Comment construire des muscles (pour les enfants)

Les enfants veulent devenir forts pour une variété de raisons, de ressembler à leur super-héros préféré à être meilleur au sport choisi. Tandis que les enfants ne peuvent pas soulever des poids avant de frapper la puberté, il existe une variété d`activités que les enfants peuvent faire pour développer des muscles et devenir plus forts.

Pas

Méthode 1 de 3:
Bâtir des muscles en toute sécurité
  1. Image intitulée Build muscle (pour les enfants) Étape 1
1. Aller dehors et jouer. Courir, faire du vélo, nager, jouer au sport et se promener dans les bois tous les muscles de construction naturellement, et c`est souvent le moyen le plus sûr et le plus amusant pour les enfants de construire des muscles. Prenez un groupe d`amis et jouez une partie de basketball, commencez une chasse au trésor, sautez dans la piscine et lutter dans la cour - tout comme beaucoup d`adultes «Croix-train» pour construire des muscles avec des activités différentes, les enfants peuvent secrètement des muscles tout en étant en jouant.
  • Image intitulée Build muscle (pour les enfants) Étape 2
    2. Échauffement avant d`exercer. Ce n`est pas parce que les enfants sont flexibles et pleins d`énergie ne signifie pas qu`ils peuvent sauter l`échauffement. Faites 5 à 10 minutes d`activité aérobie légère, comme la marche, le jogging ou la corde à sauter, avant de travailler pour que vos muscles se détachent et que votre sang coulant.
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    3. Utilisez le poids de votre corps pour construire des muscles n`importe où. Les enfants ne devraient pas simplement prendre le plan d`entraînement d`un adulte et l`échelle de l`échelle. Non seulement cela peut être dangereux, les enfants ont un niveau d`énergie et une flexibilité naturelle qui leur permet de faire une variété d`exercices sans poids nécessaire. Peut-être plus important encore, ces exercices sont facilement transformés en jeux ou à de petites compétitions, ce qui les rend beaucoup plus amusants pour passer à travers un voyage à la gym.
  • Traverser les barres de singe à faire modifier "pull-ups," ou offre de pousser vos amis sur les balançoires pour construire le muscle des bras.
  • Houblon, saute et les poumons utilisent tous votre poids corporel pour former vos muscles de la jambe.
  • Escalade, que ce soit à un mur de roche sur la cour de jeux, est un excellent entraînement pour les muscles de votre bras et de la jambe.
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    4. Faire des pompes. L`un des meilleurs exercices pour les muscles du haut du corps est toujours l`un des plus simples. Allongez-vous sur le sol avec vos mains et vos orteils touchant le sol. Poussez votre corps entier avec les deux mains jusqu`à ce que vos coudes soient à peine courbés, puis plus bas vous-même vers le bas vers le sol. Quand vous avez environ 6 pouces du sol, repoussez à nouveau et répétez. Essayez d`obtenir 10 dans une rangée, puis reposez-vous pendant 1-2 minutes et essayez à nouveau.
  • Gardez vos fesses, même avec vos épaules.
  • Gardez votre dos droit.
  • Vos mains doivent être de la largeur de l`épaule. Cependant, plus séparément, ils obtiennent plus vous travaillez vos muscles de la poitrine. Plus vos mains sont plus proches, plus vous allez travailler vos muscles de bras.
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    5. Les sit-ups avec une balle et un ami. Asseyez-vous à travers votre ami avec vos genoux pliés et vos orteils se faisant face à l`autre. Un de vous devrait avoir une balle entre vos mains. En même temps, penchez-vous de votre estomac pour que vous vous regardiez dans les yeux et passez la balle. Seuls vos pieds et vos fesses doivent toujours toucher le sol. Continuez à faire des sit-ups et en passant la balle jusqu`à ce que l`un de vous soit trop fatigué pour continuer.
  • Gardez vos pieds sur le sol tout le temps et essayez de garder vos épaules alignées avec votre partenaire.
  • Concentrez-vous sur l`utilisation des muscles autour de votre estomac, de vos abdos, de vous tirer à chaque fois.
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    6. Organiser des "courses folles" pour construire différents muscles. Il y a des tonnes de variations amusantes à une course normale qui active certains muscles et encouragent les enfants à faire de l`exercice sans le savoir. Essayez de faire une course de relais qui passe entre les exercices suivants pour encourager une grande résistance au haut du corps.
  • Alimenter: Avec vos mains et vos pieds sur le sol, collez vos fesses haut dans les airs et courez vers l`avant sur les quatre. Vous serez surpris à quelle vitesse vous êtes fatigué - de nombreuses équipes de football et de rugby font toujours cela pour le conditionnement de la force.
  • Promenade de crabe: Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds et vos mains sur le sol. Soulevez vos fesses et avancez, arrière ou côte à côte pour exercer vos bras, vos abdominaux et vos cuisses.
  • Burpee: Sautez en avant avec les deux pieds. Quand vous atterrissez, descendez et faites un push-up. Puis levez-vous rapidement et sautez à nouveau en avant.
  • Lunes de lune: Alors qu`ils ont l`air lent, ce sont de superbes exercices de la hanche et de la jambe. Prenez le plus grand pas en avant, vous pouvez avec votre pied droit, puis abaissez votre genou gauche et vos fesses lentement vers le sol. Se lever et répéter avec votre jambe gauche.
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    7. Épeler votre alphabet avec vos jambes. Cela aide à travailler vos muscles de base et de jambe. Cet exercice n`est pas pour les faibles de cœur, mais c`est une façon amusante de travailler de penser et de concurrence dans vos exercices. Allonge toi sur le dos. Soulevez les deux jambes ensemble et pointez vos orteils de sorte qu`ils forment un crayon long et droit. D`ici, épelez l`alphabet avec vos jambes. Jusqu`où peux-tu aller?
  • Il est souvent plus facile de garder vos mains sous vos fesses pour l`équilibre.
  • Faire une "abeille de l`orthographe de travail" en contestant des amis pour épeler des mots avec vos jambes. Non seulement l`orthographe compte, mais vous devez également passer à travers le mot.
  • Image intitulée Build muscle (pour enfants) Étape 8
    8
    Utilisez des bandes de résistance pour la formation de poids «léger». Les bandes de résistance sont des outils d`exercices longs et extensibles qui vous permettent de simuler en toute sécurité l`haltérophilie. Imaginez-les comme gros bandes de caoutchouc, que vous les tirez, ils vous résistent et veulent vous replier ensemble, ce qui les rend plus difficiles et plus difficiles à tirer sur. Certains exercices à essayer incluent:
  • Tenez-vous sur une extrémité du groupe avec votre pied droit et maintenez l`autre dans votre main droite. Gardez votre coude au même endroit et tirez le groupe vers votre poitrine avec votre main. Faites dix, puis passez les mains.
  • Tenir une extrémité de la bande dans chaque main. Se tenir au centre du groupe avec les deux pieds, les jambes de la largeur de l`épaule. Avec vos bras larges distants (comme vous étiez abandonné), poussez les extrémités du groupe jusqu`au ciel. Gardez vos genoux légèrement pliés.
  • Tenir une extrémité de la bande dans votre main droite et marcher sur l`autre extrémité avec votre pied gauche. Garder votre arrière droite, tordre les hanches vers votre pied gauche comme si vous essayiez de toucher vos orteils avec votre main droite. Retournez et tirez le groupe haut sur le côté droit de votre corps. Pensez à faire une "danse disco" classique, ou à tirer le cordon pour commencer une tondeuse à gazon.
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    9. S`étirer quand vous avez terminé. Refroidissement vous aide à vous détendre des muscles, ce qui les rend plus efficace la prochaine fois que vous en avez besoin. Faites de la lumière étirement lorsque vous avez fini de vous sentir bien le lendemain.
  • Assurez-vous de prendre le temps de vous reposer. Votre corps a besoin de temps à récupérer après une séance d`entraînement, alors n`exercez pas les mêmes muscles deux jours de suite.
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    dix. Sachez que vous ne devriez pas soulever des poids avant la puberté. Essayer de soulever des poids difficiles et «devenir énorme» n`est pas seulement impossible pour les jeunes enfants, c`est malsain. Vos muscles, les tendons (qui attachent des muscles aux os) et les ligaments (qui attachent des os à d`autres os) ne sont pas complètement développés et peuvent se déchirer sous le stress. Soyez patient et attendez des poids jusqu`à ce que vous soyez adolescent.
  • De petits poids, allant de 1-5lbs, peuvent être substitués en toute sécurité aux bandes de résistance chez les enfants plus jeunes.
  • Les exercices de poids corporel sont bien meilleurs pour les plus jeunes enfants. Vous pouvez toujours construire des muscles sans vous blesser.
    • Méthode 2 de 3:
    Début d`haltérophilie
    1. Image intitulée Build muscle (pour enfants) Étape 11
    1. Commencer à soulever après avoir frappé la puberté pour construire des muscles. Les adolescents peuvent commencer à construire des muscles dans la salle de gym après la puberté. En fait, les adolescents peuvent être en mesure de développer des muscles plus rapidement que les adultes. Les hormones qui provoquent une adolescente se développent rapidement dans la puberté augmentent votre métabolisme et augmentent la croissance musculaire. La plupart des enfants peuvent commencer à soulever des poids à 12-14 ans, mais les signes que quelqu`un traverse la puberté incluent:
    • Odeur du corps de départ
    • Acné
    • Commencer à faire pousser des cheveux corporels (mâles)
    • Épaules élargissant, culture de la poitrine (hommes)
    • Commencer à développer des seins (femelles)
  • Image intitulée Build muscle (pour enfants) Étape 12
    2. Concentrez-vous sur des poids légers avec beaucoup de représentants, sans soulever une tonne de poids quelques fois. La manière la plus sûre et la plus efficace des adolescents à gagner des muscles est d`avoir une forme appropriée et des habitudes de levage en toute sécurité. Lorsque vous démarrez d`abord, vous pourrez peut-être que vous puissiez appuyer sur beaucoup de poids une ou deux fois, mais votre formulaire souffrira lorsque vous essayez de forcer le poids. Essayez de faire 8-12 représentants de quelque chose avec un poids qui vous défie mais se sent à l`aise.
  • Un "représentant" est quand vous faites un exercice une fois. Viser 8-12 représentants
  • Un "Set" est une collection de représentants. Après un ensemble, reposez-vous pendant 1-2 minutes avant de continuer. Viser 3-5 ensembles de chaque exercice.
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    3. Construire un programme autour des bases. Tandis que chaque étagère de magazine dans le pays est "les meilleurs nouveaux entraînements pour gagner du muscle", les exercices classiques sont encore certains des meilleurs. La plupart d`entre eux sont des "ascenseurs composés", ce qui signifie qu`ils travaillent à la fois plusieurs muscles pour obtenir des résultats rapides. Commencez votre programme de levage en apprenant les exercices suivants avant de passer à des ascenseurs plus complexes et spécifiques au sport:
  • Banc de Presse
  • Presse à l`épaule
  • Squats
  • Soulevés
  • Lignes
  • Image intitulée Build muscle (pour enfants) Étape 14
    4. Visez à travailler 3-5 jours par semaine pendant plus d`une heure chaque jour. N`oubliez pas que votre corps est toujours en croissance et réagira négativement à travailler trop souvent. Ne vous poussez pas à penser que vous obtiendrez de meilleurs résultats - vous ne pouvez vous blesser et vous en retourner votre entraînement. Des sessions plus courtes faites fréquemment aideront à maintenir une forme appropriée et à garder vos muscles en bonne santé.
  • Travailler sur des jours non consécutifs afin de vous reposer entre chaque session.
  • Les séances d`entraînement de l`heure vous permettent de vous concentrer sur votre technique sans trop vous fatiguer pour faire attention à la forme.
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    5. Assurez-vous que votre technique est parfaite. C`est la meilleure chose à faire pour faire pousser du muscle rapidement et en toute sécurité. N`essayez pas de vous apprendre à vous remonter, vous avez besoin d`un entraîneur, d`un parent ou d`un entraîneur personnel pour repérer vos erreurs et vous montrer comment les réparer. Certaines choses à se concentrer comprennent:
  • Gardez votre dos droit. Votre bas dossier ne doit jamais ne jamais se plier en soulevant des poids. Pour l`éviter, concentrez-vous sur le maintien de votre poitrine légèrement gonflée et vos lames d`omoplat.
  • Nettez jamais complètement vos articulations. Au lieu de cela, poussez l`ascenseur jusqu`à ce que votre joint soit légèrement pliée avant de revenir à la position de repos.
  • Si vous ressentez la douleur, arrêtez. "On a rien ans rien" est un mythe - alors qu`un exercice devrait être difficile, une douleur aiguë dans vos muscles ou vos articulations signifie que vous faites quelque chose de mal.
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    6. Manger et boire de l`eau dans les 30 minutes d`exercice pour alimenter la croissance musculaire. Vos muscles ont besoin de protéines et d`énergie pour grandir fort, alors assurez-vous d`obtenir les calories dont vous avez besoin pour construire des muscles. Pendant que vous n`avez pas besoin de surcharger sur la protéine, essayez d`en obtenir dans votre système peu après une séance d`entraînement. Assurez-vous de boire 2-3 verres d`eau après avoir travaillé pour ré-hydrater également. Les bons aliments pour le gain musculaire après une séance d`entraînement sont les suivants:
  • Turquie ou sandwich au poulet
  • Mélange montagnard
  • Beurre de cacahuète et gelée
  • Protéines, granola ou barres de fruits et de noix.
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    7. Sachez que les suppléments ne substituent pas à une bonne nutrition. Suppléments affirmant qu`ils peuvent "renforcer le muscle rapide" ou vous aider à perdre du poids pendant des semaines ne sont généralement pas sûrs, en particulier pour les adolescents avec des corps en développement. Vous devriez vous concentrer sur la consommation d`une alimentation saine et équilibrée et de vous abstenir de «corrections rapides» qui peuvent ou non travailler.
  • Un bon mélange de régime équilibré dans des protéines (poulet, poisson, œufs), glucides complexes (gruau d`avoine, pommes de terre douces, haricots, blé entier) et fruits et légumes tous les jours. Une bonne alimentation va alimenter votre corps et vous aider à tirer le meilleur parti de vos entraînements.
  • N`utilisez jamais de stéroïdes pour compléter votre séance d`entraînement, comme celles-ci "méthodes" de gagner du muscle peut créer des problèmes de santé pendant des années à venir.
  • Image intitulée Build muscle (pour les enfants) Étape 18
    8. Voir un médecin avant de commencer tout programme d`exercices. Demandez à votre médecin de commencer un programme d`exercice lors de votre bilan annuel. Assurez-vous qu`il n`y a aucune préoccupation médicale que vous devriez savoir et leur parler de développer un programme d`exercice sécurisé pour votre corps. Pendant que vous vous sentez prêt à pomper du fer, votre médecin aura des conseils spécifiques pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos exercices.
    • Méthode 3 sur 3:
    Comprendre les muscles des enfants
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    1. Rappelez-vous que les enfants ne sont pas susceptibles de faire pousser des muscles avant la puberté. Les hormones nécessaires pour grandir, les muscles volumineux viennent avec la puberté, alors ne poussez donc pas un enfant pour soulever des poids ou commencer des plans de formation quand ils ne peuvent même pas récolter les récompenses. Les enfants vont commencer à construire naturellement musculaire en tant qu`adolescents, mais les enfants devraient être concentrés moins sur des muscles en croissance et plus sur la santé.
  • Image intitulée Build muscle (pour enfants) Étape 20
    2. Concentrez votre énergie sur la formation de la force, sans haltérophilie. L`haltérophilie, le bâtiment corporel et la levée de puissance peuvent être très dangereuses pour les muscles toujours en développement d`un enfant. La formation de force, cependant, est axée sur la technique et la sécurité appropriées au lieu de soulever le plus gros morceau de métal que vous pouvez. L`haltérophilie d`enfant peut endommager les plaques de croissance d`un enfant, qui sont des morceaux de cartilage se transformant toujours en os, blessant un enfant à vie.
  • Faire une distinction entre la forte force musculaire croissante et «gonfler.«Parlez-leur des avantages d`avoir des muscles maigres tels qu`un poids sain, une performance améliorée dans le sport et une estime de soi supérieure. Faites-leur savoir qu`il est impossible de "monter en vrac" beaucoup de muscle avant la puberté.
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    3. Sachez qu`un enfant peut commencer une formation de force autour de 7 ou 8 ans. Si un enfant peut suivre bien les directions et exprime des intérêts pour devenir plus fort, vous pouvez commencer en toute sécurité un plan d`entraînement léger dès 7 ans.
  • Si un enfant est prêt à jouer au sport organisé, ils sont généralement prêts à démarrer un programme de force.
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    4. Concentrez votre énergie sur la formation de la force, sans haltérophilie. L`haltérophilie, le bâtiment corporel et la levée de puissance peuvent être très dangereuses pour les muscles toujours en développement d`un enfant. La formation de force, cependant, est axée sur la technique et la sécurité appropriées au lieu de soulever le plus gros morceau de métal que vous pouvez. L`haltérophilie d`enfant peut endommager les plaques de croissance d`un enfant, qui sont des morceaux de cartilage se transformant toujours en os, blessant un enfant à vie.
  • Faites une distinction entre la force musculaire croissante et «gonfler» avec votre enfant en leur parlant des avantages d`avoir des muscles maigres et forts, tels qu`un poids santé, une performance améliorée dans le sport et une estime de soi plus élevée.
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    5. Prioriser la technique appropriée sur les gros muscles. Étant donné que la plupart des enfants ne peuvent pas réellement construire des muscles, vous devez travailler sur les techniques d`exercice appropriées pour prévenir les blessures, apprendre de bonnes mécaniciennes et créer une bonne base pour des séances d`entraînement ultérieures. Certaines choses à rechercher comprennent:
  • Garder votre dos (colonne vertébrale) aligné. Votre bas du dos ne doit jamais se pencher en avant ou en arrière pour faciliter une étirement plus facile. Concentrez-vous sur le dos à la poitrine et à la lames d`épaule afin que votre dos soit plat.
  • Jamais "hyperextend" un joint. Hyperexture est lorsque vous pliez un joint légèrement la direction opposée car elle est censée, comme redresser vos genoux tellement que vos jambes courbe en arrière.
  • Travailler sur une forme de course saine. Les bons coureurs gardent leur dos droit, atterrissent au milieu de leurs pieds (pas sur leurs talons) et prennent des progrès rapides et rapides au lieu de longues marches.
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    6. Superviser un enfant comme ils apprennent la force de la force. Les enfants essaient d`apprendre des mouvements complexes en même temps qu`elles construisent des muscles, et c`est difficile quand ils commencent par commencer. Vous devez regarder les enfants et les aider à réparer la posture, éviter les blessures et travailler efficacement pour éviter les blessures.

    • Vidéo

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    Conseils

    Ne mange pas trop de malbouffe, car ce n`est pas en bonne santé, et il construit de la graisse.
  • Boire beaucoup d`eau. Essayez de rester à l`écart de la soda et des boissons énergisantes.
  • Lorsque vous soulevez des poids, assurez-vous de garder votre corps posture dans une bonne position pour éviter les maux de dos.
  • Être actif, sortir dehors et jouer au sport sont les meilleurs moyens de construire des muscles tous les jours.

    • Mises en garde

    Ne vous précipitez jamais dans un plan d`entraînement si votre corps n`est pas prêt pour cela. Vous finissez souvent de faire plus de mal à votre corps que de bien.
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