Comment devenir un bodybuilder (avec des images)

Il faut plus que de gros muscles pour devenir un bodybuilder. Si vous avez un intérêt pour la forme physique et la croissance musculaire, vous pouvez apprendre à commencer à faire de la formation et à manger du droit de construire vos muscles de manière ciblée et organisée, ainsi que de se crack dans le monde concurrentiel de la musculation professionnelle.

Pas

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Commencer

1. Trouver un bon gymnase. Vous pouvez commencer à vous mettre en forme et à construire des muscles à la maison, avec une salle de sport à la maison de base, mais sans accès à des installations de gymnase professionnelles, il n`est pas possible de devenir un bodybuilder du genre qui orne la couverture du muscle et de la forme physique. Si vous voulez devenir un bodybuilder compétitif, il est important que vous trouviez une bonne salle de gym dans votre région où vous pouvez vous entraîner. Certains gymnases de bodybuilding remarquables comprennent:

Gym de l`or à Venise, CA
Gym de temple original à Birmingham, Royaume-Uni
Gymnase Powerhouse de Bev Francis à Syosset, NY
MetroFlex à Arlington, TX
Gym de l`oxygène au Koweït

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2. Familiarisez-vous avec des groupes musculaires importants et une anatomie de base. Les bodybuilders font partie des athlètes et des artistes partiels. Comme un sculpteur utilise de l`argile ou du marbre, un bodybuilder utilise la sueur et la détermination pour former les muscles et sculpter le corps en un physique particulier. Planifiez ce que vous voulez sortir du bodybuilding, comment vous voulez façonner votre corps, c`est une grande partie du processus. Obtenez les manuels suivants pour effectuer vos recherches sur le corps:

L`anatomie de Grey

Encyclopédie du bodybuilding moderne de Arnold Schwarzenegger

Bodybuilding: une approche scientifique

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3. Prioriser vos objectifs. Si vous voulez devenir un bodybuilder, cela va prendre une certaine planification lorsque vous commencez à démarrer, en fonction de l`endroit où vous êtes avec votre corps. La planification et la sculpture seront un processus continu, il est donc bon de vous asseoir et de rencontrer d`autres bodybuilders et des formateurs pour parler de quelles parties de votre physique pour travailler sur.

Si vous êtes un peu en surpoids, au début, vous devez vous concentrer sur faire des exercices de brûlage de calories pour obtenir vos pourcentages de graisse, votre façon de vous inquiéter de construire vos PEC dans des œuvres d`art ciselées. Commencez à faire des exercices de cardio et de formation de circuit pour perdre du poids.

Si vous êtes déjà maigre et que vous voulez commencer construire muscle, Commencez à développer votre routine d`entraînement de force, en vous concentrant d`abord sur les mouvements composés, puis de vous frayer un chemin jusqu`à des exercices d`isolement, ciblant les groupes musculaires spécifiques que vous avez identifiés comme nécessitant des travaux.

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4. Apprendre la forme correcte pour chaque exercice. Il est très important d`apprendre à soulever correctement, essayer les différents exercices que vous ferez dans votre séance d`entraînement avec une barre vide, puis passez à la barre pondérée pour vous assurer que vous avez des mouvements fondamentaux vers le bas.

Envisagez de consulter un entraîneur personnel pour obtenir des conseils, au moins lorsque vous commencez à commencer. C`est très possible et en fait probable que vous vous entraînerez de vous entraîner si vous vous entraînez sans conseils, ce qui peut résulter non seulement d`une blessure, mais également d`une perte de temps et d`efforts énormes.

Il est important d`aller dans une salle de gym pour apprendre d`autres bodybuilders aussi. Rejoignez la communauté et apprenez des élévateurs plus expérimentés sur la manière de faire correctement les entraînements.

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5. Consulter un nutritionniste. Tout le monde a un métabolisme différent et nécessitera une nutrition supplémentaire légèrement différente pour la construction musculaire. C`est une bonne idée de se rencontrer au moins une fois avec un nutritionniste ou un autre conseiller en santé pour construire un plan de régime spécifiquement adapté à votre corps et ce que vous voulez faire avec elle. Il est impossible de donner un plan de régime alimentaire unique et généralisé qui fonctionnera pour tout le monde, vous aurez donc besoin d`une spécifique à vos besoins.

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6. Déterminer comment payer les factures. Les bodybuilders ne font pas beaucoup d`argent, alors l`idée de devenir un bodybuilder professionnel ressemble beaucoup à l`idée de devenir un poète professionnel ou un peintre professionnel: ça va prendre beaucoup de votre cœur et de votre âme, mais vous aurez également besoin de Pour déterminer comment prendre soin des détails pratiques. Vous devez soutenir votre bodybuilding avec un autre type de travail pour payer les factures.

Envisager de devenir un entraîneur personnel agréé, si vous êtes un rat de gym. Cela vous permettra beaucoup de temps de gymnastique gratuit, et vous serez même payé pour parler des poids et une formation avec d`autres. Gagnant-gagnant pour un bodybuilder en herbe.

Les bodybuilders ont souvent un temps facile à obtenir des emplois pour lesquels certains maux contribuent. Envisager d`avoir envie d`être un videur, d`un gardien de sécurité, d`un déménageur ou de travailler dans un entrepôt.

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7. Préparer pour le long terme. Il est important de savoir que vous n`allez pas commencer à faire de la mort un jour et que vous vous réveillez le lendemain de la Hulkster. La bodybuilding prend beaucoup de temps pour que vous voyiez le type de résultats que vous espérez, mais avec le temps et le dévouement approprié, vous commencerez à voir ces résultats. Ce n`est pas un champ pour les week-ends qui aiment les films d`action, c`est un style de vie de 24-7. Pense que tu as ce qu`il faut? Obtenir une formation.

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Formation

1. Développez votre routine de formation de force. Les exercices que vous effectuez dépendront de vos objectifs pour votre corps et votre scène dans le processus de formation. Cependant, il est généralement suggéré que vous vous teniez dans les mêmes principaux mouvements composés que la plupart des bodybuilders utilisent, ce qui en fait la pierre angulaire de votre entraînement de force. Plus tard, vous pouvez incorporer des exercices d`isolement et des machines dans votre routine, mais vous devriez désormais vous concentrer sur le penchant et gagner du muscle, faire les exercices suivants:

Squats
Soulevés
Presse à tête debout
Banc de Presse

Pull-ups
Trempe
Lignes

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2. Commencez avec des poids modérément lourds. Choisir la bonne quantité de poids à l`ascenseur est important pour construire le bon type de muscle et éviter les blessures. Premièrement, vous devez déterminer votre poids maximum: le poids le plus lourd que vous puissiez soulever, au moins une fois. Utilisez un observateur et découvrez votre max. Idéalement, les bodybuilders débutants devraient soulever 70 à 80% de ce représentant unique Max pour 6-10 répétitions de 3-4 ensembles. Ceci est la gamme optimale de l`ensemble et de la répétition pour la croissance musculaire.

Lorsque vous plateau, il est important de coller encore 1 à 5 répétitions de poids lourd (85-90% 1RM), parfois entrecoupé tout au long de votre horaire hebdomadaire. Ne poussez pas trop trop vite ou vous risquez de blessure.

Utilisez une résistance progressive. Une fois que vous aviez progressé vers un point où le poids que vous utilisez semble léger à la fin du 10ème représentant, il est important d`augmenter progressivement le poids pour éviter le plateau trop dur.

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3. Travailler des plateaux. Tous les bodybuilders vont s`opposer au plateau, le point à laquelle vous arrêtez de remarquer les résultats rapides que vous remarquiez des semaines ni même des jours plus tôt. Apprendre à diagnostiquer et à corriger ces plateaux aidera à vous protéger de la blessure, ainsi qu`à rester en train de vous déplacer vers les résultats que vous souhaitez.

Si vous voulez un groupe musculaire en vrac, vous devez augmenter le poids que vous entraînez et diminuer les représentants.

Si vous voulez qu`un groupe musculaire soit tonçonné, vous devez réduire le poids et augmenter les représentants.

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4. Cibler des groupes musculaires particuliers sur des jours particuliers. Généralement, de graves bodybuilders isoleront des groupes musculaires à s`entraîner avec des jours particuliers de la semaine. Vous aurez peut-être un jour que vous venez de former les jambes et les abdos, puis le lendemain, vous entraînerez Pecs et les armes, puis le lendemain, vous ferez des épaules et du dos, puis vous ferez une séance d`entraînement AB Shredder. Votre dernière journée de formation peut être cardio, puis vous donner deux jours de congé pour récupérer.

Les bodybuilders devraient faire environ 6-10 ensembles par partie de corps, par semaine, composé de 6 à 10 répétitions d`ascenseur composé et de 8 à 15 répétitions pour les mouvements d`isolation, travaillant des muscles particuliers.

Utilisez un régime qui fonctionne pour vous. Il n`y a pas de moyen unique d`organiser votre horaire d`entraînement hebdomadaire, mais cela aide beaucoup de gens à le garder assez cohérent.

Notez qu`il est normal de commencer avec des routines de corps complet si vous êtes un débutant complet. Les mouvements composés (qui engagent de nombreux groupes musculaires différents) vous demanderont de vous reposer tous les deux jours, mais ils peuvent être un bon moyen d`améliorer rapidement et uniformément la force globale du corps. Lorsque vous êtes satisfait de votre force globale du corps, cibler certains groupes musculaires devient plus important.

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5. Calorie brûle cardio, aussi bien. Beaucoup de bodybuilders pensent que faire du cardio "tue les gains," Ce qui est partiellement vrai, mais il est également nécessaire d`obtenir votre pourcentage de graisse corporelle autant que possible lorsque vous commencez à commencer. Les bodybuilders doivent équilibrer le cardio et construire de grands muscles, ce qui peut être un défi.

Cardio ne fera pas vos muscles plus petits, mais cela les rendra plus lentement. Cependant, personne ne sera capable de voir ces ABS durs Rock si vous ne brûlez pas la graisse du sommet d`eux d`abord. Déchiqueter la graisse, puis construire les muscles jusqu`à.

Essayez la formation d`intervalles, faisant 30 secondes de sprints à 10 miles (16 kilomètres) par heure, puis 30 secondes de 5 miles par heure de jogging. Faites cela pendant au moins 5 minutes, jusqu`à ce que vous puissiez prendre.

Faire du cardio après votre travail et faire des entraînements pendant tout le temps que vous faites du cardio. Arrêtez le cardio lorsque vous sentez que vous êtes assez mince et que vous pouvez sentir vos muscles de votre bras sans une couche de graisse.

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6. Laissez les muscles se reposer et récupérer avant la prochaine séance d`entraînement. Il est absolument essentiel d`intégrer le temps de récupération dans vos séances d`entraînement. Vous ne pouvez pas simplement vous entraîner constamment et penser que vous allez construire des muscles plus rapidement de cette façon. C`est le moyen de vous blesser. Vous devez avoir au moins deux jours par semaine pendant lesquels vous ne vous entraînez pas du tout.

Pour beaucoup de bodybuilders, c`est le jour où vous pouvez faire d`autres choses: bronzer, aller aux dates, faire votre linge. Utilisez ces jours pour obtenir d`autres trucs pour que vous puissiez vous concentrer davantage sur la formation pendant les jours que vous entraînez, vous aidez à rester concentré.

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Manger juste

1. Calorie charge la bonne façon. La nutrition est l`une des facettes les plus importantes et les plus importantes de la bodybuilding. Vous pouvez soulever sept jours par semaine, s`entraîner fort et faire tout le cardio du monde, mais si votre nutrition est médiocre, vous ne verrez pas de gains rapides et de masse en taille musculaire et de force. Apprenez à manger la bonne quantité du bon type de calories pour gagner du muscle comme vous voulez.

Pour vous entraîner de calories quotidiennes dont vous avez besoin pour le gain de muscle de masse, multipliez votre poids corporel en livres de 20 pour une estimation approximative de ce que vous aurez besoin de chaque jour de vous entraîner.

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2. Manger beaucoup de protéines maigres. La protéine aide à renforcer rapidement les muscles et vous devez le faire présenter en grande quantité dans votre alimentation, si vous voulez devenir un bodybuilder. Multipliez votre poids corporel en livres de 0.8 Pour savoir combien de grammes de protéines vous devriez consommer en une journée. Votre consommation quotidienne des protéines devrait être d`environ 20 à 35% de vos calories.

Le poulet maigre, le bœuf, les œufs et les légumineuses doivent constituer une partie importante de votre régime alimentaire.

La plupart des bodybuilders sont assez malades des poitrines de poulet et du brocoli après quelques mois, c`est donc une bonne idée d`investir dans un livre de cuisine pour vous aider à garder les choses intéressantes. La nourriture est du carburant. Traiter ça comme des affaires.

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3. Manger des glucides à digérer lentement. Les glucides sont essentiels pour maintenir des magasins de glycogène musculaires qui suscitent une énergie de formation maximale et représentent environ 60% de votre consommation de calories quotidienne. Les glucides stimulent la libération de l`insuline, qui est un agent puissant pour la croissance des tissus.

Mangez la majorité de vos glucides sur les jours d`entraînement, surtout après l`entraînement. C`est un excellent moyen de promouvoir les gains de masse maigre et de minimiser les graisses indésirables. Vous devriez également avoir un repas de nourriture entier avec des glucides et des protéines 1.5 heures après votre séance d`entraînement.

Les glucides simples tels que le riz, les pâtes, les bananes et les céréales à grains entiers sont excellents pendant cette période. Ils livrent une épi d`insuline rapide et optimisent l`anabolisme musculaire.

Limitez les glucides à de petites portions de glucides faibles GI tels que l`avoine ou un fruit à d`autres moments de la journée pour contrôler les niveaux de sucre dans le sang et soutenir les gains maigres

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4. Envisager de compléter avec des protéines de lactosérum. Les suppléments de protéines telles que les poudres de lactosérum sont courants parmi les bodybuilders et profitent à une grande variété de leveurs, surtout si vous avez du mal à obtenir votre quantité quotidienne de protéines.

Les suppléments de protéines sont les plus efficaces dans les 30 minutes suivant une séance d`entraînement, de sorte que les muscles puissent récupérer rapidement et se développer donc. D`autres fois pour travailler un secoueur de protéines dans votre alimentation peuvent inclure environ une heure avant de vous entraîner, ce qui peut aider à stimuler la synthèse des protéines.

Il est conseillé que vous ne devriez pas prendre plus de 3 portions de supplément de protéines dans la journée, sinon vous gaspillez votre supplément de protéines, pour éviter d`ingérer l`excès de protéines.

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5. Utilisez une graisse saine pour augmenter la testostérone. Les graisses saines sont une composante essentielle d`un plan de gain de masse hardcore et d`une alimentation saine. Les graisses saines comprennent les noix, l`huile d`olive, les avocats, le beurre et les œufs, qui favorisent la production de testostérone, vous aideront à gagner et à récupérer plus rapidement.

Les jours que vous laissez vos muscles se reposer et ne pas travailler, il est bénéfique de faire du vélo de glucides et de graisses. Augmenter les graisses sur les jours de repos et limiter les glucides, car vous n`êtes pas entraînant, vous n`avez donc pas besoin de l`énergie des glucides pour effectuer.

Évitez les graisses transversales et les autres aliments engraissement laqué avec des conservateurs. Les aliments frits, les fromages et tout ce qui contiennent du sirop de maïs à haute fructose devrait être évité pendant la formation.

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6. Rester bien hydraté. Les bodybuilders portent généralement des pichets de gallon pleins d`eau pour une raison: vous devez rester extrêmement bien hydraté pour être en forme. Pendant les séances d`entraînement, vous devez boire au moins 10 onces d`eau pendant 10 à 20 minutes que vous entraînez.

Évitez les boissons sportives sucrées et autres fluides pendant vos séances d`entraînement. Il suffit de rester à l`eau. Après des séances d`entraînement, vous pouvez avoir de l`eau de noix de coco pour reconstituer vos électrolytes ou utiliser des comprimés électrolytiques dans votre propre eau, faisant une boisson sportive maison.

Manger des bananes et des dates après des séances d`entraînement pour aider à reconstituer les niveaux d`électrolyte, en gardant vos niveaux de potassium haut et votre récupération légère.

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Travailler sur votre look

1. Commencez à poser après vos entraînements. Le meilleur moment pour poser et admirer votre oeuvre? Immédiatement après avoir travaillé sur vos muscles. Quand tu te sens joues et pompé, c`est parce que tes muscles sont pleins de sang. C`est le meilleur moment pour voir vos progrès et apprécier les gains que vous faites, ainsi que pratiquer vos poses.

Pratiquer le corps complet fléchie, essayant de garder tout le temps musculaire en même temps, même si vous rebondissez surtout vos Pecs. C`est une séance d`entraînement en soi.

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2. Identifier les muscles spécifiques que vous espérez construire. Comme vous posez, c`est une bonne occasion de vérifier votre symétrie, vos bons gains et d`identifier des endroits que vous devez isoler ou vous entraîner de manière plus vigoureuse pour les sessions de formation de la semaine prochaine. Ce qui doit être lissé? Ce qui doit être groupé? Quels exercices aurez-vous besoin pour obtenir les résultats que vous voulez?

C`est généralement une bonne idée de solliciter des commentaires d`autres formateurs et bodybuilders au gymnase. Une grande partie de la culture de la bodybuilding se produira à ce stade, posant dans la salle de musculation et demandera aux autres ce que vous devez entraîner.

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3. Obtenez le bon équipement. Bien que ce n`est probablement pas la chose la plus importante, si vous essayez d`être un bodybuilder, vous pourriez aussi bien obtenir des vêtements et des vêtements qui aideront à souligner comment vous obtenez-vous. Achetez de bonnes lignes de pose, des chemises musculaires moulantes et une bonne ceinture d`entraînement pour vous aider à vous protéger pendant vos séances d`entraînement. Les gants de levage de poids sont également communs.

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4. Raser ou cire tous vos cheveux de corps régulièrement. C`est la partie qui est peut-être la plus difficile à parler, mais des bodybuilders aiment garder quelque chose à l`écart de ces muscles bombés. Cela signifie planifier régulièrement la cire à la cire, surtout avant les concours. Vous n`avez pas besoin de le faire tout le temps, mais vous voulez suivre le temple, il est généralement courant de raser votre corps plusieurs fois par mois pour garder les choses sous contrôle, puis tirer pleinement une cire complète avant de jouer.

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5. Obtenir un obe. Si vous avez la peau pâle, il est plus difficile de voir vos muscles, simplement mettre. Le bronzage aide à créer un contraste plus important, créant des ombres où vos muscles sautent. C`est juste plus facile et plus esthétique de voir vos muscles si votre peau est un peu plus sombre. Pour cette raison, vous devez vous bronzer en toute sécurité sur une base régulière pour vous assurer que vos muscles cherchent leur meilleur.

N`oubliez pas sous les bras. Les aisselles blanches sont une erreur classique novice.

Partie 5 de 5:

Aller pro

1. Commencer à entrer des concours régionaux. Les concours de bodybuilding régionaux ouverts sont le moyen de se crack dans le monde de la concurrence. Tout le monde commence au niveau local et construit progressivement leur chemin jusqu`au niveau national. Si vous êtes en bonne forme et que vous voulez obtenir de l`expérience, essayez de vous en concurrence et de voir si vous avez ce qu`il faut pour passer au prochain niveau de compétition, et peut-être même aller pro. Pour une liste de compétitions amateurs aux États-Unis, cliquez sur ici.

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2. Inscrivez-vous avec l`IFBB pour participer au niveau national. La Fédération internationale de Bodybuilding and Fitness (IFBB) régit toutes les compétitions nationales et internationales de bicilomogramme, y compris l`Arnold Classic, M. Olympia et une variété de championnats régionaux. Si vous souhaitez devenir professionnel et concurrencer au niveau national, vous devez vous inscrire auprès de l`IFBB et concurrencer.

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3. Continue de t`entraîner. Le monde de la bodybuilding compétitif peut devenir trépidant, étoiles étoilé et étrange, mais il y en a une constante au centre de celui-ci: vous au gymnase, clandesser et frapper. Vous devez continuer à trouver le temps et faire l`effort de continuer à construire ce corps et à maintenir la sculpture que vous créez.

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4. Attirer les sponsors pour aller pro. Plus vous avez des compétitions gagner Et plus votre physique commence à parler pour elle-même, vous devrez commencer à attirer des sponsors, essentiellement aller pro. Cela signifie que vous serez capable de gagner de l`argent pour vous entraîner à temps plein, sans avoir à vous inquiéter (au moins autant) de faire d`autres choses pour financer votre bodybuilding. C`est le rêve que chaque bodybuilder traverse, et cela ne sera disponible que pour un peu de quelques-uns, avec la génétique et l`effort de faire de leur corps dans les physiques de niveau Olympie. Continuer à travailler vers cette.

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5. Diversifier votre compétence. Les bodybuilders qui le prennent vraiment au niveau net - nous parlons d`Arnolds, Lou Ferrignos, des cousillards Jay, Ronnie Colemans-ne sont pas seulement super-coupés, mais super talentueux dans d`autres arènes. Avoir le charisme et divers talents pour faire d`autres choses vous aideront à vous démarquer, ainsi que de vous rendre plus commercialisable pour les sponsors.

Envisagez de prendre des cours d`intérim, en concurrençant dans des compétitions fortes-hommes, voire quelque chose du genre de lutte professionnelle ou de divertissement sportif, tous les domaines qui apprécieront votre taille et vos capacités uniques.