Comment se mettre en forme (adolescentes)
Les gens assimilent souvent se mettre en forme avec perdre du poids, mais les deux sont en fait très différentes choses.Bien que les programmes de perte de poids examinent les chiffres pour déterminer le succès ou l`échec, les objectifs d`approvisionner impliquent des critères plus holistiques, tels que l`amélioration de la santé cardiovasculaire, de la force et de l`endurance tout en maximisant la durée de vie et l`estime de soi.Ce n`est pas une procédure de nuit, mais vous pouvez commencer à vous mettre en forme en apprenant les aspects essentiels de la condition physique: couper les habitudes malsaines, augmenter l`activité physique, manger une alimentation équilibrée et être vigilant sur votre santé mentale et votre estime de soi.
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Changer d`anciennes habitudes
1. Réduire vos activités sédentaires. Presque tout le monde a au moins un plaisir sédentaire, que ce soit des spectacles de télévision préférés, jouant à des jeux vidéo ou surfer sur Internet sur votre ordinateur portable.Non seulement ces activités nécessitent souvent que vous vous assibliez ou si vous les faisiez, ils ont également été démontrés pour causer des problèmes d`estime de soi et d`anxiété chez les enfants et les adolescents.Se faire activer ne signifie pas que vous devez quitter tous ces hobbies agréables, cependant: vous pouvez simplement réduire le temps que vous consacrez à ces activités plutôt que de les couper ensemble.
- Par exemple, limitez votre téléviseur quotidienne à 2 heures.Vous pouvez vous donner plus de temps aussi longtemps que vous faites quelque chose d`actif pendant que vous faites du jogging sur le tapis roulant.
- Si vous passez trop de temps en ligne, installez un programme qui bloque les sites problématiques et augmente la productivité, telle que la liberté, l`anti-social et la maintenance.
- Vous pouvez également vous donner des limites de temps pour surfer sur le Web ou jouer à des jeux vidéo. Assurez-vous simplement que vous vous en tenez avec eux.
2. Arrêtez la collation sans esprit.Il n`y a rien de mal à harceler le pop-corn tout en regardant un film, mais si vous le faites trop Souvent, alors cela devient un problème. Si vous soupçonnez que vous soyez trop grignotant, faites un régime alimentaire où vous vous permettez de vous-même 1 ou 2 collations par jour.
3. Quitter les comportements paresseux.La société moderne encourage souvent les comportements paresseux de la manière dont on ne réalise même pas, comme offrant des escaliers mécaniques dans les centres commerciaux, en faisant des véhicules automobiles le mode de transport par défaut dans la vie quotidienne et mettant l`accent sur la commodité via des applications mobiles, des services de livraison et de la socialisation virtuelle.Vous pouvez choisir de sortir de nombreux comportements, cependant, en leur substituant des poursuites actives.
4. Socialiser en mouvement.Votre activité goûtée lorsque vous rencontrez des amis pour que des amis puissent partager des applications au dîner local ou sur le canapé, mais vous n`avez pas à limiter votre heure sociale aux activités sédentaires.La prochaine fois que vous aurez une date de rattrapage avec vos Pals, allez à un sentier de la nature ou à un sentier de quartier et faites une promenade ensemble plutôt que d`afficher sur le canapé ou de jouer un jeu vidéo actif comme Wiifit au lieu de votre tarif habituel au lieu de votre tarif habituel au lieu de votre tarif habituel.
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Arrêter de fumer Si vous êtes un fumeur. Fumer peut causer beaucoup de problèmes de santé et peut également affecter votre capacité à être physiquement active. Par exemple, vous pourriez trouver des activités cardiovasculaires vigoureuses telles que la course, la natation et la danse sont beaucoup plus difficiles si vous êtes un fumeur. Si vous fumez, parlez à votre médecin sur la façon de cesser de fumer. Il peut y avoir des programmes de cessation de fumer dans votre région qui peuvent aider.
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Devenir actif
1. Créer un plan d`exercice.Un exercice régulier et bien arrondi vous bénéficiera plus que des entraînements sporadiques qui incluent un seul type d`exercice comme la levée ou la course à pied.Vous devez incorporer à la fois des exercices aérobiques - toute activité qui utilise de grands groupes musculaires et peut être maintenue pendant au moins dix minutes à la résistance à la résistance à la résistance à la résistance qui renforcent vos muscles grâce à la répétition - dans votre régime de remise en forme, avec des activités aérobies plus de temps que la force de la force.Vous pouvez vous assurer d`effectuer la balance des activités recommandée en établissant un calendrier d`entraînement.
- Assurez-vous de planifier vos séances d`entraînement autour d`autres aspects obligatoires de votre vie telles que l`école, le travail et la famille.Alors que la condition physique est importante, ce n`est qu`un pilier de votre vie et ne devrait pas vous causer de sacrifier d`autres choses.
2. Faire des activités aérobies.L`exercice aérobique concerté améliore votre santé et votre endurance cardiovasculaires tout en libérant des endorphines et élever votre humeur.Visez un minimum de 150 minutes par semaine ou 30 minutes par jour cinq fois par semaine.Vous pouvez rejoindre un gymnase pour profiter des cours d`aérobic et des machines d`entraînement, ou vous pouvez aller pour une approche indépendante d`Amore et prendre du jogging, la marche ou le vélo.
3. Démarrer la force de la force.En plus de votre engagement hebdomadaire de 150 minutes en faveur de l`exercice aérobique, vous devriez compléter les exercices de renforcement au moins deux jours par semaine.Machines de poids, balles de médicaments, bandes de résistance et séances d`entraînement à domicile - par exemple, des push-ups et des asseyaux-assis - tous font de grandes activités de formation de force.
4. Travaillez vos bras, jambes et cœur pendant la formation de la force.Beaucoup de gens commettent l`erreur de faire du poids et d`autres exercices de renforcement qui ne traitent que d`une partie de leur corps: ils feront un tas de représentants de bras, par exemple, mais ignorent leur noyau et leurs jambes. Évitez cette erreur en vous assurant de faire un mélange d`exercices qui abordent les trois principaux groupes musculaires.
5. Rejoignez une équipe de sports scolaires ou communautaires.Si vous avez une période difficile à obtenir et à rester motivé pendant des séances d`entraînement individuelles, envisagez de rejoindre une équipe sportive.Les sports sont un moyen amusant d`obtenir de l`exercice aérobique et de la force de force tout en créant des relations étroites avec d`autres coéquipiers, de la gestion du temps d`apprentissage et de développer un sentiment de responsabilité personnelle.
6. Prenez une classe physiquement active comme la danse ou le yoga.Les sports d`équipe ne sont pas le seul moyen de devenir actif en dehors de la gym ou de la piste de jogging.Vous pouvez également vous inscrire à des cours qui vous apprennent une activité physique, tels que le ballet, le yoga et la danse moderne sont tous de grands exemples.Voyez s`il y a un studio de yoga ou de danse dans votre région, puis demandez à vos parents si vous pouvez vous permettre les frais mensuels. Les communautés disposent souvent d`options de coût inférieur dans les écoles locales, des départements de REC, des gymnases, des YMCA ou des centres communautaires.
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Manger juste
1. Inclure une variété de fruits et de légumes dans votre alimentation.Les fruits et les légumes devraient comprendre la plus grande partie de votre régime quotidien, mais ne mangez pas seulement les mêmes légumes en grande quantité.Des études ont montré le moyen le plus sain d`obtenir votre quotidien de cinq à neuf portions de fruits et de légumes pour y manger une grande variété.
- Soyez créatif lors de l`ajout de fruits et de légumes à votre alimentation. Mélangez de nouvelles salades intéressantes plutôt que la laitue, le concombre et la salade de tomates.
- La présentation peut faire un coup d`œil ennuyeux attrayant. Par exemple, vous pouvez organiser des tranches de fruits artistiquement sur une assiette pour que cela ressemble à quelque chose d`un restaurant 5 étoiles.
2. Manger des protéines entières.En plus de votre consommation quotidienne des fruits et des légumes, vous devriez faire un effort pour manger beaucoup de protéines.Essayez d`être un peu difficile à propos de vos protéines, cependant: optez pour des viandes maigres et non transformées telles que le steak maigre et la poitrine de poulet plutôt que sur le bœuf haché de qualité régulière (contenant 75-85% de graisse), du bacon et des saucisses.
3. S`efforcer d`équilibrer plutôt que de bas calories.Des études récentes ont montré que l`accent mis sur le comptage de calories n`a guère pas pour améliorer une alimentation saine et peut conduire à des habitudes alimentaires désordonnées.Après tout, si vous essayez simplement de rester sous une marque de calories prescrit, cela n`auront pas d`importance si les aliments que vous mangez sont en grande partie homogènes et fournissent une nutrition minimale, tant que vous vous dupartez sous votre objectif de 1 200- ou 1 500 calories.Au lieu de cela, hiérarchisez de manger trois repas nutritifs et bien arrondis avec des ingrédients de haute qualité tout en gardant des fruits ou des légumes de légumes au minimum.
4. Augmentez votre consommation de fer et de calcium.Les adolescents et les filles en particulier - sont sujets aux carences de fer et de calcium, vous devriez donc être sûr de manger des aliments riches en ces nutriments tous les jours.Les produits laitiers tels que le yaourt et le fromage sont élevés en calcium, un élément nutritif nécessaire à la santé et à la croissance osseux, et vous devriez visant à obtenir au moins 1 300 milligrammes par jour.Les viandes maigres, les poissons, le soja et les lentilles sont des aliments particulièrement élevés en fer, un nutriment qui aide à délivrer de l`oxygène à votre corps.Vous devriez viser entre 15 et 25 mg de fer par jour.
5. Découpez les aliments transformés qui offrent une petite valeur nutritive.En plus de manger de nombreux aliments sains et non transformés non transformés, vous devriez également réduire votre consommation de malbouffe traitée comme des copeaux, des craquelins, de la restauration rapide, des bonbons et des sodas.Ces aliments contiennent souvent des additifs chimiques nocifs et des conservateurs, ainsi que des transfats qui augmentent votre cholestérol et augmentent votre risque de maladie cardiaque.
6. Prenez le petit-déjeuner tous les jours.Il peut se sentir impossible de prendre votre petit-déjeuner lorsque vous manquez de la porte tous les matins pour attraper le bus scolaire ou votre pool de voitures, mais vous devriez faire un effort particulier pour intégrer le petit-déjeuner à votre routine quotidienne.Cette simple étape de la condition physique encourage la consommation d`alimentation plus saine tout au long de la journée, ainsi que de stimuler votre métabolisme et votre humeur.
7. Boire 2.2 litres d`eau par jour.Vous avez probablement entendu votre médecin ou d`autres professionnels de la santé parlent de la manière dont l`hydratation est importante pour votre santé, mais vous ne réaliserez peut-être pas toutes les choses que ce miracle de l`humidité fait pour vous.En plus de rincer les toxines de vos organes et de livrer des nutriments à vos cellules, l`eau améliore également votre peau, vos cheveux et votre santé des ongles.
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Maintien de la santé mentale
1. Prendre des jours de congé de l`exercice.Dans un climat culturel qui vénonce de la forme physique et des types de corps spécifiques, travailler peut rapidement devenir des obsessions destructrices.Devenir trop préoccupé par votre schéma de séance d`entraînement peut causer des blessures de trop d`effort, ainsi que corroder la santé mentale.En vous donnant des jours de repos lorsque vous ne travaillez pas et en évitant les pesées quotidiennes et la perte de poids, comme Le plus gros perdant, Vous pouvez prendre des mesures pour que la participation à votre corps ne compromette pas votre santé mentale.
- Si vous vous sentez coupable ou anxieux lorsque vous ne travaillez pas pendant une journée ou deux, vous développez peut-être une attitude malsaine envers l`exercice.Parlez à un parent ou à un conseiller scolaire pour obtenir de l`aide avant que votre problème s`aggrave.
2. Pensez à la nourriture comme une ressource et non comme un ennemi.Manger sainement et se mettre en forme ne signifie pas que vous devriez vous priver de nourriture ou que vous ne devriez pas profiter de vos repas.La minute où vous commencez à percevoir la nourriture comme quelque chose à éviter, vous commencez à développer une relation problématique avec la nourriture qui peut durer toute votre vie.Rappelez-vous que la nourriture est essentielle à la vie et laissez-vous s`adonner aux favoris, les aliments riches assez souvent que vous ne développez pas les envies et l`impulsion de la frénésie.
3. Engager des activités sans rapport avec la condition physique.Si vous consacrez tout votre temps à l`extérieur de l`école pour travailler et assister à votre régime alimentaire, vous rendez votre estime de soi dépendant de la condition physique.Votre dernier plan d`entraînement et de repas ne doit pas définir vos échecs et vos succès, mais plutôt, toute votre personnalité, votre talents, votre empathie et vos relations avec vos amis et votre famille sont ce qui devrait vous faire sentir bien sur vous-même.Rappelez-vous de ce fait en consacrant beaucoup de temps à des activités telles que le bénévolat pour les organisations de charité locale, jouer un instrument, une écriture ou une peinture.
4. Dormir 8-10 heures tous les soirs.De nombreux adolescents n`obtiennent pas la bonne quantité de sommeil et, bien que vous ne puissiez pas remarquer des effets indésirables de cette carence, le manque de sommeil peut affecter votre vie à bien des égards.Cela peut vous rendre de mauvaise humeur, stressée et moins compétente en classe, ainsi que d`encourager les mauvaises habitudes alimentaires pauvres et impulsives et même conduire à des imperfections faciales.
Choses que vous aurez besoin
- Vêtements d`entraînement respirant
- Chaussures de course
- Stylo
- Calendrier
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