le temps, choisissez quelque chose qui a un côté pragmatique, comme apprendre à faire votre propre pain, savon, vêtements, etc. Vous pouvez trouver des avantages intérieurs / immatériels et réels dans l`apprentissage d`un ou plusieurs d`entre eux.
  • Image intitulée Cope avec frustration STEP 8
    2. Gagner une certaine perspective.Faire face à la frustration consiste à trouver de l`espoir de surmonter la désespoir, l`inaction et l`insatisfaction. Pour contrer la frustration, agissez de prendre des mesures pour faire un avancement personnel. "Action" utilise littéralement la capacité de faire quelque chose, tandis que l`impuissance est le sentiment que vous ne pouvez rien faire pour améliorer votre situation. Choisissez quelque chose à votre portée à ce moment-cependant nécessaire, cela peut sembler - et le faire. Simplement laver vos vêtements, changer votre tenue ou votre dîner de cuisine peut sembler trivial par rapport à votre problème, mais ce n`est pas rien, et à cause de la façon dont notre cervelle fonctionne, chaque succès peut apporter de l`espoir.
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    Rahti Gorfien, PCC

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    Life Coachrahti Gorfien est un coach de vie et le fondateur de Creative Calling Coaching, LLC. Rahti est un entraîneur certifié professionnel accrédité de la Fédération internationale de la Fédération internationale (PCC), ACCG Coach ADHD accrédité par la ADD Coach Academy et un fournisseur de services de spécialité de carrière (CSS). Elle a été votée l`un des 15 meilleurs entraîneurs de la vie à New York par expertise en 2018. Elle est ancienne du programme d`intérim des diplômés de l`Université de New York et est un artiste de théâtre de travail depuis plus de 30 ans.
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    Coach de vie

    Apprenez à accepter les choses pour comment ils sont. Jusqu`à ce que vous puissiez accepter la façon dont les choses sont, même si elles ne vous conviennent pas, vous ne pouvez pas gérer votre colère et votre frustration de manière constructive. Une fois que vous êtes arrivé à la situation et que vous ne pouvez pas le changer, vous pouvez commencer à gérer et à changer vos sentiments.

  • Image intitulée Cope avec frustration Étape 9
    3. Passez du temps avec des personnes favorables. Trouvez des amis que vous pouvez parler de vos frustrations, qui vont écouter et ne pas vous juger. Si vous n`avez pas d`amis proches, vous vous sentez à l`aise de faire cela, trouvez quelqu`un qui peut fournir une bonne compagnie lors de tâches frustrantes, telles que la recherche d`emplois ou l`utilisation de sites de rencontres. Le temps social est généralement bénéfique pour la réglementation de l`humeur. Même si un problème semble évident, discuter de cela peut vous aider à découvrir des questions cachées telles que la faible estime de soi ou des angoisses spécifiques. Un mentor ou un conseiller favorable peut vous aider à les parler à travers.
  • Image intitulée Cope avec frustration Step 10
    4. Offrez-vous. La frustration peut construire des tensions et une anxiété, qui peuvent avoir des effets néfastes sur notre humeur, notre cycle de sommeil et la chimie générale du corps. En améliorant vos soins personnels - particulièrement soin de votre corps - vous pouvez vous détendre et abandonner les sentiments qui ont été agités par la frustration. Il suffit de prendre un bain, allez vous promener, faire cuire une belle miche de pain, ou lire un livre, c`est mieux que de fumer et d`exploser quelqu`un. Ces activités lentes et apaisantes peuvent aider à changer la chimie de votre corps d`alarmé et dysrégulé au calme et à la concentration.
  • Image intitulée Cope avec frustration Étape 11
    5. Gardez un journal de vos réalisations. La frustration est souvent accompagnée du sentiment que vous manquez de but ou de sens, mais les personnes frustrées ont rarement une vision réaliste d`eux-mêmes. Combattez cela en gardant un enregistrement de toutes vos réalisations, y compris les tâches quotidiennes que vous devez effectuer. Si vous avez du mal à reconnaître l`une de vos réalisations, vous risquez peut-être de problèmes d`estime de soi. Avoir un ami ou un membre de la famille vous aider à trouver des réalisations dont vous pouvez vous sentir bien ou fier.
  • Image intitulée Cope avec frustration STEP 12
    6. Exercice pour réduire le stress. L`activité physique peut soulager la tension et le stress causé par la frustration, surtout si vous faites de l`exercice dans le bon environnement. Marcher, jogging ou randonnée à l`extérieur dans un environnement naturel si possible. Si vous n`êtes pas habitué à faire de l`exercice régulièrement, prenez-le lent, vous vous sentez donc rafraîchi, pas épuisé.
  • Si vous n`êtes pas en mesure de faire une pause d`exercice tout en travaillant sur une tâche frustrante, prenez une pause plus courte pour vous entraîner respiration profonde ou alors méditation plutôt.
  • Image intitulée Cope avec frustration Step 13
    7
    Combattre la procrastination. Évitez l`apathie ou un manque de motivation sévère en travaillant / en faisant vos objectifs. Choisir des activités souplessibles et ciblées qui sont productives et peuvent être agréables, au lieu de laisser vos objectifs se glisser en raison de la procrastination. Si cette description correspond, cassez le cycle avec les conseils suivants, le cas échéant de votre situation:
  • Enlever les distractions inutiles. Que vous soyez facilement distrayé ou si vous avez tendance à vous détourner de faire une tâche, prenez en charge votre attention. Éteignez votre téléphone, d`autres périphériques électroniques ou Internet, sauf si nécessaire pour la tâche spécifique que vous travaillez sur. Effacez votre espace de travail de tous les articles inutiles.
  • Définissez vos propres objectifs raisonnables, horaires, tous les jours, hebdomadaires, mensuels, semestres et annuels, et même mini-échéances pour certaines récompenses personnelles.
  • Passer par des tâches désagréables ou difficiles peut renforcer votre motivation pour transformer ce succès pour dire" "Maintenant, je vais travailler dur sur mes propres objectifs". Ajoutez des raisons supplémentaires d`aller, avec un essai positif, en vous récompensant avec une collation saine, un bon divertissement ou une autre récompense sur la condition que vous rencontrez une mini-échéance dans l`heure ou d`ici la fin de la journée.
  • Image intitulée Cope avec frustration Step 14
    8. Changer votre cours. Si un projet personnel ou une tâche répétée vous frustrait, définissez une autre phase d`un projet, d`un objectif, d`un travail ou d`un passe-temps pour gérer pendant un certain temps. Si vous êtes frustré au travail, réfléchissez à des moyens de rendre votre travail plus en douceur, ou de demander un changement de vos tâches de travail ou de votre planification.
  • Rester concentré sur les étapes d`une tâche / idée à la fois. Arrêtez le multitâche / manquant de concentration sur votre effort actuel. Le multitâche rend presque toujours chaque tâche plus difficile et plus facile à éviter, même si vous pensez personnellement que vous êtes bon à cela. Au lieu de travailler sur deux tâches simultanément, alterner entre eux s`ils sont frustrants.
  • Envisager d`alterner entre "en compétition" projets visant à éviter de frapper un mur de frustration tout en restant productif sur les deux. Passez trente à soixante minutes sur chacun avec une pause de cinq minutes entre les deux.
  • Si votre travail causait de graves stress et de frustration, considérez des vacances, prenez un sabbatique, ou même regarder dans Changer d`emploi.
  • Image intitulée Cope avec frustration Étape 15
    9. Développer des attentes saines de votre monde. Si vous attendez des attentes que les choses vont facilement, que rien ne peut ou ne passera pas mal, et vous obtiendrez tout sans effort, alors vous serez probablement extrêmement frustré et déçu. Les choses importantes dans la vie, l`école, les relations, la maîtrise d`une compétence - sont rarement rapides ou faciles. S`ils commencent facilement, ils restent rarement restes. En fait, les choses importantes de la vie sont rarement faciles.
  • Soyez prudent de comparer la vie aux médias. Dans les films et la télévision, les parcelles sont souvent claires et facilement enveloppées par les crédits. Tout le monde a tendance à être jeune, magnifique et glamour. Mais dans la vie réelle, rarement si jamais c`est ce cas. Si vous dépensez beaucoup de temps, vous aurez probablement un sens très asymétrique du monde.
  • Demandez aux autres leurs luttes dans la vie. Le meilleur miroir de la réalité a tendance à être amis, famille et pairs. Leurs luttes - emplois, école, romances, famille - sont probablement similaires à la vôtre. En leur parlant des objectifs, des progrès, des barrières et de la surmonter, vous pouvez avoir un sentiment que d`autres sont dans une situation similaire. Cela peut aider à produire une réalité plus claire.
  • Image intitulée Cope avec frustration Step 16
    dix. Reconnaître le comportement négatif. La frustration conduit souvent à des pensées et à un comportement qui ne font que s`aggraver la situation. Essayez de vous attraper lorsque ces événements négatifs se produisent et prennent immédiatement une pause en utilisant le conseil ci-dessus. Les comportements négatifs découlent de frustration incluent:
  • Penser à ce qui aurait pu arriver ou ce que vous souhaitez que votre vie soit comme.
  • Passer des heures sur une tâche qui n`est ni agréable ni productive, telle que regarder une émission de télévision que vous n`aimez pas.
  • Assis et ne rien faire du tout.
  • Image intitulée Act comme un gars pour filles étape 1
    11. Être persistant. Entraine toi. La pratique construit mental aussi bien que ce qu`on appelle "mémoire musculaire". Vos mains peuvent savoir quoi faire presque comme le pilote automatique d`un aéronef. Votre "esprit subconscient formé"/ et réactions instantanées "savoir de l`expérience" Que faire et quand. Donc, vous pouvez jouer de la musique sur un instrument parfaitement de la mémoire. Développer un objectif prend en pratique vos compétences, vos talents et vos connaissances (il s`agit d`une expérience personnelle dans votre domaine d`expertise).
    • Méthode 3 sur 3:
    Traiter de frustration dans une relation ou une amitié
    1. Image intitulée Cope avec frustration Step 17
    1. Ne parlez pas pendant que vous êtes toujours en colère. L`expression de sentiments forts et négatifs aide rarement une relation. Si vous êtes souvent frustré ou en colère contre une personne particulière, une discussion calme est beaucoup plus susceptible d`être productive. Éteignez jusqu`à ce que vous soyez calmé.
  • Image intitulée Cope avec frustration Step 18
    2. Faire ressortir un problème à la fois. Commencez votre discussion en parlant d`un seul problème, tel qu`une action spécifique ou un comportement répété qui vous frustre. Essayez de rester concentré sur ce sujet jusqu`à ce que vous ayez sérieusement discuté. Parler de causes sous-jacentes possibles ou d`actions connexes est autorisée, mais essayez d`éviter de transformer la discussion dans une liste des choses qui vous irritent.
  • Essayez d`être d`accord avec la personne au début que vous resterez tous deux concentré sur la question à la main.
  • Image intitulée Cope avec frustration Step 19
    3. Donner à l`autre personne des occasions de répondre. Permettre à l`autre personne l`occasion de parler ininterrompu et d`être entendu. Essayez d`écouter attentivement l`autre personne, puis décidez comment répondre plutôt que de répondre impulsivement. Si vous trouvez cela difficile, essayez de répéter les mots de l`autre personne en silence pour vous tenir concentré et garder votre visage et votre corps aligné vers l`autre personne.
  • Par exemple, si vous avez un combat de relations, faites-en un point de ne pas interrompre la personne. Lui permettre de terminer un point avant de répondre et de considérer votre réponse plutôt que d`aller avec votre réaction intestinale.
  • Image intitulée Cope avec frustration STEP 20
    4. Refléter ce que vous avez entendu, dans vos propres mots. Cela démontrera que vous comprenez ce que l`autre personne a dit, donner à l`autre personne une chance de considérer ce qu`il a dit et éclaircir certaines ambiguïtés dans la discussion. Cela peut être une étape très difficile, car écoute en fait l`autre personne - au lieu de penser à votre prochaine chose à dire - peut être une chose délicate à faire.
  • Par exemple, si un ami dit que vous ne le faites jamais de temps, répétez-le et demandez-vous: «Pensez-vous vraiment que je ne fais jamais le temps de vous?"Cela peut permettre à l`ami d`entendre la plainte comme vous l`avez fait.
  • Image intitulée Cope avec frustration STEP 21
    5. Soyez honnête mais compatissant. Avoir une discussion honnête sur la façon dont vous vous sentez et ce que vous voulez changer, et demandez à l`autre personne des opinions honnêtes aussi bien. S`abstenir de faire des insultes ou des commentaires blessants. Utilisez des phrases commençant par "je" parler de la façon dont vous vous sentez et évitez les phrases avec «vous» qui peuvent souvent avoir une accusation.
  • Évitez les comportements passives-agressifs, comme cacher vos véritables émotions ou insulter quelqu`un derrière son dos.
  • Éviter le sarcasme ou les insultes au cours de cette discussion, même comme une blague.
  • Image intitulée Cope avec frustration STEPTE 22
    6. Évitez d`utiliser des absolus sur d`autres personnes. Ce sont des mots tels que "toujours", "quiconque", "personne" et "jamais.«Ces mots invitent la personne à devenir défensive en invalidant vos prononciples irréviciles et en vous causant à vous deux.
  • Par exemple, ne dis-tu pas: "Tu ne sors jamais la corbeille!"Au lieu d`essayer," vous sortez moins souvent la corbeille que nous avons accepté."
  • Image intitulée Cope avec frustration STEPTE 23
    7. Brainstorm Solutions avec l`autre personne. Essayez d`atteindre un compromis que vous êtes tous deux satisfait de. Écrire une liste d`idées ensemble peut parfois aider. Vous n`avez pas besoin de trouver une réponse parfaite à la première discussion, que ce soit. Si nécessaire, indiquez que la solution que vous décidez est temporaire et définir une heure pour en discuter dans quelques semaines pour voir si elle fonctionne.
  • Si vous êtes frustré que l`ami n`ait pas remboursé une dette, par exemple, voir si vous pouvez compromettre avec un plan de paiement plutôt que simplement être frustré que vous ne pouvez pas récupérer tout l`argent à la fois.
  • Image intitulée Cope avec frustration Step 24
    8. Montrer l`appréciation des efforts. Merci à l`autre personne lorsque vous faites un effort pour changer son comportement. Même de petits changements-plus petits que vous le souhaitez - peut conduire à plus de changement si vous encouragez simplement la personne.
  • En utilisant le même exemple de frustration sur un ami de votre argent, dites à l`ami de ce que cela signifie qu`il a accepté un plan de paiement ou même convenu de s`asseoir de nouveau et d`en parler à nouveau lorsqu`il pourrait peut-être entrer dans un accord de paiement. En validant les efforts de l`ami, vous êtes plus susceptible de voir une coopération future.

    • Conseils

    Si vous n`êtes pas certain de ce qui provoque la frustration, demandez conseil à un ami, mentor, conseiller ou thérapeute de confiance.
  • Quand tu es vraiment fou, criez dans un oreiller. Si ces choses ne vous aident pas, essayez des cours de gestion de colère ou parlez de votre colère avec une personne importante dans votre vie.
  • Si vous le pouvez, concentrez-vous sur des choses qui vous apportent de la joie.
  • Faire une profonde respiration. Poussez votre ventre. Respirer et sortir à travers votre nez. Compter jusqu`à dix dans votre tête. Continuez à prendre des respirations profondes ou faites une petite promenade quelque part pour le laisser sortir.

    • Mises en garde

    L`alcool et d`autres médicaments ne sont pas un succès de mécanismes d`adaptation à long terme et sains.
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