Comment prendre le contrôle de vos émotions
Bien qu`il n`y ait rien de mal avec une sorte d`émotion, certains d`entre eux peuvent conduire à de grandes quantités de détresse à gauche non contrôlée. Heureusement, il existe un certain nombre de techniques de santé mentale que vous pouvez utiliser et des modifications de mode de vie que vous pouvez faire pour contrôler et surmonter ces sentiments négatifs.
Pas
Méthode 1 de 6:
Recentrer votre esprit et votre corps1. Notez quand vous sentez que vos émotions vous échappent de vous. La première étape pour obtenir le contrôle de vos émotions consiste à reconnaître quand ils sont hors de contrôle. Demandez-vous ce que cela ressemble à physiquement et mentalement, puis au travail pour l`identifier dans le moment. Attraper vos émotions quand ils commencent à la spirale nécessitent la pleine conscience et conscientes, pensée rationnelle - juste la reconnaissance seule commencera à vous mettre la terre dans le moment présent.
- Vous pourriez rencontrer des réactions physiques comme une fréquence cardiaque plus rapide, des muscles tendus et une respiration rapide ou peu profonde.
- Mentalement, vous pourriez commencer à perdre la concentration, vous sentez anxieux, paniqué ou submergé, ou que vous ne pouvez pas contrôler vos pensées.
- Ralentissez et concentrez-vous sur un élément de la réaction de votre corps à la fois. Par exemple, si vous vous sentez soudainement anxieux, remarquez ce que cela ressemble dans votre corps: «Mon cœur bat très vite. Mes paumes se sentent en sueur."Reconnaissez et acceptez ces sentiments comme ils sont plutôt que de les juger.
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Respirez profondément se calmer. Lorsque vos émotions vous échappent de vous, votre respiration deviendra souvent incontrôlable, aggravant vos sentiments de stress et d`anxiété. Couper cette spirale lorsque vous sentez que cela se produirait en prenant plusieurs respirations profondes pour vous calmer votre esprit et votre corps. Si vous le pouvez, essayez une technique de respiration profonde déterminée pour la solution la plus efficace.
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3. Concentrez-vous sur les sensations physiques pour appropper votre esprit. Perdre le contrôle de vos émotions peut souvent venir avec une perte de soi et de votre place - vous êtes enveloppé dans vos émotions et de prendre conscience de l`endroit où vous êtes. Pour contrer cela, forcez-vous à remarquer des choses directement autour de vous ou des sensations physiques que vous rencontrez.
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4. Détendez vos muscles pour soulager la tension physique et mentale. Faites un scan de votre corps et voyez où vous tenez votre stress, puis forcez-vous à détendre cette zone. Négez vos mains, détendez vos épaules et laissez la tension de vos jambes. Rouler ton cou et secouer tes doigts. Libérer la tension physique peut aller un long chemin vers la stabilisation de votre esprit.
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5. Visualisez-vous dans un endroit calme et sûr. Choisissez un endroit, réel ou imaginé, que vous trouvez tranquille et apaisant. Fermez vos yeux et imaginez-le, créant autant de détails que vous le pouvez, tout en respirant lentement et uniformément. Laissez échapper la tension dans votre corps et laissez le calme de votre endroit sûr calme vos pensées et vos émotions.
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6. Crée le tien "Livre heureux" ou alors "Joie." Remplissez-le avec des souvenirs heureux, tels que des photos et des souvenirs, comme un concert de billet pour un concert préféré. Imprimez des citations inspirantes que vous aimez ajouter à votre livre ou en boîte. Inclure une liste de gratitude ou un journal, ainsi que des articles que vous trouvez réconfortant. Par exemple, votre boîte pourrait également contenir un livre amusant, quelques bonbons, une belle tasse et une boîte de thé. Tirez votre livre ou votre boîte lorsque vous vous sentez émotif.
Méthode 2 de 6:
Confronter vos sentiments1. Identifier quelles sont vos émotions réelles. Apprendre à localiser et nommer vos émotions peut vous donner le contrôle sur eux lorsque vous vous sentez comme si elles sont à l`état sauvage. Prenez quelques respirations profondes, puis forcez-vous à regarder directement les choses que vous ressentez, même si c`est douloureux. Puis, demandez-vous quelle est la source de cette émotion, et si elle couvre quelque chose d`autre que vous avez peur de vous confronter.
- Par exemple, demandez-vous à quoi il faut prendre un examen majeur vous rend si stressé. Cela pourrait avoir une grande influence sur votre avenir, sinon vous avez envie de faire bien d`impressionner votre famille. À la racine de vos nerfs pourraient être une peur que l`amour de votre famille dépend de votre succès.
- Nommer vos émotions est en fait une compétence que vous n`avez peut-être pas apprise. Heureusement, vous pouvez utiliser des exercices à partir de la thérapie comportementale dialectique (DBT) pour vous aider à nommer vos émotions. Voici un excellent exercice à essayer: https: // dbtselfhelp.com / what_skills.pdf
- Rappelez-vous que aucune émotion n`est "faux."Discuter de ne pas ressentir que quelque chose est un moyen de me blesser encore plus. Au lieu de cela, remarquez l`émotion sans jugement. Accepter que l`émotion est naturelle et laissez-vous le sentir.
- Imaginez votre émotion comme un personnage qui tient cette émotion. Ensuite, tracez l`émotion à sa cause première.
- Identifier et nommer les vrais sentiments derrière votre tourmente émotionnelle vous permet de contrôler sur eux. Maintenant que vous pouvez identifier l`émotion pour ce que c`est, vous savez que c`est juste un sentiment et qu`il n`a pas besoin d`avoir un pouvoir réel sur vous.
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2. Donnez-vous la permission de travailler à travers l`émotion. Embouteillage ou ignorer vos émotions ne les fera pas partir. Ils vont bouillir et résurer plus tard, il est donc important que vous vous laissez sentir vos émotions. Cependant, vous n`avez pas à ruminer sur eux. Au lieu de cela, réservez un bloc de temps, comme 15-30 minutes pour sortir votre émotion.
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3. Pensez à ce que vous pouvez faire pour résoudre la situation. Parfois, vous pouvez vous sentir hors de contrôle émotionnellement parce que vous ne pouvez pas voir comment contrôler la situation autour de vous. Cela peut entraîner une "rumination", un "record brisé" de la boucle de pensée où vous êtes obsédé par la pensée négative ou le sentiment de manière improductive, généralement vague,. Casser ce cycle en se concentrant sur des détails de la situation que vous pouvez adresser.
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4. Décidez comment aller de l`avant dans la meilleure façon possible. Lorsque vous êtes prêt à décider d`un plan d`action, assurez-vous que c`est un choix conscient, pas une réaction à une autre émotion concurrente. Pensez à la façon dont vous voulez résoudre cette situation et pourquoi. Quelles valeurs de la vôtre cette réponse représente-t-elle? Est-ce que ça a du sens de rationnellement, aussi?
Méthode 3 de 6:
Réagir à vos émotions de manière saine1. Apprenez à reconnaître la défense de vous-même et d`autres. Défensivité ne conduit pas seulement à des émotions hors contrôle, il fait aussi que les gens vous voient aussi émotionnellement. Vous pouvez sentir défensive si vous vous sentez stressé, frustré ou personnellement attaqué. Cependant, il est important d`écouter les opinions des autres, surtout s`ils sont donnés de manière constructive, sans les prendre personnellement. Vous pouvez faire face à la défense en réduisant la menace dans la situation et en restant curieux des pensées des autres. Voici des signes de défense:
- Refuser d`écouter les commentaires négatifs
- Faire des excuses pour les échecs
- Blâmer
- Franchir vos bras pour fermer les gens
- Souriant et hoche la tête pour que la personne cesse d`arrêter de parler
- Annonce des raisons pour lesquelles vous avez raison sans parler aux autres
- Ignorer les commentaires des autres
- Utiliser un sarcasme ou une critique des autres à dévier de la critique sur vous-même
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2. Prenez des précautions contre vos déclencheurs émotionnels. Vos déclencheurs sont les activités, les personnes, les endroits, les choses ou les événements qui font systématiquement des émotions particulières en vous. Une fois que vous connaissez vos déclencheurs, vous pouvez planifier et préparer mentalement vous-même.
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3. Ne rien faire si quelqu`un essaie de vous frustrer. Si vous pouvez dire que quelqu`un vous dérange juste pour vous faire de vous, prenez une profonde respiration et reste calme. Parler calmement et refuser de les laisser aller à vous. Lorsque vous maintenez votre refroidir, la personne qui vous a égaré sera frustrée et finalement arrêter.
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4. Détendez-vous si vous vous sentez en colère ou contrarié. Si vous vous sentez en colère, vous pourriez serrer vos mâchoires et tendance. Prendre quelques respirations profondes et détendre vos muscles est un moyen simple et efficace de caresser des sentiments forts, ce qui peut vous empêcher de faire quelque chose que vous pourriez regretter plus tard.
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5. Essayez de faire le contraire de ce que vous feriez normalement. Si vous vous sentez réagir à des émotions fortes d`une manière qui est typique pour vous, arrêtez-vous. Prenez un moment et réfléchissez à ce qui se passerait si vous essayiez le contraire de votre réaction habituelle. Comment le résultat changerait-il? Si cela deviendrait positif ou productif, essayez cette nouvelle méthode au lieu de votre ancien.
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6. Enlevez-vous d`une situation qui génère des sentiments négatifs. Parfois, la meilleure réaction se promène et évite complètement vos déclencheurs. Si une situation peut être retravaillée relativement facilement et sans blesser les autres, faites ce que vous pouvez vous enlever de lui et vos sentiments négatifs.
Méthode 4 de 6:
Communiquer avec impatience et affirmé1. Exprimer des sentiments directement et en toute confiance. Apprendre à communiquer de manière solitaire est un moyen d`exprimer et de contrôler vos émotions tout en créant un changement dans une situation indésirable. Il est normal de dire votre opinion ou dire non à des choses qui vous rendent mal à l`aise ou que vous n`avez tout simplement pas le temps de le faire, tant que vous le faites clairement et tactique.
- Par exemple, si un ami vous invite à une fête, vous pourriez dire: "Merci d`avoir pensé à moi! Je n`aime vraiment pas beaucoup de foules, cependant, je vais donc passer cette fois. Que diriez-vous de nous rencontrer au café à la place?"Cela vous permet d`exprimer vos sentiments au lieu de les garder à l`intérieur et de les laisser vous contrôler.
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2. Utilisez «i» -statifs pour faire votre point de vue sans blâmer les autres. Ce type de communication vous aide à exprimer vos émotions sans blâmer ou rabaisser les autres. Avant de dire une phrase qui pourrait se retirer comme blâme ou jugement, arrêtez-vous et restructurer dans une observation ou une déclaration d`opinion.
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3. Inviter les autres à partager leurs perspectives. Aucune situation n`a qu`un seul côté. Demander aux autres de partager leurs pensées peut vous aider à comprendre leur point de vue et à créer un dialogue égal. L`écoute active peut aider également à calmer vos propres émotions, vous donnant de contrôle sur eux et vous mettant dans le bon espace mental pour mettre leurs idées à utiliser.
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4. Éviter le langage de jugement comme "les devoirs" et "des hougauds"."Ces déclarations se sentent enchantement et peuvent conduire à des sentiments de frustration et de colère que les choses ne sont pas comme si vous voulez qu`ils soient. Lorsque vous remarquez vous-même en utilisant "DOIT," HUGHTS "ou d`autres mots ou expressions en attente, arrêtez-vous et rappelez-vous que rien n`est parfait et personne n`est parfait. Défiez-vous d`embrasser l`imperfection et d`accepter les choses comme elles sont en ce moment.
Méthode 5 de 6:
Création de routines physiques apaisantes1. Travailler régulièrement pour vous détendre et laisser tomber la vapeur. Obtenir de l`exercice, surtout calme et répétitif comme la natation, la marche ou la course, peut aider à calmer votre esprit et vos sens. Vous pouvez aussi essayer des exercices comme yoga ou alors Pilates, qui mettant l`accent sur l`esprit à travers des exercices apaisants et étirants et des techniques de respiration.
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2. Engager différents sens de nouvelles façons de calmer votre corps. Cultivez une concentration sur la beauté et le calme L`appréciation du monde qui vous entoure de travailler dans votre routine quotidienne de soins personnels. Cette concentration sur la gratitude et les sens physiques peut également vous aider à vous calmer au moment où vous vous sentez stressé ou hors de contrôle. Expérience avec quelques techniques différentes, comme:
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3. Essayez l`auto-touche apaisante. Les humains exigent une touche affectueuse pour prospérer. La touche positive libère de l`oxytocine, une hormone puissante qui stimule votre humeur, soulage le stress et vous fait vous sentir lié aux autres. Les techniques qui peuvent vous aider à vous détendre dans un moment émotionnel incluent:
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Pratiquer la méditation. La méditation est un excellent moyen de soulager l`anxiété et la dépression, tout en améliorant votre capacité à gérer le stress. Ordinaire méditation de la pleine conscience peut également vous aider à réguler vos émotions. Vous pouvez prendre une classe, utiliser une méditation guidée en ligne ou apprendre à faire de la méditation de la pleine vie à votre propre.
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5. Pratiquez-vous à répéter des mantras auto-affirmants à vous-même. Le principe fondamental de la pleine conscience accepte l`expérience du moment présent sans résistance ou jugement. C`est plus facile à dire qu`à faire, mais vous constaterez que lorsque vous pratiquez des techniques de pleine conscience, ils deviendront de nouvelles "habitudes" que votre cerveau adopte. Lorsque vous êtes dans une situation difficile, répétez des phrases favorables à vous-même, comme:
Méthode 6 de 6:
Travailler à la paix à long terme1. Faire face aux racines de votre tourmente émotionnelle afin que vous puissiez passer au-delà. Si vous rencontrez un manque chronique de contrôle émotionnel, essayez de ressembler plus loin dans vos antécédents personnels pour trouver ses origines. Savoir où vient votre tourmente émotionnelle peut vous aider à comprendre comment l`accepter et y guérir.
- Pensez à la manière dont le conflit a été traité dans votre famille pendant que vous grandissiez. Tes parents ont-ils montré ou cacher leurs émotions? Étaient certaines émotions "hors limites"? Quelle émotion est la plus inconfortable pour vous et comment votre famille l`a-t-elle manipulée??
- Vous pouvez également penser à des points de rotation de votre vie, tels qu`un divorce, une mort ou un changement majeur comme des maisons en mouvement ou de perdre un emploi. Quelles émotions avez-vous ressenti et comment vous avez réagi??
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2. Défirez les croyances et les modèles basés sur la peur ou l`irrationalité. Déterminer où votre trouble émotionnelle découle de vous donner le pouvoir de confronter et de surmonter les croyances qui le causent. Faites un pas en arrière de la situation et identifiez objectivement les croyances négatives, comme la peur ou l`insuffisance. Qu`est-ce qui cause ces sentiments toxiques? Que pouvez-vous faire pour vous confronter et les surmonter?
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3. Démarrer un journal pour pratiquer l`auto-réflexion. La journalisation sur vos émotions peut vous aider à apprendre à identifier vos sentiments. Cela vous aidera également à apprendre à reconnaître ce qui peut déclencher certaines émotions et vous aidera à reconnaître des moyens utiles et inutiles de traiter avec elles.
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4. Recadrer des pensées négatives en positifs. Apprendre à devenir plus positif dans vos perspectives prend du temps et de la pratique, mais cela peut également améliorer votre résilience à des émotions et des expériences incertaines. À la fin de chaque journée, écrivez 1 ou 2 choses positives qui se sont produites, même si c`était juste une bonne chanson que vous avez entendue à la radio ou une blague amusante.
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5. Chercher une aide professionnelle. Parfois, vous pouvez faire de votre mieux pour contrôler vos émotions et toujours vous sentir submergé par eux. Travailler avec un professionnel de la santé mentale agréé peut vous aider à découvrir des réponses émotionnelles inutiles et à acquérir de nouvelles méthodes saines de traiter vos sentiments.
Vidéo
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Mises en garde
Il est important de contrôler vos émotions, mais de les supprimer ou de nier qu`ils existent est tout à fait différent.Supprimer vos émotions peut causer des troubles physiques et des symptômes plus émotionnels.